Interfax-Russia.ru - Диета - это не всегда строгие ограничения и голодовка, часто бывает достаточно просто включить в меню продукты-метаболики, чтобы помочь телу расстаться с лишними килограммами. Рассказываем, что это за еда и как правильно ее употреблять для лучшего результата.
Лосось (или другая жирная рыба)
Лосось, скумбрия, сардины и сельдь - чемпионы по содержанию омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Эти жиры не только снижают уровень кортизола (гормона стресса, способствующего накоплению жира), но и улучшают чувствительность клеток к инсулину.
Читайте также: Рыба: польза и вред для организма. Какая рыба самая полезная?
Когда чувствительность к инсулину высока, организм предпочитает сжигать глюкозу для получения энергии, а не отправлять ее в "жировое депо". Кроме того, рыба дает долгое чувство сытости благодаря высокому содержанию белка.
Яйца
Яйца - идеальный протеиновый старт дня. Они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для поддержания мышечной массы. А, как известно, чем больше мышц, тем выше базовый уровень метаболизма.
Исследования показывают, что завтрак из яиц помогает потреблять меньше калорий в течение следующих суток по сравнению с углеводным завтраком.
Кроме того, в желтке содержится холин, который способствует нормализации жирового обмена в печени.
Читайте также: Яйца: польза и вред. Можно ли есть яйца каждый день?
Зеленый чай
Зеленый чай - мощный источник антиоксидантов-катехинов - прежде всего, эпигаллокатехина галлата (EGCG). В паре с кофеином, который также присутствует в этом полезном напитке, EGCG стимулирует термогенез - процесс выработки тепла организмом, при котором энергия черпается из жировых запасов.
А еще регулярное употребление зеленого чая также помогает организму активнее окислять жиры, особенно во время физической активности. Главное – выбирайте качественный натуральный продукт.
Кофе
Натуральный черный кофе - один из самых доступных и популярных жиросжигателей.
Читайте также: Что происходит с организмом, если пить кофе? Польза и вред
Кофеин стимулирует центральную нервную систему, повышая уровень адреналина. Этот гормон в свою очередь подает сигнал жировым клеткам расщеплять жирные кислоты и выпускать их в кровь в качестве топлива.
Кроме того, чашка кофе за 30 минут до тренировки способна заметно повысить выносливость и интенсивность занятий, что соответственно ведет к большему расходу калорий.
Кефир или натуральный йогурт
Ферментированные молочные продукты – источники пробиотиков и полноценного казеинового белка.
Читайте также: Кефир — описание продукта, как выбирать, польза и вред
Здоровый микробиом кишечника напрямую связан с регуляцией веса: определенные штаммы бактерий влияют на усвоение калорий и выработку гормонов, отвечающих за аппетит.
Кроме того, казеин усваивается медленно, обеспечивая длительное насыщение и предотвращая ночные перепады сахара в крови, которые обычно толкают нас к сладкому.
Авокадо
Несмотря на высокую калорийность, авокадо - незаменимый союзник в борьбе за стройность. Входящие в его состав мононенасыщенные жиры (олеиновая кислота) помогают снижать висцеральный жир и уменьшают воспалительные процессы в организме.
Авокадо также богат клетчаткой и калием. Клетчатка обеспечивает сытость, а калий выводит лишнюю воду, избавляя от отеков, которые часто визуально "утяжеляют" фигуру.
Читайте также: Авокадо: фрукт или овощ? Как выбрать спелый плод?
Кайенский перец или перец чили
Жгучесть этим перцам придает алкалоид капсаицин. Это вещество обладает выраженным термогенным эффектом: оно временно повышает температуру тела и ускоряет метаболизм после приема пищи.
Читайте также: Перец чили: польза и вред
Кроме того, капсаицин притупляет чувство голода и заставляет организм активнее использовать жиры как источник энергии.
Достаточно небольшой всего щепотки в блюдо, чтобы запустить этот процесс.
Крестоцветные овощи (брюссельская или цветная капуста, брокколи)
Это низкокалорийные продукты с отрицательной энергетической ценностью (то есть на их переваривание организм тратит больше калорий, чем получает).
Крестоцветные овощи также содержат мощные фитонутриенты и большое количество растительной клетчатки. Клетчатка действует как губка, которая связывает токсины и излишки эстрогенов (преобладание последних часто мешает сжиганию жира), а также заполняет собой желудок, что позволяет человеку долго чувствовать себя сытым.
