Вы когда-нибудь ловили себя на мысли, что после тяжёлого события уже не будете прежним? Что какая-то невидимая трещина прошла через вашу личность, и теперь вы навсегда останетесь чуть более хрупким, чуть более сломанным? Это очень убедительная история. Её рассказывают в фильмах, в соцсетях, иногда — даже на сеансах психотерапии. Но у неё есть один серьёзный недостаток: она не совсем правдива.
Клинический психолог из Колумбийского университета Джордж Бонанно (George Bonanno) посвятил свою карьеру изучению того, как люди на самом деле реагируют на ужасные события. И то, что он обнаружил, переворачивает привычные представления с ног на голову.
Опираясь на результаты более чем ста исследований, Бонанно утверждает: жизнестойкость — это не героическая исключительность, доступная лишь избранным. Это самая обычная, самая распространённая реакция человека на невзгоды. Мы просто привыкли этого не замечать [Bonanno, 2021].
Ловушка внимания: почему мы верим в свою хрупкость
Давайте честно признаемся: интернет устроен так, чтобы пугать нас. Заголовки о том, насколько опасен и враждебен мир, собирают лайки и клики. Мы видим бесконечные истории о травме, о посттравматическом расстройстве, о том, как один неприятный эпизод якобы навсегда переписал чью-то судьбу. И постепенно у нас формируется убеждение: «Я, скорее всего, тоже хрупкий. Мир слишком жесток, и я вряд ли с ним справлюсь».
Бонанно считает, что это опасный культурный тренд. Вокруг идеи нашей «сломанности» выросли целые индустрии — от самопомощи до производства лекарств. Но он предлагает сделать паузу и напомнить себе простую вещь: у нас есть масса доказательств того, что большинство людей проходят через испытания, не ломаясь. Они страдают, они плачут, им больно — но они не перестают быть собой. Просто истории о нормальном восстановлении скучны для новостей. Они не попадают в ленту.
Противоречие устойчивости: почему нет волшебных качеств
Вы наверняка встречали списки вроде «5 черт жизнестойких людей» или «3 привычки, которые спасут вас от депрессии». Это очень привлекательная идея: вот они, секретные ингредиенты. Если у меня есть оптимизм, уверенность в себе и способность решать проблемы — я неуязвим.
Бонанно называет это «противоречием устойчивости» (в оригинале он использует термин paradox of resilience, который устоялся в психологии). Исследования показывают: да, эти качества связаны с жизнестойкостью. Но их наличие объясняет лишь малую часть того, кто именно справится с ударом, а кто — нет. Другими словами, вы можете быть самым позитивным человеком на свете, но в конкретной критической ситуации это не гарантирует вам успеха. И наоборот — человек, который обычно паникует, может вдруг собраться и найти неожиданное решение.
Почему так происходит? Потому что ситуации слишком разные. То, что сработало в прошлом году (скажем, вы пережили расставание, уйдя в работу с головой), может не сработать сейчас, когда вы столкнулись с потерей близкого. Даже самая лучшая стратегия — будь то медитация, разговор с другом или физическая нагрузка — не является всеобщей. И это, как ни странно, хорошая новость. Потому что это означает: каждый раз, когда случается беда, у нас есть шанс заново изобрести способ с ней справиться. Мы не пленники своего «типа личности».
Гибкость как главный навык выживания
Бонанно вводит очень важное понятие — адаптивная гибкость. Звучит сложно, но на деле это просто искусство вовремя переключаться. Представьте, что вы едете по городу и навигатор вдруг сообщает, что основной мост закрыт. Что делает хороший водитель? Он не впадает в истерику, не твердит «мост всегда был открыт, почему со мной это случилось?». Он быстро оценивает ситуацию, заглядывает в карту и выбирает новый маршрут. Может, чуть длиннее, может, с непривычными поворотами — но он доедет.
Адаптивная гибкость — это точно такой же набор навыков. И у большинства из нас он уже есть, просто мы о нём не догадываемся. Более того, эти навыки можно развивать. Но для этого нужно пройти три шага, которые Бонанно описывает в своей книге «Конец травмы» (The End of Trauma, 2021). Давайте разберём их по порядку.
Шаг первый: что именно случилось?
Когда случается что-то ужасное, наш мозг склонен к обобщению. Мы думаем: «Всё пропало», «Жизнь кончена», «Я никогда не оправлюсь». Эти мысли настолько огромны, что их невозможно решить. Попробуйте дать ответ на вопрос «как мне починить всю мою жизнь?» — у вас опустятся руки ещё до того, как вы начнёте.
