165 подписчиков

План тренировок для набора мышечной массы для мужчин.

8 мая8 мая

175

67 мин

Друзья здравствуйте! Хочу с вами поделится, абсолютно бесплатно схемой тренировок для набора мышечной массы. Суть заключается в разделении нагрузки по неделям, легкая неделя и тяжелая цикл 14 дней. Самое главное: нужно прогрессировать нагрузку на мышцы. Сейчас существует много теорий на этот счет.

Самая жизнеспособная, которую я разделяю - это «теория истощения» энергетических запасов в наших мышцах.

Суть ее в том, что чем больше и дольше ваши мышцы способны генерировать энергию во время тренировки, тем больше их размер. Именно поэтому современные чемпионы культуристы тренируются в большом объеме нагрузки, а не в высокой мощности, как это делают силовики (тяжелоатлеты и пауэрлифтеры). Однако, с практической точки зрения, гораздо проще и удобнее прогрессировать нагрузку за счет тренировочных весов. Этот способ тоже постепенно приводит к увеличению трат энергии за время тренировки.

Что вполне логично: больше вес = нужно больше энергии. В чем же преимущество истощения энергии путем увелич

Самая жизнеспособная, которую я разделяю - это «теория истощения» энергетических запасов в наших мышцах.

Что вполне логично: больше вес = нужно больше энергии. В чем же преимущество истощения энергии путем увелич

Оглавление

Что нужно делать, чтоб мышцы росли быстро?
Как часто нужно увеличивать тренировочные веса?
Поэтому вес нужно увеличивать тогда, когда ваши мышцы способны их осилить!

Что нужно делать, чтоб мышцы росли быстро?

Самое главное: нужно прогрессировать нагрузку на мышцы. Сейчас существует много теорий на этот счет.
Самая жизнеспособная, которую я разделяю - это «теория истощения» энергетических запасов в наших мышцах.
Суть ее в том, что чем больше и дольше ваши мышцы способны генерировать энергию во время тренировки, тем больше их размер. Именно поэтому современные чемпионы культуристы тренируются в большом объеме нагрузки, а не в высокой мощности, как это делают силовики (тяжелоатлеты и пауэрлифтеры).

Однако, с практической точки зрения, гораздо проще и удобнее прогрессировать нагрузку за счет тренировочных весов. Этот способ тоже постепенно приводит к увеличению трат энергии за время тренировки.
Что вполне логично: больше вес = нужно больше энергии. В чем же преимущество истощения энергии путем увеличения веса на штанге (а не за счет увеличения объема самой тренировки)? В том, что меньше шансов сделать стресс слишком большим, для ваших мышц и загнать их тем самым в перетренированность и "плато".

Когда не очень опытный атлет резко увеличивает объем тренировочной нагрузки (начинает делать гораздо больше сетов и упражнений), то это создает резкую нагрузку на его энергетические резервы мышц и тело в целом.
Результат - слишком сильное истощение и торможение адаптации (роста мышц).

Когда человек прогрессирует нагрузку за счет тренировочных весов, то тут работает природный предохранитель: атлет не может добавлять слишком много новых килограмм на штанге очень часто. Таким образом: прогрессия нагрузки достаточная для роста, но не избыточна (для перетренированности и "плато")

Вывод: для прогресса атлета начального уровня нужно регулярно увеличивать рабочие веса на штанге (принцип "прогрессии нагрузки").

В этом суть! Если прогрессия нагрузки не будет, то и прогресса в увеличении размера ваших мышц тоже не будет, потому что они привыкнут к постоянной нагрузке. Она станет для них привычной и "суперкомпенсация" (адаптация) к ней будет телу не нужна. Роста не будет.

Как часто нужно увеличивать тренировочные веса?

