💬 Это не просто «потренироваться», а встряхнуть тело по полной: включаем силу, координацию, баланс и выносливость. Отличный вариант, когда обычные тренировки уже не цепляют и хочется почувствовать каждую мышцу.
🟢 РАЗМИНКА
1. Прыжки с разведением рук и ног 1–2 минуты
2. Круговые движения плечами и тазом по 15 раз
3. Скручивания стоя (руки за головой) 15–20 раз
4. Лёгкий бег на месте 2–3 минуты
5. Наклоны вперёд с прямой спиной 15 раз
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
1️⃣ ПРЫЖКОВАЯ ПЛАНКА С КАСАНИЕМ ПЛЕЧА 4 круга по 40/20
▪️ Техника выполнения:
1. Встань в планку на прямых руках
2. Коснись правой рукой левого плеча
3. Затем левой рукой правого плеча
4. Прыжком разведи ноги в стороны
5. Вернись в исходное положение
✔️ Кор, плечи, стабилизаторы
❌ Провисание таза, потеря баланса
2️⃣ БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ 4 круга по 40/20
▪️ Техника выполнения:
1. Поставь одну ногу на опору сзади
2. Вторую — впереди
3. Опускайся вниз до угла 90°
4. Дави пяткой в пол
5. Поднимайся вверх
✔️ Ягодицы, квадрицепсы
❌ Завал корпуса, нагрузка на носок
3️⃣ ОТЖИМАНИЯ С ВЫСТРЕЛОМ ВПЕРЕД 4 круга по 40/20
▪️ Техника выполнения:
1. Прими упор лёжа
2. Выполни отжимание
3. В верхней точке вытяни одну руку вперёд
4. Верни руку и повтори другой
5. Держи корпус стабильным
✔️ Грудные, плечи, кор
❌ Провисание таза, резкие движения
4️⃣ «ДРОВОСЕК» С ГАНТЕЛЬЮ 4 круга по 40/20
▪️ Техника выполнения:
1. Встань прямо, держи гантель двумя руками
2. Подними её над плечом
3. Выполни диагональное движение вниз
4. Поверни корпус за движением
5. Вернись и повтори в другую сторону
✔️ Кор, плечи, косые мышцы живота
❌ Работа только руками, без корпуса
5️⃣ ЛАСТОЧКА С ГАНТЕЛЯМИ 4 круга по 40/20
▪️ Техника выполнения:
1. Встань на одну ногу
2. Наклони корпус вперёд
3. Вторую ногу отведи назад
4. Руки с гантелями вытянуты вперёд
5. Вернись в исходное положение
✔️ Ягодицы, задняя поверхность бедра, баланс
❌ Круглая спина, потеря равновесия
6️⃣ БЕГ С ВЫСОКИМ ПОДЪЁМОМ КОЛЕН + УДАРЫ РУКАМИ 4 круга по 40/20
▪️ Техника выполнения:
1. Начни бег на месте
2. Поднимай колени высоко
3. Добавь удары руками вперёд
4. Держи темп
5. Дыши ритмично
✔️ Кардио, кор, плечи
❌ Потеря темпа, слабая работа руками
🧘 ЗАМИНКА
1. Глубокие наклоны вперёд
2. Растяжка квадрицепсов стоя
3. Растяжка плеч и спины
4. Спокойное дыхание 2–3 минуты
💡 СОВЕТЫ
• Работай на качество, а не просто на время
• Держи корпус напряжённым во всех упражнениях
• Если теряется техника — снизь темп
• Дыши: усилие — выдох, расслабление — вдох
• Можно упростить: убрать прыжки или снизить вес
• Отлично заходит как жиросжигающая тренировка или разнообразие