Поэтому первый шаг гибкости — это чувствительность к обстановке (Бонанно говорит о context sensitivity). Вы должны остановиться и спросить себя: «А что конкретно меня сейчас беспокоит? Какая именно проблема лежит передо мной прямо в эту минуту?» Может быть, вы не можете заснуть. Может быть, вас трясёт, когда вы проходите мимо определённого места. Может быть, вы срываетесь на близких.
Это не «моя жизнь разрушена». Это конкретная, приземлённая задача: наладить сон. Или научиться спокойно проходить мимо того самого перекрёстка. Как только проблема становится маленькой и осязаемой, у вас появляется шанс её решить.
Шаг второй: открываем ящик с инструментами
У каждого из нас есть свой набор способов справляться с трудностями. Кто-то любит разговаривать по душам. Кто-то — бегать до седьмого пота. Кто-то — смотреть глупые сериалы. Кто-то — составлять списки и планировать.
Второй шаг — это просто взять и перебрать свои инструменты. «Что из того, что я умею, я могу применить к этой конкретной задаче?» Не надо думать, что есть правильные и неправильные способы. Бонанно предупреждает: не существует всеобщих здоровых или всеобщих вредных приёмов. Об этом мы ещё поговорим подробнее. Главное — начать пробовать.
Шаг третий: честный разговор с собой
И вот вы что-то сделали. Допустим, решили отвлечься — сели за видеоигры, чтобы не думать о плохом. Через час вы себя спрашиваете: «Мне стало легче? Или я просто прокрутился на месте?» Если стало легче — отлично, продолжайте. Если нет — ничего страшного. Вы просто вернётесь ко второму шагу и попробуете другой инструмент.
Этот этап Бонанно называет обратная связь. Он звучит слишком просто, но именно здесь большинство людей сдаются. Они пробуют что-то один раз, не получается, и думают: «Я не справлюсь. Со мной что-то не так. Наверное, я действительно сломан».
Но это ошибка. Устойчивость — это не способность сделать всё правильно с первого раза. Это способность попробовать, посмотреть, что не сработало, и попробовать другое. Иногда приходится сменить пять-шесть приёмов. Иногда нужно вернуться к первому шагу и переформулировать проблему. И это нормально.
Разрушаем миф о «правильных» чувствах
Теперь давайте поговорим о том, что Бонанно называет «заблуждением о единообразии полезности» (uniformity fallacy of efficacy). Это красивое словосочетание означает простое заблуждение: будто одни способы преодоления — всегда хороши, а другие — всегда плохи.
Возьмём, например, подавление чувств. Нас с детства учат, что сдерживать эмоции вредно, что нужно «проживать» и «выплёскивать». В большинстве случаев это так. Но представьте себе родителей, которые во время урагана пытаются успокоить маленького ребёнка. Они говорят спокойным голосом, улыбаются, хотя у самих сердце колотится от ужаса. Они подавляют свой страх, потому что иначе напугают ребёнка ещё больше. И это — не болезнь. Это приспособленческое поведение, которое помогает выжить.
Или возьмём армию. Солдат под обстрелом не должен погружаться в глубокое размышление о своих травмах. Ему нужно подавить панику, сжать зубы и действовать по уставу. Да, потом, в безопасной обстановке, эти эмоции вылезут — и с ними надо будет работать. Но в момент опасности подавление спасает жизнь.
Бонанно приводит ещё более тонкий пример: подавление положительных чувств. Вы выиграли соревнования, а ваш соперник только что проиграл и стоит с убитым видом. Если вы начнёте прыгать от радости и кричать «я лучший!», окружающие сочтут вас бесчувственным нахалом.
Умение приглушить свою радость ради мирного общения — это тоже гибкость. Он называет такие случаи «некрасивым совладанием» — в честь песни Джона Леннона «Whatever Gets You Through the Night» («Всё, что помогает тебе пережить ночь»). Иногда то, что выглядит некрасиво или необычно со стороны, является именно тем, что вам нужно прямо сейчас.
И наоборот, то, что считается золотым стандартом, не всегда работает. Сознательное присутствие (майндфулнес) прекрасно, но попробуйте в разгар панической атаки сесть и сосредоточиться на дыхании — у многих не получается без многолетней практики. Поддержка близких важна, но бывают моменты, когда советы друзей только мешают, потому что вам нужно побыть одному. Ни один приём не является всеобщим лекарством.
