Ловушка тренинга: перенос силовой парадигмы из базы в изоляцию (весовая гонка).
Погоня за весом в изоляциях - обгон на повороте.
В базе вес распределяется по нескольким суставам и мышечным группам, работают синергично, связки и суставы получают естественную нагрузку кинематических цепей. Рост веса здесь - показатель силы всей системы, и подкреплён адаптацией костно-связочного аппарата. Конечно, это длительный, трудоемкий процесс (а здоровым и не стать за пару взмахов, если бы так было, то больные давно бы перевелись).
В изоляциях (разведения, сгибания, разгибания, кроссоверы) нагрузка на одном суставе и преимущественно на одну мышцу (ещё и конкретным пучком, типичное заблуждение). Связки и сухожилия здесь не имеют поддержки от других мышц и вынуждены весь вес брать на себя (отдельная мышца не предназначена для работы с большими килограммами), их задача - стабилизация и передача усилия, а не его генерация.
Прогрессия непосредственно в изоляции (в кроссовере или разводках), создаёт критическую перегрузку на локтевые, плечевые или коленные суставы. Мышцы ещё могут расти, но соединительная ткань (сухожилия, связки: жилы по сути, которые прожевать не можем в мясе зубами!) адаптируется гораздо медленнее, их природа такая, они менее эластичны и функциональны. Возникает дисбаланс: мышцы уже способны поднять 90 кг, а сухожилия только 50. В результате: не можете остановить вес или удержать на прямых суставах (тремор или не можете выпрямить суставы), переходите в читинг тогда, что ведёт к воспалению, хронической боли.
Быстрый прогресс - обманчив (травмы наступают не сразу) - в первые месяцы легко увеличиваете вес в изоляции: сегодня 40, через месяц уже 90 (вес выбирается какой хочу, а не из методической периодизации). Потому, что:
- ЦНС научилась лучше активировать мышцу (не сложно это в простом движении, кажется прямая корреляция).
- Мышца быстро гипертрофируется (но пока саркоплазматический рост, миофибрилярный гораздо больше требует времени, и не ее одной, весь рычаг должен окрепнуть), а сухожилия и связки не успевают за этим ростом (чтобы жесткую структуру сделать сильнее, но эластичнее - нужно ещё больше времени, это ж не мягкая ткань, а жила: медленно растет).
Создаётся иллюзия правильного пути, думаете: "прогрессирую, вес могу больше, значит всё верно". А через месяц-два появляется боль в локтях, предплечьях, плечах. 120 уже не поднять не потому, что мышцы слабы, а потому что связки кричат о помощи. Это и есть расплата за нарушение биомеханики, методики и игнорирование природы изоляции. Не сможет фирма, состоящая из одного директора, выполнять миллионный контракт, ещё и сразу успешно.
Роль базы и место изоляции.
База - фундамент силы. Именно в ней нужно стремиться к прогрессии весов, потому что там нагрузка распределена физиологично, и силовой рост подкрепляется укреплением всего опорно-двигательного аппарата (за всю мою спортивную карьеру - ни разу не было плато, улучшалась техника, и веса росли плавно и постоянно). А если хочется каждый месяц по 20-50 кг добавлять в каждом упражнении, то, конечно, будет плато.
Изоляция - инструмент для добивки, для усиления метаболического стресса после базы, для проработки всех синергистов, а не точечно отдельного пучка, которого в природе не бывает. Должна выполняться с умеренными весами и повторами, с идеальной техникой, а не на цифру в тренажёре. Задача изоляции - не рекорд в ней, а качественное утомление целевой мышцы после базы (больше мышц тогда работает и рост быстрее).
Прогрессия в изоляции (особенно быстрая).
- Перегружает суставы.
- Лишает себя главного преимущества - прицельной работы на мышцу (из-за читинга и подключения других мышц).
- Создаёт предпосылки для плато (перетрен локальных структур ввиду нецелесообразности процесса, не бывает, даже через год, прироста 100 килограммов одной мышцей - это миф, иначе силовики давно мамонтами бы стали).
Слава богу, что травмы, разрывы и воспаления от перегрузки в изоляции не сразу возникают - коварство в накоплении. Можете несколько месяцев чувствовать себя прекрасно, радоваться рекордам, а потом внезапно столкнуться с болью, не проходящей неделями и абсолютно не дающей делать любимые упражнения, а со временем их ещё больше становится. Именно поэтому многие не видят прямой связи между своими "достижениями" и последующей болью, списывая её на случайность или разминку.
Каждое упражнение имеет своё предназначение. Нельзя использовать изоляцию как базу, она со слабым гормональным откликом все равно не даст общего роста. Понимание процесса вместо геройства - цифры на тренажёре не главное, так как в лёгком движении не страшно накидывать веса, в отличии от приседаний. Но команда на площадке организует атаку сильнейшего игрока, потому что сам он не сможет вместо приема с нападающего сделать свою атаку, нужен аккуратный пас с последующим финтом. Главное - качество движения, безопасность и долгосрочный прогресс. Постепенность и терпение - быстрейший прогресс, но прогрессия в изоляции - красный флаг, а не повод для радости.
Не смешивайте цели упражнений. База - для гипертрофии, силы и прогрессии, изоляция - для формы и включения синергистов. Гнаться за весами в изоляции - идти по пути, неизбежно ведущему к травмам и плато. Отсутствие травм - результат следования именно этим принципам. Иначе расплачиваются локтями, плечами, здоровьем, разочарованием и плато.
Если Вам понравилась статья, то поставьте пожалуйста 👍 Так с Вашей помощью публикацию увидят больше желающих, а мне понятнее, что Вам нравится. Спасибо 😉 Ещё больше интересного на моем канале для Вас, подписывайтесь 👇