Что такое прокрастинация? (подробно)

Предисловие

Прокрастинация – это очень новый для человечества термин, который неожиданно по своему механизму отличается от банальной лени. Нам сложно его точно описать, но все мы понимаем, что это такое, и поэтому я решил взять эту миссию на себя.

В рамках этой статьи я расскажу про то, что такое прокрастинация, какая она бывает и как ее отслеживать, про интересные взаимосвязи прокрастинации с уровнем стресса, креативностью, прокрастинацию в академической среде, прокрастинацию на работе, в принятии решений и т.д. А также затрону как с ней возможно бороться.

Моя статья может быть интересна HR-специалистам, т.к. тут есть данные о групповой коррекции прокрастинации; менеджмерам, потому что будут сегменты о том как распознать прокрастинацию и как ее ликвидировать у себя и своих сотрудников, а также иному широкому кругу читателей, которым будет интересно погрузиться в этот феномен.

Введение

Сам термин прокрастинация был разработал в 1977ом в работе П. Рингебах, далее в 80х были дополнительные исследования и опубликованные работы на эту тему( А. Эллис & В. Кнаус; Дж. Брук & Л. Юэен), после чего началась популяризация термина и вхождение его в обиход и создание шкал, анкет, опросников и иных диагностических методик (можете на них посмотреть в psytest).

Очень интересным фактом является то, что изначально прокрастинацию заметили именно в академической среде, т.к. учеба дает много поводов для прокрастинации. По некоторым исследованиям от 46% до 95% сдуентов имеют проблемы с прокрастинацией. Также есть информация из Оксфордаского словаря, что феномен прокрастинации наблюдался еще до индустриальной революции, а в ходе исторического анализа мы вспоминаем поговорки из разряда «не откладывай на завтра то, что можешь сделать сегодня» - мы понимаем, что прокрастинация существовала всегда, но сейчас это особенно массовая проблема, т.к. все больше людей занимаются интеллектуальным трудом, а также у нас есть возможность измерять, изучать и корректировать этот феномен.

1.  Что такое прокрастинация и из чего она состоит?

Заканчивая с исторической прелюдией перейдем к насущному – что же такое прокрастинация? Это поведенческий паттерн, который по тем или иным причинам вынуждает откладывать дела, даже те, которые индивид считает 100% важными без какой-то особенной причины. Это можно описать как «руки просто не работают». Но давайте договоримся, что в рамках статьи мы обсуждаем хроническую прокрастинацию, то есть состояние, когда человек в общем не может сконцентрироваться или начать выполнять свои обязанности и когда мы говорим именно про необходимые к выполнению задачи, а не опциональные действия. Мы все устаем и можем отвлекаться – в этом ничего плохого или необычного, мы не роботы, но когда каждый день превращается в тик-ток-марафон потому что руки банально отказываются работать – это мы называем проблемной прокрастинацией.  [13]

В течении статьи я буду навешивать все новые и новые аспекты и детали прокрастинации. Выше мы познакомились с внешним проявлением прокрастинации, но а как оно работает изнутри?

Несмотря на то, что прокрастинация это когда мы отказываемся от необходимого действия – это активный процесс неделанья, то есть это эмоциональная реакция отказом на необходимое действие.

Из чего состоит прокрастинация? Из 3х основных компонентов – поведенческого, когнитивного и эмоционального.

Поведенческий – рассматривается как паттерн поведения, которое ранее подкреплялось. То есть прокрастинация или избегание задач могла быть стратегией по справлению с нежелательными задачами на работе или в учебе. Также это может быть стратегией по приоритизации, мол «я это отложу в очень долгий ящик и оно как-нибудь решится».

Когнитивный [23, 24]– аспект охватывает убеждения и установки к задачам, а также их восприятие. То есть когда мы говорим «я всегда все делаю хорошо», то нам проще отодвигать задачи, которые либо слишком объемные, либо просто тяжелые, чтобы сделать те, которые легче сделать хорошо и подтвердить девиз перфекциониста. В рамках этого же компонента существуют иррациональные убеждения (логические ошибки), которые мешают выполнить задачу. Например «Чем дольше я не выполняю задачу, чем дольше я не получу негативную оценку за ее результат». К этому же компоненту относятся иррациональные оценки времени и усилий для поставленных задач, то есть это относится к ситуациям, когда мы сейчас наблюдаем перед собой задачу, которую считаем легкой и откладываем выполнения этой и ряда других задач на потом, несмотря на то, что в реальности эти задачи займут больше времени и усилий чем мы предполагали – это можно еще назвать иррациональным оптимизмом.