Как вытащить себя из застарелой травмы
А что, если травма случилась давно и вы до сих пор чувствуете, что не можете с ней справиться? Что, если прошло три года, а вы всё ещё боитесь выходить из дома, возвращаться к работе или доверять людям? Бонанно говорит: устройство адаптивной гибкости работает и здесь. Но есть одна трудность.
Когда травма старая и застарелая, мы склонны воспринимать её как единый огромный ком. «ЭТО случилось. ЭТО поломало меня. ЭТО не отпускает». И с этой громадиной действительно невозможно справиться. Нельзя за один день «починить всю жизнь». Поэтому нужно сделать то же самое, что мы делаем с текущими стрессами: разбить огромную проблему на маленькие, конкретные задачи.
Бонанно приводит пример своего пациента (или участника исследования, он не уточняет). Человек пережил настолько сильную душевную травму, что перестал выходить из дома. Вообще. Ему казалось, что стоит ступить за порог — нахлынут воспоминания, начнётся паническая атака, и он опозорится на глазах у прохожих. Проблема в широком смысле: «я боюсь открытых пространств, моя жизнь кончена». Проблема в узком смысле: «как мне выйти в прихожую и открыть входную дверь?».
Вместе с психологом этот человек начал с малого. Сначала он просто надел куртку, постоял у двери и снял. Потом открыл дверь, выглянул в подъезд и закрыл. Потом сделал один шаг на лестничную клетку. Затем — три шага до почтового ящика. Но ключевой момент: на каждом этапе он использовал «набор приёмов».
Например, он рассказал своему другу о своей проблеме и попросил: «Можно я позвоню тебе, если мне станет страшно?» Друг согласился. И вот наш герой выходит из подъезда, чувствует, что сердце начинает биться быстрее, и вместо паники набирает номер друга. Тот говорит пару ободряющих фраз. Паническая атака не случилась. Это обратная связь: «Сработало. Я могу это повторить». Затем он расширяет путь — до ближайшего магазина, до автобусной остановки.
Он не вылечился за один день. Но он перестал быть пассажиром в собственной жизни. Он стал водителем, который сам выбирает, когда нажать на газ, а когда притормозить. И самое главное — он убедился, что у него есть инструменты. Их не нужно изобретать заново, достаточно просто открыть ящик и посмотреть.
Разговор с собой: несколько простых фраз
Мы постоянно ведём внутренний диалог. К сожалению, у большинства из нас это негативный внутренний диалог. «Ну вот, опять ты облажался», «Ты слабак, не можешь справиться с такой ерундой», «Всё безнадёжно». Бонанно предлагает обратить этот диалог в полезное русло. Причём необязательно применять сложные приёмы — достаточно нескольких коротких фраз, которые напоминают вам о трёх шагах гибкости.
В его книге «Конец травмы» в конце есть небольшая «шпаргалка». Например, когда вы чувствуете, что начинаете тонуть в отчаянии, вы можете сказать себе (вслух или про себя):
- «Всё будет в порядке. У меня есть орудия, чтобы справиться». Это напоминание об оптимизме и уверенности в своих силах.
- «Что сейчас происходит? Что мне нужно сделать прямо сейчас?» Это запуск чувствительности к обстановке — вы отгоняете большие страшные мысли и сосредотачиваетесь на конкретной задаче.
- «Какие орудия есть у меня, чтобы это решить?» Это перебор набора приёмов.
Эти фразы кажутся почти детскими, но наука подтверждает: когда мы проговариваем такие вещи, наш мозг действительно переключается. Мы напоминаем себе, что мы не беспомощные жертвы обстоятельств. Мы — люди, у которых за плечами уже много пройденных испытаний (даже если мы о них забыли).
Небольшое упражнение: оглянитесь назад
Бонанно признаётся, что иногда сам делает одно простое упражнение. Он вспоминает моменты своей жизни, когда ему казалось, что всё рушится, что он вот-вот сломается, и будущее выглядит совершенно чёрным. А потом — он справлялся. Не сразу, не легко, но справлялся. И он говорит: «Я бы очень хотел, чтобы кто-то из будущего вернулся ко мне в тот чёрный момент и сказал: "Эй, знаешь, всё будет нормально. Я знаю, потому что я — это ты из будущего. Ты это переживёшь"».