Читайте также: Цветная капуста: польза и вред для организма, свойства продукта, как приготовить
Грейпфрут
Этот цитрус давно известен своей способностью влиять на инсулиновый ответ. Употребление половинки грейпфрута перед едой способствует снижению уровня инсулина в крови, что препятствует накоплению жира.
Горечи, содержащиеся в белых перегородках этого плода, стимулируют работу желчного пузыря и улучшают переваривание жиров.
Овсянка или овсяные отруби
Овес - источник сложных углеводов и бета-глюкана (растворимой клетчатки). Бета-глюкан превращается в желудке в гелеобразную субстанцию, которая замедляет всасывание сахара в кровь, предотвращая резкие скачки инсулина и последующие приступы голода.
А еще овсяные отруби содержат клетчатку в максимальной концентрации при минимуме калорий, что делает их идеальным вариантом для контроля аппетита.
Бобовые
Бобовые (чечевица, нут, черная фасоль) - рекордсмены по содержанию устойчивого (резистентного) крахмала и растительного белка.
Читайте также: Что такое чечевица: состав, польза и вред для организма, калорийность
Устойчивый крахмал не переваривается в тонком кишечнике, а служит пищей для полезных бактерий в толстом кишечнике, способствуя выработке короткоцепочечных жирных кислот, которые снижают воспаление и улучшают жировой обмен. Это долгоиграющий продукт, который дает энергию на 4-5 часов.
Как правильно включить такие продукты в рацион питания?
Завтрак
Сделайте упор на белок и сложные углеводы.
Примерное меню: омлет из 2-3 яиц с кусочком авокадо и порция овсянки (или овсяных отрубей). Либо натуральный йогурт с горстью ягод. Кофе или зеленый чай - обязательный напиток для утреннего метаболического запуска.
Читайте также: Меню на завтрак: какие продукты идеальны для первого приема пищи?
Обед
Четверть тарелки должен составлять источник белка (лосось, фасоль или бобовые), половину - клетчатка (крестоцветные овощи, салат), одну четверть - сложные углеводы (по желанию, если нет цели жесткой сушки). Используйте специи (кайенский перец). Заправляйте овощи оливковым маслом. За 20 минут до еды можно съесть половинку грейпфрута.
Читайте также: Перекус: какой полезный и какой вредный?
Перекус
Делайте акцент на сочетание белка и клетчатки. Это может быть стакан кефира с горстью ягод или овсяными отрубями, либо небольшое яблоко с горстью орехов (не более 30 г). Также отлично подойдет творожная запеканка или просто вареное яйцо.
Ужин
Ужин должен быть легким, но сытным. Лучший выбор - порция жирной рыбы (лосось) или морепродуктов с большим количеством тушеных или запеченных крестоцветных овощей (брокколи, цветная капуста). Это обеспечит организм омега-3 и клетчаткой без перегрузки пищеварения перед сном.
Читайте также: Сон и здоровье: что происходит с организмом человека, пока он спит
Дополнительные советы
Чтобы усилить эффект от продуктов-метаболиков, добавьте в свою рутину три простые привычки:
Пейте больше воды
Вода необходима для метаболических процессов.
Даже легкое обезвоживание замедляет жиросжигание. Поэтому старайтесь выпивать хотя бы 1,5-2 литра чистой воды в день.
Читайте также: Средиземноморская диета: меню, правила, польза для здоровья
Используйте яблочный уксус
Столовая ложка натурального яблочного уксуса, разведенная в стакане воды (выпивать до или после еды), помогает улучшить чувствительность к инсулину и стабилизировать уровень сахара в крови, что предотвращает резкие скачки аппетита.
Заправляйте салаты оливковым маслом холодного отжима (Extra Virgin)
Мононенасыщенные жиры в его составе не только помогают усваиваться жирорастворимым витаминам из овощей, но и способствуют снижению уровня плохого холестерина и улучшают липидный профиль.
Важно понимать, что включение продуктов-жиросжигателей в свой рацион - не временная диета, а стратегия постепенного и устойчивого изменения состава тела. Работая в синергии, они помогают контролировать аппетит, поддерживать высокий уровень энергии и настраивать организм на режим сжигания жира.
Обозреватель Наталья Пономарева
Читайте также на Interfax-Russia.Ru:
Самое важное и интересное — "Интерфакс-Россия" в Мax