В бизнес ситуациях для лидеров команд также важно помнить про такой феномен как – когнитивный диссонанс. Это расхождение между двумя (или более) воспринимаемыми феноменами, например, банальная, ситуация когда  – «Я должен выполнить задачу» и «Эта задача не будет эффективно работать в нашей системе по х,y-причинам». Такой конфликт тоже несет в себе прокрастинаторский потенциал, ввиду того, что человек как бы не может выбрать между выполнением своих формальных обязанностей и субъективной ответственности.

Эмоциональный компонент – это комплекс переживаний, которые мешают выполнить задачу или способствуют ее перенесению на другое время. Этот компонент очень индивидуален и по сути на нем и строятся два других компонента. Злость на начальника из-за которой индивид не можетхочет начинать задачу, страх выполнить задачу плохо, ощущение давления за какой-то важный сегмент проекта, из-за которого трудно принимать решения и т.д.

Чтобы было проще дифференцировать эмоции от остальных компонентов, постараюсь структурировать уже сказанное – эмоции являются фундаментом, на котором в итоге закрепляются или не закрепляются определенные привычки и опыт, а также эмоции формируют наши установки, убеждения и восприятие.

Хорошая новость в том, что ими можно научится управлять в определенном диапазоне. В исследовании где рассматривалась взаимосвязь эмоционального интеллекта и прокрастинации [25] была выявлена устойчивая связь между низким эмоциональным интеллектом и высоким уровнем прокрастинации. Эмоциональный интеллект в этом контексте стоит понимать как способность к опознанию, пониманию и управлению эмоциями.

То есть: поведенческий компонент – когда прокрастинация закрепляется как устойчивая стратегия достижения своих истинных целей; когнитивный – когда мы прокрастинируем из-за иррациональных убеждений или установок, а также нарушенного чувства времени; эмоциональный – когда у нас есть внутренняя эмоциональная причина для откладывания дел.

Все три компонента очень тесно переплетены между собой, но важно их хотя бы немного дифференцировать, чтобы точнее понять причину прокрастинации и быстрее до нее добраться.

В этот момент мы сталкиваемся с первой категоризацией прокрастинации:

• Расслабленная – когда мы предпочитаем делать более приятные вещи, чем те, которые планируем. Пример – тиктоки, игры, поиграть с котом, заварить чай, позвонить другу и т.д.
• Напряженная – усталость от тяжелой работы, желание расслабиться, внутреннее несогласие с задачей или ее целями,

Также есть и виды прокрастинации по Милграмму:

- Бытовая – откладывание дел по дому;

- Прокрастинация принятия решений (незначительных) – какого цвета мышка нужна, какие шторы купить, какого вкуса купить собаке корм и т.д.;

- невротическая – откладывание жизненно важных решений, то есть заведение семьи (если есть такое желание в принципе), устройство на работу, поход к врачу при наличии жалоб и т.д.;

- академическая – откалдывание учебных задач;

Также есть еще одна типология прокрастинации уже от Дж. Ферарри:

1. Прокрастинация в принятии решений, когда чело- век не может своевременно принять даже самые незначительные решения.
2. Прокрастинация в избегании неприятных задач,
3. когда человек пытается не браться вообще за неприятные для него задачи.
4. Прокрастинация, связанная с активизацией ресурсов организма, когда человек искусственно создает себе ситуацию «дедлайна». (Ferrari J.R., 1991)

Если постараться, то можно найти еще подобных видов, здесь главное понять, что прокрастинация это не только про работу или учебу. Также выделение видов прокрастинации интересно тем, что когда мы их локализуем – у нас есть возможность разобраться в причине самой прокрастинации и в итоге исправить ее или найти компромисс.

Помимо категорий и видов есть еще разные воззрения на возникновение прокрастинации. Для лаконичности я не буду разбирать их слишком подробно, но разные точки зрения психологических школ помогут лучше себя понять.

