Когда я впервые прилетел в Нячанг, первое, что меня поразило, не море и не пальмы. Меня поразило то, как местные едят. Рис на завтрак. Рис на обед. Рис на ужин. И при этом вокруг стройные, подвижные, энергичные люди. Я, москвич за сорок, с хроническим офисным животом, смотрел на это с недоумением.
Первые недели я держался, и отказывался от риса. Заказывал еду «без крахмала». Убеждал себя: углеводы, враг, именно из-за них жир и копится. А потом сдался. И случилось кое-что неожиданное.
Почему мы вообще боимся риса
Нам (примерно с тридцати пяти лет) вбили в голову одну формулу: хочешь похудеть, убирай углеводы. Хлеб, картошка, макароны. Рис, само собой, тоже.
Но вот что не даёт покоя: Вьетнам входит в число стран с самым низким процентом людей с лишним весом в Азии. И это при том, что рис здесь едят три раза в день, из поколения в поколение. Тысячи лет подряд. Если рис действительно виноват в лишнем весе, вьетнамцы должны были бы это заметить первыми.
Рис и калории: где на самом деле прячется проблема
Сто граммов варёного риса содержат около 130 калорий. Для сравнения: один круассан из московской кофейни тянет на 280-300. Стакан свежевыжатого сока — около 120, и он не насытит вас даже на час. Рис насыщает надолго, а ещё в нём есть железо, кальций, клетчатка и витамины группы B. Это нормальная, полноценная еда.
Другой разговор, что у белого риса высокий гликемический индекс: уровень сахара после него поднимается быстро, инсулин реагирует, часть энергии уходит в жировые запасы. Это реальный механизм. Но он срабатывает не от риса самого по себе, а от общего избытка калорий за день. Заменить тарелку риса жареной едой или сладкими напитками, и будет то же самое, только без клетчатки и без нормального насыщения. Многие, отказавшись от риса, набирают вес именно так.
Что происходит с головой, когда убираешь крахмал
Первое время кажется, что всё идёт хорошо. Минус два килограмма за неделю, и ощущение маленькой победы. Но дальше начинается другое.
Мозгу нужна глюкоза. Без неё снижается концентрация, нарушается сон, появляется вялость, которую не объяснишь ни стрессом, ни погодой. Я сам через это прошёл: первые две недели в Нячанге едва соображал после обеда, хотя раньше спокойно работал до вечера.
Тогда местный приятель, вьетнамец, который занимается серфингом и выглядит лет на десять моложе своих пятидесяти, просто поставил передо мной миску с рисом. И сказал коротко: «Ешь. Ты просто голодный». Он оказался прав. Уже на следующий день я думал яснее.
Три вещи, которые я поменял и больше не возвращался к прежнему весу
Я не изобретал систему. Просто смотрел, как едят вьетнамцы, и начал делать примерно то же самое.
Первое: размер порции. Здесь не принято накладывать рис горой. Он занимает часть тарелки, рядом обязательно овощи, зелень, немного белка. Не диета, просто пропорции.
Второе: я перешёл на коричневый рис. В нём больше клетчатки, он медленнее переваривается и дольше держит насыщение. Первые две недели казался пресноватым, потом привык, и теперь белый рис кажется мне безвкусным.
Третье: движение. В Нячанге я хожу пешком, плаваю, езжу на велосипеде. Не из дисциплины, а потому что иначе здесь не живётся: тепло, море рядом, незачем сидеть на месте. Это и оказалось главным. Не запрет на еду, а просто другой темп жизни.
За 7 лет во Вьетнаме я плавно сбросил девять килограммов. Без голодания, без приложений с подсчётом калорий, без отказа от риса.
Рис тут ни при чём
Виновато не то, что лежит в тарелке, а то, сколько там калорий и насколько активно ты их тратишь. Вьетнамцы давно живут по этой логике, не потому что читали про гликемический индекс, а потому что просто не меняли уклад под модные концепции.
Я приехал сюда с убеждением, что рис это проблема. Оказалось, что проблемой был я сам: переедал, мало двигался и искал виноватых в тарелке. Миска риса с овощами на берегу моря это не компромисс и не уступка себе. Это нормальный обед, к которому я шёл семь лет, и о котором совсем не жалею.