Вы покупаете абонемент в спортзал на год, выбираете костюм для тренировки, представляете как превращаетесь в спортсмена любителя. Это все происходит в понедельник, а во вторник уже не можете встать с дивана. А на следующей неделе вообще забываете, о чем вы там договаривались сами с собой.
Это не лень или слабовольность. Это ловушка, в которую мы попадаем, когда решаем стать идеальными с какого-то дня. В психологии это называют "эффектом новой жизни" (обзовем его синдромом для текущей статьи). Начинается новая жизнь, для которой создаются планы, накидываются задачи, психика пытается все контролировать, создать нового идеального человека.
Когда-то, относительно недавно, у меня этот синдром высасывал все соки). Если мысль попадала в голову, то она превращалась в задачу. Я не понимал людей, которые говорили мне "да забей". У меня не было такого слова в лексиконе.
Я не оставлял себе права просто подумать над идеей. Это сразу становилось планом, дедлайном, пунктом в ежедневнике с требованием к себе.
Моя жизнь превратилась в бесконечный список, что надо сейчас. Я не оставлял себе возможности идти к успеху маленькими шагами. Все или ничего.
А потом следующая задача и следующая. Мой планировщик (тудуист) превратился в моего надзирателя, который каждый час мне напоминал о каких-то задачах, не давая возможности выдохнуть и порадоваться тому, что уже сделано.
И каждый раз когда я не выполнял собой поставленную задачу, то не чувствовал себя эффективным человеком, тем кто справляется.
Я быстро перегорал затеей. Не то, что я ее не делал, но радости не было вообще. И со стороны вроде все хорошо, а внутри без счастья.
Я не понимал в чем причина, думал витамины или сон. Но в реальности это моя клетушка в логове, которая лишала покоя.
Эффект новой жизни — это три механизма, которые работают против нас, когда мы начинаем новую жизнь.
- Ошибка планирования — Мы уверены, что внедрим новую привычку легко и быстро.
- Эффект Даннинга-Крюгера — На старте нам кажется, что мы уже всё знаем, а потом реальность спускает с небес
- Нарушение самодетерминации — Когда мы резко вводим новый режим, мы убиваем автономию. Привычка перестаёт быть игрой и становится приказом.
Сейчас я отношусь к задачам, планам проще. Когда-нибудь напишу статью о том, как начал работать над собой и своими установками после 40 лет. Я заметил, что когда превращаешь мысль не в приказ, а в игровую задачу, то сопротивление и чувство вины (если сегодня не получилось) исчезают. Задачу можно перенести или вообще убрать, если она не развивает.
У меня сейчас есть железобетонные привычки: спорт, речь, утренний ритуал, проекты (это деньги, без них никуда). А всё остальное — по желанию:
- Блог — если есть время и энергия.
- Новые продукты, идеи на развитие — только в выходные.
- Творчество — вообще без правил.
Я разрешил себе не делать, если не хочу и выдыхаю).
Выбираю несколько главных дел, остальное по возможности, но не как гонка. И делаю их, даже если останется 20 невыполненных пунктов. Один шаг сегодня — важнее десяти завтрашних. Причем шаг даже небольшой, так как он пробивает аналитический ступор, вечное планирование без конкретных действий.
Я работаю с компаниями и обращаю внимание на сотрудников, как они отличаются по взаимодействию, мотивации, реакции на стресс. Поэтому дальше — техники, которые работают и для себя, и для сотрудников.
Как внедрять ритуалы и игры, чтобы они не умерли через неделю
Тут следует учесть самодетерминацию, типы сотрудника (типология DISC) и привычку малых шагов.
Если кратко, то:
- D-типу дайте вызов, но без публичного рейтинга
- I-типу — компанию и признание
- S-типу — стабильность и поддержку
- C-типу — чек-лист и понятные критерии.
Далее общие принципы:
- 1. Автономия (выбор). Не внедряйте крутой ежедневник, где всё расписано по минутам. Заложите время на незапланированные события. Давайте сотрудникам выбор при выполнении задач, например сделать одному или в команде. Это снижает сопротивление.
- 2. Компетентность (видимый прогресс). Прогресс должен быть виден. Не сразу жим от груди 100 кг, а постепенно, по 5 кг в две недели или месяц. Микроцели дают дофамин, который поощряет мозг.
- 3. Связанность (причастность). Дайте сотрудникам чувство связи или причастности к компании. Например — командный квест или совместный разбор кейсов.
Атомные привычки
- Сделайте новое действие очевидным. Например положите кроссовки на видное место, если хотите стать спортсменом. Начинаем с малого, оставляем напоминания на виду.
- Привяжите новую привычку к старой. Например, после утреннего кофе проверка почты или неприятная задача.
- Вознаграждайте себя сразу. После выполнения даже микрозадачи позитивно подкрепите успех. Допустим тот же кофий.
- Если пропустили день — не наказывайте себя. Зафиксируйте и вернитесь на следующий день. Пропуск это не провал, а пауза.
Если вы узнали себя — используйте техники в своей жизни. Я сам еще учусь и делюсь этим, чтобы идеи стали действиями, а действия — привычками.
Начните с малого — Микрошаг — Поощрение — Повторите завтра.
Пройдет время и привычки войдут в вашу жизнь, а само отношение к жизни будет проще.
У вас есть "всё или ничего"?
#привычки #выгорание #геймификация #DISC #психология #мазепа_геймификация #атомныепривычки