Если вы когда-нибудь худели к встрече с одноклассниками, пляжному сезону или Новому году, а через пару месяцев замечали, что джинсы снова стали тесными – вы не одиноки в своей проблеме. И в очередной раз хочу напомнить, что дело не в вашей «силе воли».
В этой статье предлагаю разобрать парадокс, который мучает миллионы:
«Если дефицит калорий работает – почему диеты не работают в долгосрок?»
Давайте посмотрим на проблему глазами нутрициологии (что происходит с телом) и психологии (что происходит «в голове»).
А в конце вы получите рабочий алгоритм — как есть всё, что любите, и при этом стройнеть с инструментами, которые помогут сохранить результат навсегда.
Железный закон физики, с которым не спорят
Давайте признаем очевидное: дефицит калорий работает. Вы тратите энергии больше, чем получаете – вес уходит. Это факт.
Ни одна диета в мире – ни кето, ни интервальное голодание, ни раздельное питание – не обходит этот закон. Любая диета помогает похудеть ровно до тех пор, пока вы создаете дефицит.
Казалось бы, вот она — формула успеха. Бери и делай. Но тогда почему 95% людей возвращают вес с плюсом в течение достаточно короткого периода?
Ответ лежит не в физике. Ответ лежит в психологии.
Дефицит калорий действительно заставляет вес снижаться. Вот только есть два способа его создать. На короткой дистанции оба могут дать минус на весах, но дальше пути расходятся кардинально.
Первый способ — диета.
Вы резко урезаете калории, запрещаете себе «вредности», терпите голод, едите через силу нелюбимую гречку с курицей. Да, вес падает. Быстро.
Что происходит у вас в голове?
· Эффект «желтой обезьяны»: чем сильнее вы говорите себе «нельзя», тем больше мозг фиксируется на запретном. «Нельзя шоколад/булочки, макароны, картошку, хлеб» (у каждого свой запретный список) — звучит для вашего мозга как «шоколад, булочки, везде шоколад и булочки, хочу, хочу, хочу», в итоге вы начинаете думать о запрещенном в разы чаще, чем обычно (или вообще постоянно ).
Что происходит в ближайшем будущем?
· Истощение силы воли. Самоконтроль – это как батарейка телефона. К вечеру или к концу недели она садится. Психика устает бороться.
· Порочный круг срыва: срыв → «Я слабачка, я всё испортила, у меня ничего не получается» → вина и стыд → желание заесть стыд → переедание длится продолжительный период → диета летит в пропасть → вы стоите перед зеркалом с + 5 кг
И главное: вы вините себя. Но проблема не в вашей слабой воле. Проблема в том, что диета как инструмент психологически неустойчива.
Она требует постоянного напряжения, а жить в напряжении бесконечно невозможно.
Второй способ — система питания
Здесь вы тоже создаете дефицит, но совсем иначе.
· Вы не запрещаете себе любимые продукты, а учитесь их встраивать в свой рацион.
· Вы не морите себя голодом, а создаете небольшой дефицит – буквально 200–300 калорий, которые легко убираются за счет уменьшения порции масла или одного ненужного перекуса (например, чая с печеньками перед тв:)
· Вы не полагаетесь на «силу воли», а строите привычки, которые работают на автопилоте (как чистить зубы по утрам).
– переели на празднике?
Вы не впадаете в вину, а спокойно возвращаетесь к плану уже в следующий прием пищи.
Потому что один срыв без вины не разрушает похудение — разрушает вина и злость на себя с последующим иррациональным мыслительный процессом «у меня никогда ничего не получится», «я снова всё испортила» и тд
Такой подход медленнее. Но именно он дает тот самый дефицит, который работает навсегда, потому что он становится частью вашей комфортной жизни, а не временной пыткой.
Как перейти от диеты к системе питания (пошаговый план)?
Этот план основан на принципах КПТ и адекватной нутрициологии. Никаких «с понедельника» и «навсегда отказаться».
Шаг 1. Уберите моральные ярлыки с еды
Перестаньте делить продукты на «плохие» и «хорошие». Шоколадка – не награда, салат – не наказание. Еда – это просто еда.
Упражнение: в течение недели-двух, как только ловите себя на мысли «я хочу, но мне НЕЛЬЗЯ это есть», замените ее на «я МОГУ это съесть. Это просто еда. Но прямо сейчас я выбираю не съесть либо съесть немного, чтобы остаться в комфорте».
Оценивайте свои импульсивные желания поесть на предмет «физический голод» (как давно я ела? И, может, просто пришло время поесть полноценно?) или «аппетитный порыв» – может, захотелось есть, потому что увидели еду, уловили приятный запах, испытали какую-то эмоцию, которая обычно запускает желание что-то съесть?
Шаг 2. Добавляйте, а не убирайте
Вместо «убрать сладкое/мучнле навсегда» — пересмотрите свои основные приемы пищи на предмет полноценности, разнообразия и сбалансированности! Сложные углеводы, белок и клетчатка (овощи) к каждому приему пищи. Когда вы сыты, вам проще не срываться.
Шаг 3. Ешьте то, что любите, но с паузой
Любите пирожные? Отлично. Съешьте одно после основного приема пищи, медленно, наслаждаясь каждым укусом и ощущениями во рту. Глотать быстро и неразборчиво смысла нет – желудок уже вкус не ощущает:). Еда не на бегу и не перед телевизором — прекрасный навык, осваивайте его.
Шаг 4. Измените реакцию на срыв (это самое важное!)
Повторяйте как мантру:
«Срыв – это не провал. Это обратная связь. Я не начинаю заново с понедельника. Я просто возвращаюсь к плану в следующий приемом пищи».
Без вины и самобичевания. Срыв – это просто факт и то, что мы можем оценивать («Что послужило причиной? Какая ситуация произошла? Как я отреагировала на эту ситуацию? Нравится мне такая реакция или нет? И главное – что я могу сделать в следующий раз в точно такой же ситуации»).
Шаг 5. Создайте устойчивую привычку от 3 недель
Выберите одно действие (например, овощи в тарелке каждый) – делайте его 21 день. Когда привычка станет автоматической – добавляйте следующую.
Главный факт, который нужно знать всем
Похудение навсегда возможно. Но только если вы перестанете воевать с собой.
Диета – это своеобразное насилие над телом: «Будешь слушаться — дам результат». Тело сопротивляется.
Система питания – это партнерство: «Я забочусь о тебе, а ты будешь здоровым и стройным».
Ваше тело не враг. Оно хочет баланса. Если вы дадите ему сон, белок, клетчатку, уберете жесткие запреты и прекратите ругать себя за срывы — оно начнет стройнеть само. Просто потому, что это его естественное состояние.
Ваша стройность начинается не в понедельник и не в новой диете. Она начинается в тот момент, когда вы разрешаете себе быть человеком – с желаниями, срывами, медленным темпом и любовью к себе.
Информация в статье носит ознакомительный характер и предназначена для условно здоровых людей. При наличии хронических заболеваний, индивидуальной непереносимости или медицинских противопоказаний рекомендуется консультация врача.
Будьте здоровы!
#психологиястройнойжизни #стройностьбездиет #КПТ #осознанноепитание #стройностьнавсегда