Психодинамический подход – говорит о том, что в раннем детсве были некоторые события, которые вынуждали замедлять, избегать или бояться выполнения задач. То есть в этой парадигме прокрастинация рассматривается как способ личности защитить себя от оценок, неудач, ответственности и других страшных исходов. Например когда было невозможно для ребенка добиться положительной реакции на какое-либо достижение или выполненную работу по дому. И в похожих ситуациях уже во взрослой жизни человек может ощущать бессмысленность, тревогу или страх при некоторых конфигурациях команды, проекта, руководителях, коллегах и т.д.

Когнитивный подход [24] – более подробно описано выше, но ранее я не осветил часть позиций когнитивистов по прокрастинации. В этом подходе объясняется тремя вариантами происхождения – иррациональные убеждения (см. выше), заниженная самооценка и невозможность принять решение самостоятельно. Заниженная самооценка – страх наказания, страх сделать работу плохо, страх растратить все свои ресурсы, страх получить плохую оценку или быть униженным. Невозможность принять решение самостоятельно – нежелание взять на себя ответственность за выполнение задачи или гиперболизированние самой задачи. В рамках когнитивного подхода также рассматривается невозможность управлять своим временем или отсутсвие навыка тайм-менеджмента.

Экзистенциальный подход [20] – рассматривает прокрастинацию как результат столкновения с необходимостью осознания своей свободы и ответственности за запланированную задачу. Также исследователи в экзистенциалисты затрагивают очень сложную тему, которую необходимо разбирать отдельно – аутентичность – то есть согласованность внутренних стремлений, чувств и внешних проявлений. Соответсвенно когда аутентичность нарушена внутри могут существовать множество конфликтов, которые сбивают человека и приводят к прокрастинации. Также исследователи говорят о наличии смысла жизни – тема не мене широкая чем предыдущая, но для значительного упрощения и удаления лишнего философского флера, вы можете понимать смысл как долговременную мотивацию позволяющую интегрировать текущие задачи под ваши цели. В отсутствии оной вам будет банально сложно находить текущие задачи необходимыми и вы придете к прокрастинации.

Теория временной мотивации – это теория вне какой-то определенной парадигмы, согласно ей  субъективная полезность действия (Utility), которая и определяет желание человека его совершать, зависит от четырёх параметров: уверенности в успехе (Expectancy), ценности, то есть предполагаемого вознаграждения (Value), срока до завершения работы (Delay) и уровня нетерпения, то есть чувствительности к задержкам (G).

То есть теория о том о том, что каждый человек рассматривает задачи с точки зрения время и трудозатрат и для каждого человека есть задачи, которые «окупят» затраты на них и есть те которые «не окупят», соответственно вторая группа вызывает прокрастинацию. Другими словами, наилучшим образом работа выполняется тогда, когда по отношению к ней имеются высокие ожидания и личная заинтересованность, а время достижения сведено до минимума. НО необходимо подчеркнуть, что автор теории – П. Стил добавлял, что задержка начала выполнения задачи или ее окончания – иррациональна.

2.  Личностные черты прокрастинаторов и маркеры прокрастинации

Мы разобрались с тем как смотрят на прокрастинацию разные ученые и откуда она берется. Теперь стоит рассмотреть какими характеристиками обладают люди страдающие от хронической прокрастинации.

Начнем с негативных сторон, а позже перейдем к положительным. Помимо видов прокрастинации, которые мы обсудили выше есть еще виды прокрастинаторов – «активные» и «пассивные». Активные – специально доводят задачи до дедлайна, чтобы максимально сосредоточится на задаче в короткий промежуток времени. А пассивные – все остальные, то есть те кому не хватает внутренних ресурсов, чтобы сесть за задачу, самоорганизации и т.д. В исследование проводившиеся на студентах [27] дало очень интересные результаты об активных прокрастинаторов – активная прокрастинация связана с рациональным или иррациональным оптимизмом и оценкой своих сил, но согласно данным эти убеждения были связаны с массой негативных чувств. То есть эти индивиды мотивировали себя негативными чувствами и факторами, чтобы выдать этот заряд производительности в короткий промежуток времени. Среди них были - отрицательные деятельностные процессы, процессы общения, мотивационные, психофизиологические, волевые и интеллектуальные.

