“Вдруг они думают, что я неудачник (ца)”, “Я опозорюсь”, “Я должен сделать всё идеально”, “Вот это полный провал”, “Я не справлюсь”. Думаю, что с такими или похожими мыслями сталкивался каждый.
Я хорошо запомнил из курса философии в университете знаменитую фразу Рене
Декарта: “Я мыслю, следовательно, существую”.
И можно привести десяток таких цитат, в которых будет говориться о значимости мыслей и мышления для нас, наше состояние и поведение.
Когда к нам в голову приходят мысли, наподобие тех, что выше, мы можем ощутить их масштабное влияние на нас: у нас портится настроение, начинаем чувствовать себя подавленно или встревожено, а затем еще и делаем что-то не то (или вообще ничего не сделаем).
Поскольку сами мысли и мышление само по себе сильно влияют на нас, в некоторых направлениях психотерапии уделяется им много времени, в частности, в когнитивно-поведенческой терапии. И за это время они обзавелись значительным объемом упражнений и техник, которые могут помочь справиться с негативными мыслями.
Техника 1. Дневник автоматических мыслей.
“- Видишь суслика?
- Нет
-А он есть”.
Знаменитая крылатая фраза. И она очень точно отражает важную деталь: чтобы что-то сделать с мыслью, нужно сначала ее увидеть.
А порой это очень сложно. Иногда кажется, что мыслей не было, но мы ощущаем себя разбитыми и ничего не хочется делать. Но, как правило, мысли пролетают настолько быстро, что их мы просто не замечаем.
Один из основных способов замечать мысли – это начать вести дневник автоматических мыслей.
Он состоит из нескольких блоков:
Ситуация. Описываем факты, события, чьи-то конкретные слова или действия.
Автоматические мысли. Это та мысль, которая пронеслось в голове момент ситуации.
Эмоции. Для более простой ориентации можно запомнить несколько эмоций: грусть/печаль, тревога или страх, разочарование, злость/раздражение, стыд, вина. Важно также отметить их выраженность: от 1 до 10 или от 1% до 100%.
Телесные ощущения. Сжатие в груди, ощущение сильного сердцебиения, пульсация в ушах, пальцах, головокружение, потливость, дрожь в руках и так далее.
Поведение. Это то, что мы сделали в этой ситуации (или не сделали).
Здесь очень важная идея: мысли – это именно то, что повлияло на дальнейшую реакцию: эмоции, ощущения и поведение.
Для примера.
Девушка, 27 лет, работает в сфере рекламы.
Запись в дневник помогает посмотреть на ситуацию со стороны и на то, что со мной происходит. В некоторых случаях этого уже достаточно, чтобы освободиться от влияния автоматических мыслей и двигаться дальше. Но, не всегда.
Техника 2. Разделение мыслей и фактов: когнитивные искажения
Частично мы уже это сделали, разделив ситуацию и автоматические мысли в дневнике. Но, иногда этого недостаточно.
Нам важно определить, действительно ли мои мысли близки к реальности, то есть разделить мысли и факты.
И один из способов, это определение когнитивных искажений. Если в мысли есть когнитивное искажение, то, возможно, мысль некорректно описывает реальность и искажает ее. Иногда такое понимание уже помогает. Возьмем каждую мысль по отдельности.
“Это полный провал”. Здесь может быть сверхобобщение, поскольку тут могли быть ошибки, но это не означает, что это полный провал. Какие-то ошибки есть, но все не так категорично.
“Они думают, что я некомпетентна”. Здесь – чтение мыслей. Возможно, что кто-то действительно так подумал. Но точно ли все? И точно ли мы это знаем?
“Мне нужно делать всё без ошибок”. Здесь – долженствование. Как правило, это чрезмерные требования к себе или другим. В этом случае практически невозможно делать всё без ошибок. Если это смягчить, то и реакция будет не такой бурной.
“Либо я делаю все хорошо либо я неудачница”. Здесь – черно-белое мышление. Безусловно, ошибки неприятны, мы не любим их совершать. Здесь как будто только два состояния: либо все на 100% либо никак, хотя есть еще множество вариантов между. Если получится понять, что это не точно отражает реальность, то нам будет легче справляться с ситуацией. Также тут возможно еще искажение: Навешивание ярлыков. Из-за ошибки в презентации, произошло называние себя неудачницей. Большая разница в ощущениях, конечно, когда я глобально неудачница(ик) и когда я просто совершил 1-2 ошибки.
Замечание когнитивных искажений помогает постепенно и имеет накопительный эффект. Это навык, который важно развивать и путем повторения, замечания их, постепенно становится легче отцепиться от них и вернуться в реальность. От одного использования и фильтрации, эффект будет не таким ярким.
В статьях в интернете много есть списков когнитивных искажений, с которыми вы можете познакомиться, в этой статье они все рассматриваться не будут.
Техника 3. Когнитивный континуум
Первый шаг, определяем мысль, с которой будем работать. В этой ситуации возьмем мысль: “Это полный провал”.
Второй шаг, нарисуйте у себя перед глазами длинную горизонтальную линию. И разделите ее на 11 секций, от 0% до 100% с интервалом в 10% (0%, 10%, 20%, 30% и т.д.) как на картинке ниже:
Шаг 3. В контексте примера это будет континуум “провалов”. Мы придумываем и распределяем на нем провалы, что значит провал на 100%? а что на 70%? И т.п.
И у нас получится следующий результат:
Шаг 4. Соотнесение текущей ситуации с полученным континуумом. Фактически, текущая ситуация, скорее всего относится к диапазону между 20 и 30%, что уж точно не говорит о полном провале. И когда мы смотрим на мысль: “Это полный провал”, то она точно становится мягче и наше разочарование и грусть могут значительно уменьшиться, что позволит нам изменить фокус. Особенно, если мы сделаем это визуально и поставим точку на континууме, как на изображении ниже:
Техника хорошо подходит для когнитивных искажений: сверхобобщение, навешивание ярлыков, черно-белое мышление, катастрофизация. Основной смысл, что она из двух граней 0% и 100% создает много пространства, что позволяет увидеть более реалистичную картину.
В ситуации, которую мы рассматриваем, она еще может сработать с мыслью: “Либо я делаю все хорошо либо я неудачница”, особенно если ее сделать на слове “неудачница”.
Заключение
Техник работы с мыслями очень много, здесь я привел несколько примеров из множества других. Так бывает, что не каждая техника подходит каждому человеку, поэтому если вы чувствуете и понимаете, что техника вам не нравится и вызывает отторжение, лучше попробовать что-то другое.
И также важно помнить: важно регулярно практиковать эти упражнения. Поначалу они занимают больше времени, но постепенно, навык станет практически автоматическим и вы сможете быстрее справляться в стрессовых ситуациях.
Я в телеграме.