Разумно как можно чаще! Потому что, чем чаще и быстрее вы сможете увеличить нагрузку на ваши мышцы, тем раньше и больше им придется к ней адаптироваться путем увеличения своего размера и силы. НО "прямая между двумя точками" НЕ самый быстрый путь в нашем случае, потому что, силовой тренинг - это не геометрия, а физиология - это не лист бумаги. Есть миллион "неровностей" и "ям", которые нужно будет преодолеть нашему телу, для того, чтоб "прийти из точки А в точку Б". Отдых, питание, генетическая одаренность, возраст, дневная работа и т.д.... Все эти "не ровности" будут влиять на скорость движения к вашей цели и их нужно учитывать, если вы хотите когда то к ней прийти.

Поэтому вес нужно увеличивать тогда, когда ваши мышцы способны их осилить!

Вы можете выбрать "кратчайшую линию между двумя точками - прямую" (линейно увеличивать вес на штанге несмотря ни на что) но через какое-то время вы застопоритесь и будете месяцами топтаться на одном месте, потому что не учли особенности вашего организма и правильной навигации к цели.

Нашим мышцам нужно не меньше недели, чтоб восстановиться после тяжелой для них тренировки. А настоящий рост начинается только на второй неделе. Именно это объясняет эффективность работы системы Майка Ментцера первое время. Она просто дает нужное количество отдыха для восстановления самой важной системы - сократительных структур в мышцах. Но теряются все остальные системы, потому что 2 недели для них слишком большой отдых (происходит утеря ненужной тренированности).

Вывод: Для роста сократительных структур мышцы нужно увеличивать вес на штанге (прогрессировать) раз в две недели!

Этот путь кажется самым долгим. Но, поверьте, он - самый короткий при этом. Часто у вас не получится прогрессировать существенно. Более того, вам как культуристу, должно быть известно, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Если вы даете прогрессию нагрузок слишком часто, то вы этот отдых постоянно прерываете на два раза на один день. Это то, о чем я говорил в самом начале: нужно иметь мужество быть терпеливым!

На сколько нужно увеличивать тренировочные веса каждый раз?

Разумно на как можно больше! НО опять же, прямолинейный путь - не самый короткий в нашем случае. Если вы прибавите слишком много новых килограмм на штанге, то нагрузка окажется слишком большой для вашей энергетики и длительность подхода сократится, потому что энергия рано закончится. Но главная проблема даже не в этом. Изменится способ энергообеспечения ваших мышц, от которого напрямую зависит их рост. Когда длительность подхода сокращается (так же как когда она слишком увеличивается), ваши мышцы переключаются на более "вредный" для роста мышц способ энергообеспечения (преимущественный ресинтез КрФ). Именно поэтому у чистых силовиков мышцы не такие же большие как у культуристов - у них время под нагрузкой меньше и для этого используются другие пути энергообеспечения.

Вывод: нужно увеличивать вес так, чтоб не "уйти вниз" из рабочего интервала повторений.

Классика жанра: 6-12 повторений. В этом режиме время под нагрузкой оптимально для роста мышц. Если вы выполняете упражнение медленно, то обычно достаточно даже 6-8 повторений. Вы добавляете себе спокойно по 1-2 кг раз в две недели на штангу и не "вываливаетесь вниз" из оптимального для роста коридора 6-12 повторений. А теперь представьте, что вы решили потешить свое тщеславие и навесили в следующий раз 5 кг. Вы не сделаете подход? Почему же... Сделаете! НО только 4-5 повторений! Хорошо ли это? Для наших целей - это отвратительно.

Время нахождения под нагрузкой сократилось. Это значит что нужный нам способ энергообеспечения (анаэробный гликолиз) меньше истощал запасы энергии. В итоге рост ваших мышц меньше, чем мог бы быть.... Если бы вы не торопились и имели терпение и верность следовать первоначальному плану!

Вывод: веса нужно увеличивать очень медленно и по плану (не торопясь). Для этого нужно обязательно вести дневник.

Про тренировочный дневник он нужен для того, чтоб регулярно прогрессировать нагрузку в соответствии с вашим планом. Вы должны точно знать, что вам нужно сделать сегодня на тренировке, для того, чтоб получить нужный результат завтра. Если ваши тренировки не меняются, то ваше тело тоже неизменно. Чтоб тренировки (нагрузки) менялись, этим нужно управлять с помощью дневника! Многие не понимают в чем его суть. Люди вокруг, как я вижу, просто записывают рабочие веса в дневник. Это ошибка. Суть дневника в другом. Дневник нужен для того чтобы знать насколько мне увеличить нагрузку в ближайшем подходе.

Вывод: перед каждым подходом тяжелой тренировки (та, которая раз в две недели) вы должны подойти к дневнику и посмотреть какой вес вам нужно осилить сейчас.

Питание очень важная составляющая набора мышечной массы.

Я могу написать отдельную статью про питание для набора мышечной массы. Напишите в комментариях что вам интересно прочитать статью про питание. Здесь в вкратце опишу основные моменты.

· Увеличение калорийности питания (нужен избыток энергии для роста и тренировок)

· Увеличение количества белка до 2 гр. на кг (нужен материал для строительства мышц)

· Снижение количества жира в питании (чтоб рост был за счет мышц, а не сала)

· Дробное питание: Едим часто, малыми порциями (чтоб ускорить обмен веществ и рост)

· Углеводы больше едим утром, меньше вечером.

· Белки больше едим вечером, меньше утром.

· После тренировки едим простые углеводы + быстрые протеины (сладкое + аминокислоты)

· Большой прием пищи только через 30-60 мин. после тренировки (чтоб кровь уже вернулась в желудок из мышц)

· Не забываем про витамины Витамин Д, Омега 3 индекс должны быть в норме

· Естественно гормоны тоже должны быть в норме тестостерон, кортизол, пролактин это основные.

Теперь сама схема тренировок.

ТЯЖЕЛАЯ неделя

Пн. СПИНА
Вт. ГРУДЬ
Ср.
Чт. НОГИ
Пт. ПЛЕЧИ
Сб. РУКИ
Вс.

ЛЕГКАЯ неделя

Пн. СПИНА, НОГИ
Вт. ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, РУКИ
Ср.
Чт. СПИНА, НОГИ
Пт.
Сб. ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, РУКИ
Вс.

Открываем дневник и переписываем прошлую тяжелую тренировку спины на новом листе (то, что было на тренировке 14 дней назад). Записи весов и повторений делаем "слабым стержнем" (т.е. сильно не давим стержень в бумагу - делаем легкий контур, чтоб его можно было потом перечеркнуть "жирным стержнем" позже, во время тренировки).

Начинаем разминку - разогрев тела без веса. Это то, что вы обычно делаете на уроках физкультуры в школе. Круговые махи руками и ногами, вращения корпусом, растяжка мышц, махи руками влево и вправо, махи руками вверх и вниз. Цель: разогреть суставы и подготовить тело к силовой работе. Обязательно сделайте разогревающие движения задействующие тяговую группу мышц - круговые махи руками (локтями) + растяжка спины (взяться за что-то перед собой и потянуться назад). Активно машем руками и тянемся в течении 5 минут! Делаем глоток воды, смотрим в дневник, чтоб узнать первое упражнение, и идем к верхней тяге блока.

Тяга верхнего блока (2 разм. + 4 подхода X 6-12 повторений)

1-й разминочный: Ставим легкий вес (50-60%) от рабочего (100%). (К примеру, если вы работаете с весом 80 кг на 10 раз, то это значит что на разминке ставите 40 кг и делаете 15 повторений). Темп ровный. Пауз почти нет. Руки идут вверх до конца не разгибаясь в локтях, затем, сразу же идут вниз. Скорость средняя (не быстрая). Цель - активно разогреть суставы и мышцы перед работой с большими весами. Думайте о мышце, пока выполняете разминочные подходы. Пробуйте ее почувствовать и сократить больше, чем нужно для выполнения движения. Представьте, что ваши руки заканчиваются локтями (а не ладонями). Это поможет вам изолировать спину, выключив из работы бицепсы. Т.е. не думайте о том, чтоб двигать рукоятку блока к себе. Думайте о том, чтоб двигать локти вниз за спину.

Отдых 60 сек. В это время растягиваем мышцы спины (5-10 сек на сторону)

2-й разминочный: Ставим умеренно легкий вес (80% от рабочего) и делаем 2-й разминочный подход. (В нашем примере это будет 60 кг, если вы работаете с 80 кг в основных подходах). Темп, скорость и техника такая же, как и в 1-м разминочном. Цель — разогреться и подготовить мышцы и психику к продуктивной работе с тяжелыми весами.

Отдых 60 сек. В это время растягиваем мышцы спины (5-10 сек на сторону)

Идем к дневнику. Делаем глоток воды и смотрим на достижение прошлой тренировки. Цель — сделать сегодня чуть больше, чем раньше: +1-2 повторения или +1-2 кг на выбор. (В нашем примере, если вы сделали на прошлой тренировке 80×10, то это значит, что сейчас нужно целиться на 82 кг × 10 раз, или 80 кг × 12 раз.) Держим эту цель в голове, когда садимся выполнять первый рабочий подход верхней тяги.

1-й рабочий подход. Ставим нужный вес 100% + 2%, садимся и начинаем делать упражнение. Наша цель — сделать столько же повторений, как и 14 дней назад. Если у нас это получится, то значит прогрессия есть (вес только увеличили на 2%), и будет рост силы и мышечной массы. Темп тяги сверху такой: 1 секунда на тягу к себе + 2 секунды возврат вверх + 1 секунда отдых-растяжка широчайших + повтор по кругу. Вдох на тяге!!!! Это та техника дыхания, которую я сам освоил совсем недавно, и она мне очень понравилась, потому что позволяет лучше сокращать мышцы спины в пиковой точке из-за раскрытой грудной клетки.

После рабочего подхода растягиваем широчайшие мышцы: беремся за стойку или опору перед собой сначала левой рукой, потом правой, и на 5-10 сек. легкими покачиваниями корпуса назад растягиваем широчайшие.

Идем к дневнику и жирным стержнем поверх старого результата.Пишем новый. Если на прошлой неделе у вас было 80 кг X 10 раз, то сейчас вы ЖИРНЫМ СТЕРЖНЕМ поверх старого результата пишете новый: 82 кг X 10 раз. А через две недели уже этот результат станет для вас "старым". В этом смысл дневника — делать прогресс. Смотрим сколько НУЖНО сделать в 2-ом рабочем подходе.*

2-й рабочий подход: ставим вес чуть больше (на одну плашку) чем было на прошлой тренировке, садимся и начинаем делать упражнение. Наша цель — сделать столько же повторений, как и 14 дней назад. Вес мы увеличили. Значит прогрессия будет. Темп тяги как и в первом рабочем: 1 секунда на тягу к себе + 2 секунды возврат вверх + 1 секунда отдых-растяжка широчайших + повтор по кругу. Вдох на тяге!!!!

После рабочего подхода растягиваем широчайшие мышцы: 5-10 сек. на каждую сторону широчайшей.

3-й рабочий подход: ставим вес чуть больше (на одну плашку) чем было на прошлой тренировке, садимся и начинаем делать упражнение. Наша цель — сделать столько же повторений, как и 14 дней назад. Но даже если это не получится, то не страшно. Потому что главное общая прогрессия а не частная. Наша задача: сделать больше хоть в одном подходе, при том, что нет отступлений в остальных. Это все равно будет означать прогрессию. Если у вас не получилось в 3-м подходе сделать столько же повторений, сколько на предыдущей тренировке. Это означает только то, что через две недели вы их сделаете! В этом будет ваша цель через 2 недели. Вдох на тяге!!!!

После рабочего подхода растягиваем широчайшие мышцы: 5-10 сек. на каждую сторону широчайшей. Идем к дневнику и жирным стержнем поверх старого результата пишем новый. Делаем глоток воды. Смотрим сколько нужно сделать в 4-ом рабочем подходе.

4-й рабочий подход. В этом подходе, я предпочитаю прогрессировать повторениями, а не весом, для лучшей закачки. Садимся и начинаем делать упражнение. Наша цель — сделать больше повторений с тем же весом, что был 14 дней назад. Вес мы не увеличили, но если сделаем больше повторений, то прогрессия будет. Темп тяги как и во всех рабочих без изменений: 1 секунда на тягу к себе + 2 секунды возврат вверх + 1 секунда отдых-растяжка широчайших + повтор по кругу. В последних подходах не так важно стремиться за силовыми, как в первых, потому что мышцы уже уставшие. На этом этапе важнее — их истощать с помощью более объемной работы (больше повторений). Вдох на тяге!!!

После рабочего подхода растягиваем широчайшие мышцы:
5-10 сек. на каждую сторону широчайшей.

Идем к дневнику и жирным стержнем поверх старого результата пишем новый (больше повторений), если получилось. Либо ничего не пишем, если мы повторили предыдущий результат. Делаем глоток воды. Смотрим какое упражнение у нас дальше по плану. А дальше у нас базовое упражнение на толщину мышц спины — тяга штанги в наклоне.

Тяга штанги в наклоне (2 разм. + 4 подхода X 6-12 повторений)

1-й разминочный: Ставим умеренно легкий вес (80%) от рабочего и делаем один разминочный подход. Мышцы спины у нас уже горячие и этот подход нужен больше для ваших мозгов, чтоб правильно настроится на новое упражнение. Темп ровный. Пауз почти нет. Руки не разгибаясь в локтях до конца в нижней точке, затем, сразу же идут вверх. Скорость средняя (не быстрая). Цель — настроиться на тяжелую работу в следующих подходах. Думайте о мышце, пока выполняете разминочные подходы. Пробуйте ее почувствовать и сократить больше, чем нужно для выполнения движения. Представьте, что ваши руки заканчиваются локтями (а не ладонями). Это поможет вам изолировать спину, выключив из работы бицепсы. Т.е. не думайте о том, чтоб двигать штангу. Думайте о том, чтоб двигать локти. Вдох на тяге!!!!

После рабочего подхода растягиваем широчайшие мышцы: 5-10 сек. на каждую сторону широчайшей. Идем к дневнику. Делаем глоток воды и смотрим на достижение прошлой тренировке. Цель — сделать сегодня чуть больше чем раньше: + 1-2 повторения или +1-2 кг на выбор.

1-й рабочий: Ставим нужный вес 100% + 2%, берем штангу в руки, наклоняемся вперед, прогибаемся в пояснице и начинаем делать упражнение. Наша цель — сделать столько же повторений, как и 14 дней назад. Если у нас это получится, то значит прогрессия есть (вес по мышцу увеличили на 2%), и будет рост силы и мышечной массы. Темп тяги: 1 секунда на тягу к животу + 2 сек. пауза в верхней точке (при касается живота, лопатки сведены) + 2 секунды возврат вниз + 1 секунда отдых-растяжка широчайших + повтор по кругу. Представляем как тянем локти за спину (не штангу). В верхней точке у нас "пиковое сокращение" — момент максимального напряжения мышц в течении 2 секунд. Нужно постараться напрячь их тут больше, чем нужно. Вдох на тяге!!!

После рабочего подхода растягиваем широчайшие мышцы: 5-10 сек. на каждую руку. Идем к дневнику и жирным стержнем поверх старого результата пишем новый. Если на прошлой недели у вас было 60 кг Х 10 раз, то сейчас вы жирным стержнем поверх старого результата пишете новый: 62 кг Х 10 раз. А через две недели уже этот результат станет для вас "старым". Так мы достигаем прогрессии. Смотрим сколько нужно сделать в 2-ом рабочем подходе.

2-й рабочий: Ставим нужный вес. Наша цель — сделать столько же повторений, как и 14 дней назад. Техника как и в 1-м рабочем. Вдох на тяге!!!

После рабочего подхода растягиваем широчайшие мышцы: 5-10 сек. на каждую руку.

Идем к дневнику и жирным стержнем поверх старого результата пишем новый. Смотрим сколько нужно сделать в 3-ом рабочем подходе.

3-й рабочий: Ставим нужный вес. Наша цель — сделать минимум столько же повторений, как и 14 дней назад. Если не получится сделать больше, то это не страшно, потому что в первых двух рабочих подходах мы уже сделали прогрессию. Техника как и в 1-м рабочем. Вдох на тяге!!!!

После рабочего подхода растягиваем широчайшие мышцы: 5-10 сек. на каждую руку. Идем к дневнику и жирным стержнем поверх старого результата пишем новый. Или обводим старый результат, если прогрессия в 3-м подходе не получилась. Смотрим сколько нужно сделать в 4-ом рабочем подходе.

4-й рабочий: Ставим нужный вес. Наша цель — сделать чуть больше повторений (на 1-2, чем раньше). Сил, чтоб гнаться за весами мало, но можно попробовать сделать больше повторений, чтоб истощить мышцы. Это тоже будет прогрессия. Техника как в предыдущих рабочих подходах. Вдох на тяге!!!

После рабочего подхода растягиваем широчайшие мышцы: 5-10 сек. на каждую руку.

Идем к дневнику и жирным стержнем поверх старого результата пишем новый, если вышло. Или обводим старый результат, если прогрессия в 4-м подходе не получилась. Делаем глоток воды. Смотрим, какое упражнение у нас идет следующим по плану для спины. Это тяга гантели одной рукой.

Тяга гантели одной рукой (4 подхода X 6-12 повторений)

1-й рабочий подход. Мышцы наши уже разогреты и настроены на варианты горизонтальных тяг (а тяга гантели одной рукой — вариант горизонтальной тяги) после тяги штанги в наклоне. Поэтому мы не тратим время на разминку и сразу приступаем к тягам одной рукой. Ставим нужный вес 100% + 2%, берем гантель в правую руку, наклоняемся вперед, прогибаемся в пояснице, упираем левую руку и левую ногу в скамью и начинаем делать упражнение. Наша цель — сделать столько же повторений, как и 14 дней назад. Если у нас это получится, то значит прогрессия есть (вес только увеличили). Темп тяги: 1 секунда на тягу к животу + 2 сек. пауза в верхней точке (локоть заведен за спину) + 2 секунды возврата вниз + 1 секунда отдых-растяжка широчайших + повтор по кругу. Представляем как тянем локоть за спину (не штангу). В верхней точке у нас "пиковое сокращение" — момент максимального напряжения мышц в течении 2 секунд. Вдох на тяге!!!!

После рабочего подхода растягиваем широчайшие мышцы 5-10 сек. Отдыхаем еще 20-30 секунд и повторяем все то же самое (зеркально) на левую руку!!!

Идем к дневнику и жирным стержнем поверх старого результата пишем новый.
Так мы достигаем прогрессии. Делаем глоток воды и смотрим сколько нужно сделать в 2-ом рабочем подходе на каждую руку.

2-й рабочий подход. Ставим нужный вес, берем гантель в правую руку, и начинаем делать упражнение. Наша цель — сделать плановое количество повторений с увеличением веса для прогрессии. Темп тяги стандартный: 1 секунда на тягу к животу + 2 сек. пауза в верхней точке (локоть заведен за спину) + 2 секунды возврата вниз + 1 секунда отдых-растяжка широчайших + повтор по кругу. Вдох на тяге!!!

Идем к дневнику и жирным стержнем поверх старого результата пишем новый.
Настраиваемся. Смотрим сколько нужно сделать в 3-ом рабочем подходе на каждую руку.

3-й рабочий подход. Ставим нужный вес, берем гантель в правую руку, и начинаем делать упражнение. Наша цель — удержать результат предыдущих недель, потому что мышцы уставшие. Темп тяги стандартный. вдох на тяге!!!!

После рабочего подхода растягиваем широчайшие мышцы 5-10 сек. + Отдыхаем еще 20-30 секунд и повторяем все то же самое (зеркально) на левую руку!!!
Идем к дневнику и жирным стержнем поверх старого результата пишем новый. Настраиваемся. Делаем глоток воды. Самое сложное позади. Сейчас важен не новый вес, а повторения. Смотрим сколько нужно сделать в 4-ом рабочем подходе на каждую руку.

4-й рабочий подход. Ставим нужный вес, берем гантель в правую руку, и начинаем делать упражнение. Наша цель — не новый вес, а сделать больше повторений или хотя бы удержать старое их количество в подходе. Темп тяги стандартный. вдох на тяге!!!

После рабочего подхода растягиваем широчайшие мышцы 5-10 сек. + Отдыхаем еще 20-30 секунд и повторяем все то же самое (зеркально) на левую руку!!!

Идем к дневнику и жирным стержнем поверх старого результата пишем новый или обводим старый, если прогрессия в последнем подходе не получилась. Делаем глоток воды. Смотрим, что у нас там дальше по плану. Дальше у нас тяга горизонтального блока сидя. Смотрим с каким весом мы работали на прошлой тренировке и в каком количестве повторений.

Тяга горизонтального блока (3 подхода X 6-12 повторений)

1-й рабочий подход. Мышцы спины уже предельно разогреты и не нуждаются в разминочных подходах. Это упражнение последнее на спину и в нем нет цели показать серьезную прогрессию. В этом упражнении мы работаем на хорошее мышечное чувство и истощение + на пампинг. Берем нужный вес и повторяем нужное количество повторений + 1 (если получится). Наша цель в этом упражнении не погоня за прогрессией, как я уже сказал. Садимся удобно, спина прямая и перпендикулярна полу, колени в стороны и не мешают двигаться рукам. Темп стандартный: 1 секунда на тягу к животу + 2 сек. пауза в верхней точке (локоть заведен за спину) + 2 секунды возврат вниз + 1 секунда отдых-растяжка широчайших + повтор по кругу. Руки не разгибаясь в локтях до конца в нижней точке, затем, сразу же идут обратно к животу. Цель — забить и прочувствовать хорошо мышцы. Представьте, что ваши руки заканчиваются локтями (а не ладонями). Это поможет вам изолировать спину, выключив из работы бицепсы. Т.е. не думайте о том, чтоб двигать ручку тренажера. Думайте о том, чтоб двигать локти за спину. Вдох на тяге!!!!

После рабочего подхода вам не придется растягивать мышцы, потому что если ваша техника и подбор веса верные, то мышцы сами по себе хорошо тянутся во время этого упражнения.
Идем к дневнику для сверки и жирным стержнем поверх старого результата пишем новый, если он есть. В последнем упражнении прогрессия не так важна, как хорошая наполненность кровью. Делаем глоток воды и идем делать 2-й подход.

2-й рабочий подход: Повторяем все то же самое, что и в 1-ом. Цель: мышечное чувство и пампинг. Мы не гонимся за весом в этом упражнении. Нам важнее истощить мышцы. Темп стандартный. Вдох на тяге!!!!