Но это еще не все, также было обнаружено, что само по себе использование активной прокрастинации ухудшало определенные качества, которые и так страдали у а. прокрастинаторов, а именно – конгруэнтность (согласованность внутренних переживаний и внешних проявлений), коммуникативность, рефлексия, самообладание, саморуководство. Хочется прокомментировать результаты исследовнаия – скорее всего в жизни индивидов и без учебы происходил ряд внутренних или внешних событий, которые привели к ухудшению определенных качеств, но использование активной прокрастинации как методики для реализации своих задач – конечно внесло свою лепту.

В другом исследовании на ту же тематику, где рассматривали корреляцию между индвидуальными характеристиками и прокрастинацией [11] обнаружила схожие связи между уровнем прокрастинации и такими характеристиками как - моральная нормативность, тревожность, самодисциплина и напряженность, а также - интернальность в области достижений, что подтверждается еще одним исследованием [4].

Интернальность и экстернальность это понятия из теории об Локусе Контроля. Теория гласит о том, что если человек при своих достижениях уверен в собственных силах и своем вкладе в достижение, то его локус контроля внутри (интернальность) и если в достижениях (и неудачах) он обвиняетблагодарит – внешние обстоятельства, причины, удачу, судьбу и т.д. то его локус контроля внешний (экстернальность). То есть прокрастинаторам в большей степени присуща именно экстернальность. НО необходимо сделать пометку, что это все же статистические данные, в которых большинство людей с внешним локусом контроля склонны к прокрастинации, это не означает, что нет продуктивных людей с внешним локусом контроля или нет прокрастинаторов с внутренним локусом контроля.

Другое интересное исследование показало взаимосвязь компонентов саморегуляции и прокрастинации [21] и оно подтверждается другим исследованием [21]. Именно «компонентов», а не всей функции саморегуляции. В исследовании под саморегуляцией понимается   система психических процессов по инициации, длительному поддержанию и контролю активности, направленная на достижение принятой субъектом цели. В нем измеряли корреляцию между Планированием, Моделированием,  Программированием (действием, настройкой на действие), Оцениванием результатов, Гибкостью (способностью изменять свое поведение в зависимости от ситуации),  Самостоятельностью. Интересно то, что высокий уровень прокрастинации коррелировал со всеми пунктами, кроме самостоятельности, то есть вне зависимости рассчитывает ли человек на себя или кого-то другого в организации своей деятельности – он может прокрастинировать.

Читатель мог уже догадаться, что прокрастинация красной нитью проходит по множеству психических аспектов личности человека и один из них – самоотношение. В когнитивном подходе мы видели, что психологи выделяют низкую самооценку как один из факторов коррелирующем с прокрастинацией и это утверждение доказало исследование на студентах [7]. В исследовании была обнаружена отрицательная связь между прокрастинацией и самоуверенностью, самопринятием, самопониманием, а также положительная связь с чувством вины (совестливостью). В этом же исследовании говорится об интересной само обусловленности между чувством вины и прокрастинации, то есть прокрастинация сама по себе вызывает чувство вины, но также и чувство вины как знакомый эмоциональный фон сильно истощает и не дает продуктивно выполнять свои задачи и приводит к прокрастинации где круг самообвинений замыкается. Это говорит о том, что иррациональная вина один из предикторов прокрастинации, который нужно ликвидировать, чтобы перестать прокрастинировать.

Несмотря на все объективные минусы прокрастинации у нее также есть ряд интересных преимуществ. В исследовании, проводившимся на музыкантах [6] и при исследовании связи прокрастинации с креативностью [5] – связь была выявлена. Почему? Потому что прокрастинация позволяет отдохнуть от длительной работы, учебы или решения задач, переключится на что-то значительно более простое и укомплектовать огромный массив информации в необходимую для индивида систему. Это особенно важно для современного человека, который постоянно получает критику за свою работу, будь то оценки в блоге или на дейлиретро1-to-1, когда наши карьеры, мечты и желания зависят от того насколько хорошо мы справимся с задачей и иногда мы просто не можем выделить отдельный промежуток времени, чтобы выдохнуть и создать некий mind-map с насущными проблемами, а прокрастинация в такие моменты императивно прекращает нашу работу, чтобы сознание отвлеклось на «игрушку», пока мозг будет заниматься сортированиемфильтрациеймаппингоморганизацией информации в нашем уме.

