Солнца в нашем климате мало. Насколько реально набрать суточную норму в 600-1000 МЕ ложкой из еды, а не из раскрученных добавок? Давайте считать.
Специалисты единодушны: основную ставку стоит делать на жирную рыбу и морепродукты. Но и в холодильнике вегетарианцев, и даже сладкоежек есть свои козыри. Ведь, вопреки стереотипам, речь не только про рыбий жир.
Вот 8 продуктов из обычных магазинов, из которых можно получить «витамин солнца»
1. Печень трески
Как человек, который любит и умеет «в консервы», смело ставлю её на первое место. Консервированная печень трески — настоящий концентрат! В 100 граммах может содержаться от 400 до 1000 МЕ (международных единиц, если кто не понял, что это я тут мекаю), а в некоторых случаях выявлялось даже до 10 000 МЕ витамина D3.
Съев пару бутербродов (примерно 50 г продукта), можно гарантированно закрыть дневную норму. Вдобавок ко всему, в банке содержатся колоссальные дозы витамина A (для зрения и кожи) и омега-3 жирных кислот (их сейчас продвигают чуть ли не для всего). Идеальный продукт для выхода из зимнего авитаминоза.
2. Жирная дикая рыба
Были времена, когда вся рыба была дикой. Но теперь у нас полно ферм, где выращивают рыбок от карпов до осетра, а разница между выращенной и выросшей в природе рыбой колоссальная.
Почувствуйте разницу:
- Дикий лосось: 600-1000 МЕ (почти дневная норма в одной порции).
- Фермерский лосось: 100-250 МЕ (маловато).
Лосось дороговат в магазинах, но есть и более бюджетные подходящие рыбки. Сельдь и атлантическая скумбрия. В 100 граммах атлантической скумбрии содержится 600-800 МЕ.
Консервы из сардины, сайры и тунца — удобный формат для готовки на скорую руку. В 100 граммах от 230 до 600 МЕ.
3. Икра. Да, дорого и богато, но как полезно!
Помимо очевидной праздничной эстетики, красная и черная икра невероятно богаты витамином D, сравнимым по концентрации с печенью трески. Это тот самый случай, когда маленькая 50-граммовая баночка может принести не только вкусовое удовольствие, но и ощутимую пользу для иммунитета.
4. Лесные грибы
Я же обещала, что и у вегетерианцев есть свой продукт :) И это единственный продукт в моем списке, получающий дозу витамина D не от поедания планктона, а от ультрафиолета.
Но здесь есть важнейший нюанс, от которого зависит польза:
- Лесные грибы, выросшие под солнцем, содержат от 1000 до 1200 МЕ витамина D2.
- Фермерские (шампиньоны, вешенки) иногда растят в подвалах без света, а содержание витамина падает до жалких менее 40 МЕ.
Есть лайфхак. Если вы купили обычные магазинные шампиньоны, разложите их на подоконнике под прямыми солнечными лучами или УФ-лампой на 15-60 минут. Грибы впитают свет как губка и резко повысят концентрацию полезного витамина прямо у вас на кухне.
5. Куриные яйца
Точнее, их желток. В одном желтке — около 20-218 МЕ. Как и с рыбой, решающее значение имеет то, что клевала курица. Деревенские яйца от несушек, гуляющих на солнце и клюющих траву, могут содержать в 3-4 раза больше витамина D, чем хоть бледные, хоть крашеные желтки с птицефабрики.
6. Сливочное масло и молочные продукты
Суточную норму витамина ими не обеспечишь, но дополнить уже съеденное можно. В 100 граммах масла — 52 МЕ, в жирной сметане — 50 МЕ, в сыре — 44 МЕ. Как вспомогательный элемент в комплексном обеде они работают отлично.
7. Говяжья печень
Еда на любителя. В субпродукте содержится 15-45 МЕ. Помимо витамина D, это кладезь железа в легкоусвояемой форме, что делает ее вдвойне ценной при анемии и упадке сил.
8. Обогащенные продукты
Это новинка последних десятилетий. В Европе обогащенные продукты продают повсеместно. У нас в России они с каждым годом все чаще на полках встречаются —молоко, йогурты или кукурузные хлопья с пометкой «обогащено витамином D». Обычно производители добавляют 100-150 МЕ на порцию.
А теперь сконструируем меню на 1000+ МЕ витамина D
Просто соберем конструктор из продуктов на один день, чтобы понять, реально ли наесть норму без добавок. Вот пример такого сбалансированного рациона:
- Завтрак — омлет из 2-х яиц (желательно фермерских) с 10 г сливочного масла. Примерно 96 МЕ. Бутерброд с 4 чайными ложками печени трески (60 г из консервной банки) — еще около 600 МЕ.
- Обед — стейк из дикого лосося или скумбрии весом 150 г, даст около 900-1200 МЕ.
- Ужин — салат из свежих лесных лисичек (50 г) со сметаной, еще примерно 500 МЕ.
Итого: 2096 МЕ за день. Норма перевыполнена, и никакие добавки не понадобились!
Но есть одно НО. Если вы уже потираете руки, готовясь закупаться ящиками консервов, остановитесь! Употребляя большие дозы печени трески или рыбьего жира для закрытия потребности в витамине D, вы рискуете получить гипервитаминоз A и значительно превысить безопасные лимиты холестерина с омегой-3.
Чередуйте жирную рыбу с яйцами и правильно подготовленными грибами, чтобы сохранять баланс и не перегружать организм.
Надеюсь, этот разбор показал, что сбалансированное питание все еще способно конкурировать с пузырьками добавок. Делитесь в комментариях вашими любимыми «противопростудными» и «солнечными» блюдами, лучшие рецепты опубликую. Об исследованиях связи витамина D и работы мозга писала в этой статье: