Четырнадцатый выпуск «Кузницы силы» прошел под знаком силового прогресса и работы над слабыми местами.
Сейчас мой обязательный стандарт — начинать каждую сессию с укрепления мышц кора:
- гиперэкстензия и скручивания стали фундаментом перед основной работой.
Основной фокус сегодня был направлен на жим лежа и дельты. Несмотря на изменение техники хвата, показатели растут, а финал тренировки в «отказном» режиме подтвердил, что ресурс организма используется на максимум.
Разбираем цифры, погнали!
Протокол тренировки
1. Подготовительный блок (Разминка):
- Кардио: 15 минут быстрой ходьбы для разогрева мышц и разгона крови.
- Суставная гимнастика: 10 минут.
2. Активация мышц-стабилизаторов (Суперсет):
- Гиперэкстензия: 0х15, 10х3х15.
- Скручивания: 0х15 + 12 + 8 + 8.
Методическое примечание: работа над мышцами кора стала обязательным «must have» перед основной работой + база для стабилизации корпуса в плавании.
3. Базовая и силовая нагрузка (Грудные и плечевой пояс):
- Жим штанги лежа: 40х12, 50х7, 60х5, 70х3х5. Наблюдается силовой прогресс: несмотря на более узкий хват, целевой вес взят уверенно.
- Жим сидя в Хаммере (указана навеска с одной стороны): 10х12, 15х2х12. Вес 20 кг на данный момент является избыточным, работа продолжается на 15 кг для увеличения объема повторений.
- Кроссовер на верхнем блоке: 13,5х4х12. Упражнение выполняется впервые; акцент смещен на наработку техники.
4. Изоляция и работа в отказ (Плечи и руки):
- Суперсет на дельты: Жим стоя (20х12, 30х3х10) + Разводки гантелей в стороны (6х4х12).
- Пронация со штангой стоя: 20х12, 20х12, 25х12, 25х10. Выполнено в отказ. Максимальное закисление брахиалиса и предплечий.
- Разгибания на верхнем блоке: 45,5х12, 50х12, 50х11, 50х10. Вторая отказная серия за тренировку - дополнительная проработка трицепса 💪🏻
Итог: Тренировка подтвердила эффективность включения подготовительных блоков для кора и целесообразность работы с субмаксимальными весами в жиме.
Это был отчёт за 07.05.2026г.
Всем SWIM! 🏊🏼♂️
#кузница_силы #силовой_тренинг #жим_лежа #тренировка_плеч #прогрессия_нагрузок #фитнес_отчет #работа_в_отказ #бодибилдинг_база