3.  Прокрастинация в работе

Одна из самых важных глав этой статьи – глава о проявлении прокрастинации в работе.

Начнем с того, что вообще коррелирует с прокрастинацией в работе?[1] Пол, понимание смысла своей работы, зарплата, формат занятости, специфика профессии, среда работы (на английском звучит лучше – work environment), совпадение профессии и личности, автономия, карьерное развитие. [33]

Пол: Goldin et al. (2006) сообщает, что, как минимум в академической среде женщины менее подвержены прокрастинации, когда у юношей более выражены проблемы с поведением того или иного формата, которые мешают обучению. Во взрослой жизни, это вероятно выравнивается, но и другие исследования на эту тему показывают похожие результаты.

Смысл также важен, об этом говорят Barrick, Mount, and Li’s (2013) «Theory of Purposeful Work Behavior» - люди понимающие смысл своей работы или понимающие для чего они ее выполняют менее склонны к прокрастинации. Это особенно важный пункт, потому что все мы сталкивались так или иначе, когда на работе мы не понимаем для чего выполняем задачу.

Маленькая запрлата позитивно коррелирует с уровнем прокрастинации. Но не совсем так, как можно подумать. В исследовании (Mehrabian, 2000) говорится о том, что прокрастиноаторы и люди с СДВГ зарабатывают примерно на 30% меньше, чем обычные люди при прочих равных. Значит ли это, что если вы будете прокрастинировать то вам урежут зарплату? Не совсем. Прокрастинация это следствие ряда проблем в жизни человека, то есть не сама прокрастинация вызывает снижение работоспособности, а те же причины, которые вызывают прокрастинацию вызывают и проблемы на работе. Также нужно помнить, что зарплата это одна из важейших мотиваций человека к работе и если она не соответсвтует желаниям, амбициям (и т.д.) человека, то мы возвращаемся к предыдущему пункту с вопросом – «а зачем я работаю?».

Формат занятости, как ни странно, тоже имеет корреляцию с уровнем прокрастинации. Да, на фрилансе есть масса плюсов, которые я не буду перечислять, но фриланс показал наибольший процент прокрастинации, среди всех видов, за ними идут part-time сотрудники и меньше всего прокрастинируют фулл-тайм сотрудники. Здесь правда нужно сделать ряд оговорок – фрилансер сам ответственен за свой результат, количество клиентов, дедлайны и т.д. и больше всех напряжен по поводу своей работы, также как правило у на фрилансе нет кучи вспомогательных отделов, которые делают какой-то ряд работ (дизайн, редактура, координация, бухгалтерия, маркетинг и т.д.) из чего исходит истощение, выгорание и… прокрастинация. Part-time похожая история, но здесь нужно понимать специфику неполной занятости в США – у них это намного чаще, чем в СНГ является вынужденной мерой, когда компания не может платить достаточно денег, чтобы содержать специалиста на полной ставке, у нас же это чаще добровольное решение, а также «неполные сотрудники» часто не защищены трудовым договором (и соответствующими условиями) из чего исходит информация о прокрастинации в part-time.

Среда – мы интуитивно понимаем, что те или иные факторы на работе вызывают больше истощения и ведут к прокрастинации. В США Dawis & Lofquist’s (1984) Theory of Work Adjustment разработали систему (Occupational Reinforcer Patterns), которую в итоге переработало американское менистерство труда и вывело несколько базовых ценностей человека в работе - Достижения (возможность достигнуть желаемого благодаря работе), Независимость (способствует развитию), Признание, Социальность (позволяет человеку иметь желаемое количество контактов с другими людьми), Поддержка (правильная адаптация, менеджмент конфликтов, обучение и т.д.), Условия труда. Как выяснил Стил (2007): «Последовательно и сильно — чем больше людям не нравится задача, чем более трудоёмкой или вызывающей тревогу они её считают, тем больше они прокрастинируют». Тут имеется ввиду, конечно, весь путь задачи – от того насколько она соответсвует проф. Интересам конкретного сотрудника, насколько она интересная, насколько он ее понимает, с кем придется коммуницировать при выполнении, что будет по окончании задачи.

Совпадение личности и профессии также безумно важно и это очевидный факт. Мы все встречали потрясающих учителей и также тех, кто учителем точно быть не должен или тимлидов, которые абсолютно шикарные профессионалы в своей области, но лидировать процессы – они не могут. Американское министерство труда также разработало сразу две модели для помощи в самоопределении и в определении типов сотрудников, с которыми вы работаете. Первое это тип личности в профессии (прошу не относится к этому слишком серьезно, это модель в большей степени относится именно к отношению к работе, а не целиком к личности и она была выведена 1973м):

По типологии Голланда (RIASEC):

1. Реалистичный (Realistic):Склонный к физическому или механическому труду; исполнитель.
2. Исследовательский (Investigative):Ориентированный на задачи и интересующийся интеллектуальной или научной деятельностью; мыслитель.
3. Артистичный (Artistic):Заинтересованный в самовыражении и ориентированный на творчество; создатель.
4. Социальный (Social):Ответственный, поддерживающий и общительный; помощник.
5. Предприимчивый (Enterprising):Сфокусированный на доминировании, лидерстве или продажах; убеждающий.
6. Конвенциональный (Conventional):Детализированный, собранный (аккуратный, методичный) и точный; организатор.

И стили отношения к работе. Дополнительно поясню – выше идет речь про выбор профессии или направления деятельности, а ниже идут стили выполнения своей работы:

1. Достижение/Усилие (Achievement/Effort):Требует постановки целей и стремления к профессиональной компетентности.
2. Социальное влияние (Social Influence):Требует энергичности и принятия ответственности.
3. Межличностная ориентация (Interpersonal Orientation):Требует работы с другими и способности к сотрудничеству.
4. Адаптивность (Adjustment):Требует зрелости и самоконтроля в эмоционально сложных ситуациях.
5. Добросовестность (Conscientiousness):Требует надежности и приверженности работе.
6. Практический интеллект (Practical Intelligence):Требует логического мышления и нахождения творческих, инновационных решений

То есть чем меньше работа совпадает с профессиональным типом и стилем работы – тем больше человек фрустрирован и тем труднее ему работать, а соответственно он сильнее подвержен прокрастинации.

Как и говорил ранее – это не сверхсерьёзная клиническая типология людей, НО, она может хорошо помочь руководителям, лидерам, менеджерам лучше понимать с кем они работают, то есть иметь некий фреймворкшаблон для оценки, который подскажет как человеку иногда проще выполнять работу, что является или не является проблемой в работе, а что можно использовать для улучшения продуктивности людей. Также это может помочь людям лучше понять себя.

Профессии, которые выбирают люди с предрасположенностью к прокрастинации и есть профессии, которые сильно изматывают людей или иначе способствуют прокрастинации.  Начнем с очевидного  – больше всех прокрастинируют White Collars (офисные работники), далее Blue collars (рабочие специальности) и меньше всего прокрастинируют люди, где время значит экстремально много стоит, например арбитры.

Автономия коррелирует с прокрастинацией. Увы. При исследовании (Meyer et al. (2009)) уровня автономости в работе и уровня прокрастинации и была обнаружена корреляция. Но проблема кроется в деталях, т.к. мы не понимаем что именно считается автономностью в рамках исследования, иными словами остается вопрос – прокрастинацию вызывает наличие свободы действий в рамках своей роли или же хаотичные процессы, нечеткие ТЗ и размытые границы роли? – это так и не было уточнено, но думаю что ответ было бы логично предположить.

Карьерное развитие [29] – уже турецкое исследование показало, что карьерное плато в иерархической системе вызывает прокрастинацию. Это тоже вполне себе очевидное заявление. Но хочу его прокомментировать – тема и находки исследования – чудесные, но также нужно залезть в детали – в исследовании не было показано, сколько люди находились в плато при уровне прокрастинации, также многие участники отмечали, что у них слишком много обязанностей за их оплату, что немного не сказаться на уровне прокрастинации. Опять мы упираемся в соотношение уровня усталости, удовлетворенности и прокрастинации.

Не отходя далеко от карьерного развития нужно затронуть карьерный уровень. Интересную перспективу на вопрос прокрастинации у среднего и топ менеджмента  дает исследование [32], которое измеряет корреляции прокрастинацию с негативным прошлым, гедонизмом, положительным прошлым, фатализмом и цели в жизни. Согласно исследованию – топ менеджмент показывал более положительные характеристики и меньше прокрастинации. Конечно в исследовании не был указан объем работы, удовлетворенность жизнью, наличиеотсутствие личных проблем и т.д., соответственно мы должны просто принять, что среднему менеджменту зачастую тоже тяжело.

Последним в главе хочу разобрать исследование, которое больше всех было приближено к решению практических задач [3][2]. В нем было несколько интересных находок, но я лишний раз сконцентрируюсь на корреляции, которую обнаружили исследователи – уровень астенизации (сильное нервное истощение), стаж работы и уровень прокрастинации. В исследовании показали, что чем выше стаж работы, при прочих равных, люди успешнее сопротивляются прокрастинации. Тут, конечно, играет роль опыта своего ремесла, т.к. именно с опытом мы понимаем – как мы лучше работаем, в какое время, в какой обстановке, как себя мотивировать, как оптимизировать свою деятельность и т.д., а соответсвенно можем меньше прокрастинировать или делать это более незаметно. Но другая корреляция – между уровнем прокрастинации и астенизации – уже была разобрана несколько раз выше, что еще раз подтверждает – чем мы более уставшие, тем сильнее мы будем прокрастинировать.

4.         Как престать прокрастинировать?

И вот уже самая важная часть этой статьи. Как же прекратить все вышеизложенные феномены и наконец взяться за дело?

Можно придумать огромное количество методик по борьбе с прокрастинацией и они так или иначе кому-то помогут, т.к. если мы считаем, что причина прокрастинации, хронический острый стресс или хроническая усталость – то способ который поможет восстановить собственные силы и поможет перестать прокрастинировать. Все одновременно очень просто и очень сложно. Методики которые я нашел относятся к тем, которые трудно воплотить в жизнь самостоятельно, но в конце я постараюсь рассказать о том, как это можно попытаться сделать.

Обе методики были апробированы только на студентах, однако при рассмотрении их самих я допускаю, что их эффективность не снизится при работе с людьми в обычных рабочих коллективах. Единственная сложность в том, как уделить на это время.

Методика 1 [28]

Методика декомпозирует прокрастинацию на компоненты – эмоциональный, когнитивный и поведенческий, а также добавляет – мотивационный компонент и образ будущего, далее в рамках методики ведется работа с каждым компонентом отдельно, но прорабатываются все из них. Как выстроена работа – методика представляет собой интенсив-курс и включает 10 занятий продолжительностью 2 часа с частотой встреч 1 раз в неделю. Нужно уточнить, что эта методика реализуется в группах по 15 человек, если планируете повторить, то можно обойтись и меньшими группами, но больше 15ти – не рекомендуется. Сама методика проводится психологом.

Работа с эмоциональным компонентом концентрируется на обучении способам регуляции своего эмоционального состояния, навыкам релаксации, коррекция тревожности. Активизация позитивных эмоциональных состояний. В рамках компонента используются техники из телесно-ориентированной терапии, арт-терапии, и для людей с повышенной внушаемостью – НЛП.

Работа с когнитивным компонентом концентрируется на осмысление, понимание причин прокрастинации и негативных последствий, к которым она приводит. Информирование об индивидуальных стратегиях принятия решений, о том, как именно проявляется прокрастинация принятия решений и чем она грозит. Коррекция экстернального локуса контроля, формирование осознанной ответственности. Для реализации используются преимущественно методы КПТ. То есть этот раздел поможет лучше понять свое восприятие и причины прокрастинации и подобраться к тому, как их исправить.

Поведенческий компонент - обучение навыкам планирования и организации деятельности. То есть это в большей степени конкретное обучение навыкам, позволяющим лучше планировать, организовывать, приоритизировать свою деятельность. Например -  тайм-менеджмент, Метод пяти пальцев Зайверта. Распределение задач по принципу Эйзенхауэра и т.д.

Мотивационный компонент в строится вокруг поднятия мотивации к деятельности - Повышение учебнойтрудовой мотивации, стремления повысить уровень эффективности освоения будущей профессии или выполнения задач, реализовать себя. Формирование стремления к саморазвитию, бороться со своими недостатками.

Образ будущего очень похожая с мотивацией материя, но она отличается меньшей концентрацией «конкретного свойства», то есть она скорее закрепляет все предыдущие пункты. В сегменте про образ будущего преследуются следующие цели - Повышение уровня оптимизма, целеустремленности. Снятие психологического напряжения, связанного с образами будущего. Обучение навыкам эффективного целеполагания, построения жизненной перспективы. Обучение навыкам анализа ситуации для выбора эффективной стратегии достижения цели. Определение жизненных приоритетов, а также способов их достижения.

Плюсы методики – высокая стандартизация, мобильность, наличие эмпирического исследования подкрепляющего методику, хорошая теоретическая база

Минусы – трудозатратно, т.к. для реализации методики нужен психолог, а также время-затратно, т.к. работающему человеку трудно будет выделить около 20ти часов для занятий, при этом не испытывая стресса от время затрат.

Методика 2 [31] – «Как перестать откладывать всё на завтра»

Программа рассчитана на 20 часов, осуществлялась на протяжении 10 недель, 1 раз в неделю, каждое занятие длилось 1.5 часа.

Эта методика больше напоминает тренинги в ВУЗах из 2010х, где нам показывают фильмы, рассказывают мотивирующие истории, чуть-чуть поговорят и отпустят восвояси. Методика предполагает:

• Просветительскую деятельность – фильмы, лекции, семинары о том, что прокрастинация это плохо;
• Групповую и индивидуальную психодиагностику;
• «Морально-эмоциональную поддержку» - где по сути слушают о проблематике индивида с прокрастинацией;
• Оказания помощи в выборе путей исправления прокрастинации – аналогичный «поведенческому компоненту» пункт.

Почему я вообще рассмотрел эту методику, если мое мнение о ней очевидно? Потому что, как минимум, в исследовании она показала значимый (в научном смысле) результат, а это означает, что как бы не были неоднозначны попытки борьбы с прокрастинацией – они вполне могут быть эффективны, если действительно стараться помочь. Это, кстати, называется эффект Хортона – когда проведение исследования само по себе вызывает улучшение измеряемых метрик.

Теперь к разговору о том, как вы можете помочь сами себе? Скажу сразу, что я могу звучать очень очевидно. Первое и наиболее эффективное – поход к психологу, как это может помочь? Прокрастинация это не причина чего-то и не отдельный феномен в вакууме – это следствие того, что человек устал, зол, расстроен, неудовлетворен и это нормально испытывать эти чувства, однако можно жить и не испытывая их на постоянной основе или научится бороться с ними. НО если вы не ищете простых путей, то я продолжаю:

За основу мы возьмем все те же компоненты прокрастинации и будем задавать себе же вопросы, чтобы выявить – где кроется причина прокрастинации.

Эмоциональный компонент:

- Что я чувствую во время прокрастинации? Я просто зол? Я зол на кого-то? Я расстроен? Я устал? Я обижен на кого-то?

- Чего мне не хватает, чтобы настроится на работу? Что я должен испытать чтобы настроится?

Когнитивный компонент:

- Какие у меня сейчас убежденияустановки к работе? Что я думаю о работе сейчас? Что конкретно мешает мне сейчас работать? Какие конкретно мысли у меня появляются, когда я пытаюсь заставить себя работать?

- Могу ли я выполнить текущую задачу? Хочу ли я ее выполнять? Нужно ли мне ее выполнять?

- Насколько хорошо я могу выполнить эту задачу? Могу ли я выполнить ее оптимально относительно времясилы – затрат?

Поведенческий компонент:

- Есть ли у меня инструменты для выполнения текущей задачи?

- Есть ли у меня навыки выполнения текущей задачи?

- Могу ли я попрактиковаться на этой задаче, чтобы стать лучше и не испытывать проблем с этой задачей?

Что сделают эти вопросы? Сами по себе – возможно и ничего, но они помогут начать анализировать причины и в конечном итоге вы сможете прийти к корню проблем.

Финальные слова:

В самом конце работы хотел бы подвести итоги – прокрастинация это сложный и комплексный феномен, который является следствием иных неэффективных процессов во внутреннем мире человека. Одни люди к прокрастинации склонны, другие нет. Делает ли первых плохими? Нет, потому что люди могут быть склонны к прокрастинации из-за тревожности, комплексов, хронического стресса и по другим причинам, которые высасывают силы из человека. Но нужно помнить – как бы не была плоха ситуация с прокрастинацией – с этим можно бороться, в зависимости от выраженности это будет проще или легче, но это возможно.