Каждый из нас слышал утверждение «чтобы похудеть, нужно бегать» или про то, что после шести вечера в рот нельзя брать ни крошки. Многие наши представления о спорте и здоровом питании – это не научные факты, а опасные заблуждения, которые годами живут в фитнес-клубах, в блогах у диванных экспертов и, к сожалению, в головах многих из нас. В итоге вы тренируетесь без результата или, что ещё хуже, получаете травму. Разбираем 10 главных мифов о фитнесе, которые мешают вам стать лучшей версией себя.
Миф 1. Нет боли в мышцах во время тренировки и после неё – нет результатов
Существует убеждение, что крепатура – мышечная боль на следующий день после тренировки – является сигналом того, что занятие прошло качественно и эффективно. На самом деле боль свидетельствует о микротравмах мышечных волокон, которые неизбежны при непривычной для организма нагрузке. Однако, когда мышцы адаптируются, они перестают болеть, но продолжают расти и укрепляться. Прогресс можно отслеживать по росту рабочих весов, увеличению выносливости, изменению внешнего вида и другим объективным показателям, а не по ощущению степени дискомфорта в мышцах. Стремление тренироваться до изнеможения и сильной боли повышает риск травм, что в итоге приведёт к «откату» вашего результата назад.
Миф 2. Активные физические упражнения противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями
Это опасное заблуждение, которое лишает многих пациентов важнейшего инструмента для улучшения здоровья. На самом деле, регулярные и правильно подобранные физические нагрузки являются краеугольным камнем реабилитации и профилактики при большинстве сердечно-сосудистых патологий, таких как гипертония, ишемическая болезнь сердца и сердечная недостаточность. Упражнения укрепляют сердечную мышцу, нормализуют давление, улучшают липидный профиль и снижают риск инфарктов. Противопоказаны не нагрузки сами по себе, а бесконтрольные, чрезмерные нагрузки. Пациентам с сердечными заболеваниями настоятельно рекомендуется заниматься по индивидуальной программе, разработанной врачом ЛФК.
Миф 3. Чтобы похудеть, надо бегать!
Бег – отличный вид кардионагрузки, который помогает сжигать много калорий, но это далеко не единственный и не лучший способ. Ключевой фактор для похудения – это дефицит калорий, которого можно достичь и с помощью других видов активности. Более того, людям с большим лишним весом бег противопоказан, так как создает ударную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, быстро приводя к травмам. Для них более безопасными и не менее эффективными вариантами будут ходьба, плавание, эллиптический тренажер или езда на велосипеде. Кроме того, для похудения важны не только кардионагрузки, но и силовые тренировки, так как наращивание мышц увеличивает основной обмен веществ, заставляя тело тратить больше калорий даже в покое.
Миф 4. Бег изнашивает колени
Этот страх основан на мысли, что повторяющиеся ударные нагрузки на сустав, как песок в механизме, стирают хрящ. Однако исследования не подтверждают эту теорию. У здоровых бегунов остеоартрит коленного сустава встречается даже реже, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Физическая нагрузка стимулирует обновление клеток хряща, улучшает его питание и укрепляет окружающие мышцы, что стабилизирует сустав. Проблемы с коленями у бегунов чаще связаны не из-за самого процесса тренировки, а с его неправильной техникой, неправильно подобранной обувью, резким увеличением дистанции или интенсивности, а также избыточным весом, который усиливает нагрузку.
Миф 5. Для видимого результата нужно есть много белка
Белок – строительный материал для мышц, и его достаточное потребление действительно важно, особенно при физических нагрузках. Однако у этой медали есть обратная сторона. Избыток белка не приводит к ускоренному росту мышц, а просто перерабатывается в энергию или откладывается в жир. Более того, перегрузка белком создает серьезную нагрузку на печень, а также чревата обезвоживанием, проблемами с пищеварением и дефицитом витаминов.
Норма для активно тренирующегося человека составляет около 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Большее количество не даёт дополнительных преимуществ, а лишь вызывает ряд проблем, таких как нагрузка на почки, нарушение пищеварения, метаболический ацидоз и другие.
Миф 6. Тренировки натощак сжигают больше калорий
Сторонники этого метода утверждают, что, когда запасы гликогена пусты, организм сразу начинает черпать энергию из жира. На короткой дистанции это может быть правдой – доля жиров в энергообмене действительно выше. Однако за тренировку натощак суммарно вы сжигаете меньше калорий, так как уровень интенсивности, который вы можете поддерживать, намного ниже. Вы быстро истощаетесь, у вас падает уровень силы и выносливости. В итоге общий расход энергии за занятие будет меньше. Кроме того, тренировки натощак чреваты потерей не только жира, но и мышечной массы, так как организм может начать разрушать белок мышц для получения энергии. Для эффективного и безопасного жиросжигания лучше провести лёгкий прием пищи за 1-2 часа до тренировки.
Миф 7. Еда после 18:00 приводит к набору веса
Пожалуй, связь между едой на ночь и лишним весом самая прочная, которая укоренились в голове многих. Но с точки зрения современной диетологии не все так однозначно. Снижение или набор веса зависит от общего дефицита или профицита калорий, рассчитанного за сутки, а иногда и за неделю. Если вы в течение дня недоели и испытываете сильный голод вечером, то умеренный перекус не причинит вреда. Проблемы начинаются, когда поздний ужин – это высококалорийный приём пищи. В итоге возникает избыток калорий, который и приводит к набору веса, вне зависимости от времени употребления.
Миф 8. Употребление углеводов заставляет человека толстеть
Углеводы стали достаточно популярным «врагом» во многих диетах, однако это фундаментальное заблуждение. Толстеют не от углеводов как таковых, а от их избытка и от общего профицита калорий. Проблема в том, что люди часто выбирают так называемые «простые» углеводы – сладости, выпечку, сладкие напитки. Они быстро всасываются, вызывают скачки сахара в крови и не дают долгого чувства сытости. Сложные углеводы: цельнозерновые крупы, бобовые, овощи, хлеб грубого помола – основной и самый здоровый источник энергии для организма. Их умеренное потребление не приводит к ожирению, а наоборот, необходимо для нормальной работы мозга, мышц и всего организма, а качество и количество углеводов играют важную роль в том, как организм распоряжается энергией.
Миф 9. Если вы потеете на тренировке, то точно сжигаете жир
Потоотделение – это физиологический механизм охлаждения организма, защита от перегрева. Оно никак не связано напрямую со сжиганием жира. При этом расход калорий и доля жиров в энергообмене могут быть минимальными. И наоборот, эффективная жиросжигающая тренировка в бассейне или зале с кондиционером может почти не вызвать пота. Потеря веса после интенсивной тренировки – это потеря жидкости, а не жира.
Миф 10. Физкультура полезнее по утрам
Лучшее время для тренировки – это то время, которое вы реально можете посвятить спорту на регулярной основе. Утренние тренировки действительно помогают проснуться, заряжают бодростью на весь день и дисциплинируют, но у некоторых людей уровень кортизола утром и так высок, а температура тела понижена, что может сделать силовые упражнения менее эффективными. Вечерние тренировки позволяют разогнать накопившийся стресс и снижают аппетит, но кому-то они могут мешать засыпать. Существенной разницы в эффективности для здоровья и фигуры между утренними и вечерними занятиями нет. Секрет успеха – регулярность и удовольствие от процесса, а не время на часах.