Попробуйте сделать то же самое. Вспомните три-четыре случая в вашей жизни, которые тогда казались катастрофой. Увольнение, тяжёлая болезнь, разрыв отношений, потеря близкого. И вспомните: вы до сих пор здесь. Вы читаете эту статью. Вы приспособились. Изменились, да — но не сломались. Это не значит, что страдания не было. Это значит, что страдание не стёрло вас в порошок.
Психолог Кэрол Дуэк, на которую Бонанно ссылается с уважением, придумала понятие «мышление роста» (growth mindset). Если вы считаете, что ваши способности (включая жизнестойкость) — это неизменная данность, то любая неудача будет доказывать, что вы «просто такой человек — слабый». Если же вы считаете, что способности можно натренировать, то каждый провал становится не приговором, а обратной связью: «Это не сработало. Попробую иначе». Адаптивная гибкость целиком и полностью про второе мышление.
Прощание с мифом о всеобщей хрупкости
Подведём итог. Мы живём в эпоху, когда быть «сломленным» почти модно. Культура часто поощряет нас сосредотачиваться на травме, на уязвимости, на том, как мир нас ранил.
Но Джордж Бонанно приглашает нас посмотреть на себя по-новому: как на существ, у которых от природы развита способность восстанавливаться. Мы не якоря, намертво застрявшие в дне. Мы — суда с гибкими парусами, которые можно разворачивать под любой ветер. Иногда ветер слишком силён, и парус рвётся. Но у нас есть запасной. И умение зашить старый.
Вы сильнее, чем вам кажется. И это не пустой ободряющий лозунг, а научный факт, подтверждённый сотнями исследований. Просто в данный момент вам трудно в это поверить. И это нормально — дайте себе небольшую передышку. Позвольте себе на время согласиться с этой мыслью, хотя бы как с опытом. «Ладно, допустим, я справлюсь. Что я сделаю прямо сейчас?» И сделайте это. Один маленький шаг. Потом проверьте, сработало ли. Потом сделайте другой. Вы удивитесь, как далеко можно уйти, просто задавая себе правильные вопросы.
Источник:
Bonanno, G. A. (2021). The End of Trauma: How the New Science of Resilience Is Changing How We Think About PTSD. Basic Books. А также обзор более ста продольных исследований, проведённых лабораторией Бонанно в Колумбийском университете.
P.S. О кнопке «Поддержать» и честном обмене пользой
Возможно, читая эту статью, вы поймали себя на мысли: «Интересно, а зачем автор вообще в это вкладывается? Зачем разбирать сотни исследований, пересказывать сложные идеи простым языком, если можно было написать короткую заметку?» Скажу честно: без вашей обратной связи — и особенно без вашей поддержки — этот канал давно превратился бы в склад пыльных пересказов. Или, что ещё вероятнее, просто закрылся бы.
Справа под этой статьёй (если вы читаете на сайте) есть кнопка «Поддержать». Она не кричит и не требует. Она просто ждёт. Для нас, авторов, её существование — это не про «дайте денег». Это про знак: «То, что вы делаете, нам нужно. Пожалуйста, продолжайте».
Когда приходит даже самый маленький перевод, в голове срабатывает невидимый тумблер: «Хорошо, значит, я не зря искал эту информацию, не зря сравнивал данные разных лабораторий, не зря пытался упаковать сложное в живое». И на следующий день вы садитесь за новый материал с удвоенным любопытством, с азартом охотника за ценными фактами.
Вы спросите: «А разве автор не должен писать просто так, из любви к искусству?» Должен. И пишет. Но любовь к искусству не оплачивает время, ушедшее на чтение сотни исследований Джорджа Бонанно. И уж точно она не побуждает месяцами держать в уме множество научных статей, чтобы потом выдать связный, тёплый и честный текст.
Вот тут и появляется та самая простая, как скрип половицы, правда: вселенная держится на честном обмене пользой. Вы получаете сгусток знаний, который меняет ваше представление о себе (вы не хрупкие, вы гибкие). Автор получает возможность не выживать, а творить — искать, разбирать, рассказывать дальше.
Поэтому если эта статья вам зашла, если внутри что-то щёлкнуло или, наоборот, расслабилось — нажмите на ту кнопку. Сумма не важна. Важен сам жест, молчаливый диалог: «Я здесь, читаю, ценю». А мы, с вашей помощью, пойдём искать следующую важную историю. О том, например, как страх ошибки убивает творчество, или почему наш мозг обожает плохие новости. Договорились?
Берегите себя
Всеволод Парфёнов