Растягиваться не нужно.
Идем к дневнику для сверки. Даже если вам незачем это делать, старайтесь приучать себя к дисциплине. Потому что это главная основа режима. Там где есть правильный ритуал, всегда есть правильный результат.

3-й рабочий подход: Делаем как в предыдущем. Цель: мышечное чувство и пампинг. Мы не гонимся за весом в этом упражнении. Нам важнее истощить мышцы. Темп стандартный. Вдох на тяге!!!!

Растягиваться не нужно. Этот подход последний в основной программе.
Идем к дневнику. Мысленно поздравляем себя с успешной тренировкой спины. У нас осталось сделать последнее максимально забитое кровью широчайшие и растянуть их. Это нужно для растяжки фасции мышц. Т.е. мы так растягиваем физический размер тех плотных мешочков соединительной ткани, которые мешают нашим мышцам "расширяться" в стороны. Сейчас будет тяжело. Настраиваемся. Делаем глоток воды и садимся в горизонтальную тягу.

Растягивание фасции широчайших мышц спины

· Снижаем вес до 60-70% от рабочего и делаем подход на 8-мь повторений. Техника, дыхание, темп и мышечные ощущения как в предыдущем подходе.

· Отдыхаем 15 секунд (вес легче и повторений меньше, поэтому такого отдыха достаточно). С скамьи не встаем. На это нет времени.

· Делаем такой же подход из 8-ми повторений.

· Отдыхаем 15-20 секунд.

· Делаем такой же подход из 8-ми повторений.

· Отдыхаем 20 секунд

· Делаем подход из 8 повторений

· Отдыхаем 20-25 секунд

· Делаем подход из 8 повторений

· Отдыхает 25-30 секунд

· Делаем подход из 8 повторений

· Отдыхаем 30 секунд

· Делаем подход из "сколько получится" повторений.

Все! Вот теперь тренировка спины закончена! Пьем воду. Идем в раздевалку для того чтоб принять простые углеводы и быстрые белки.

Вторник Грудные мышцы

Открываем дневник и переписываем прошлую тяжелую тренировку грудных мышц на новом листе (то, что было на тренировке 14 дней назад). Записи весов и повторений делаем "слабым стержнем" (т.е. сильно не давим стержень в бумагу — делаем легкий контур, чтоб его можно было потом перечеркнуть "жирным стержнем" позже, во время тренировки).
Делаем глоток воды. И начинаем разминку — разогрев тела без веса. Это то, что вы обычно делаете на уроках физкультуры в школе. Круговые махи руками и ногами, вращения корпусом, растяжка мышц, махи руками влево и вправо, махи руками вверх и вниз. Цель: разогреть суставы и подготовить тело к силовой работе. Обязательно сделайте разогревающие движения, задействующие жимовую группу мышц — махи руками крест-накрест друг к другу и махи руками за спину по горизонтали + растяжка грудных (взяться за что-то сбоку одной рукой и натянуть грудную мышцу). Активно машем руками и тянемся в течении 5 минут! Делаем глоток воды, смотрим в дневник, чтоб узнать первое упражнение, и идем к наклонной скамье (верх головой) для жима штанги.

Жим штанги на наклонной скамье (3 разм. + 4 X 6-12)

1-й разминочный: Нам нужна скамья с наклоном вверх головой 30 градусов. Большинство скамеек для жима штанги лежа имеют другой угол. В этом случае вам подойдет скамейка с регулируемым углом наклона. Настройте 30 градусов. Это треть от прямого угла. О.к. Ставим легкий вес (50-60%) от рабочего (100%). (К примеру, если вы работаете с весом 100 кг на 10 раз, то это значит что на разминке ставите 50 кг и делаете 15 повторений). Темп равный. Паузы можно делать. Руки идут вверх до конца не разгибаясь в локтях. В нижней точке штанга НЕ КАСАЕТСЯ груди (1-2 см не хватает. Это нужно чтоб сохранялось напряжение в мышцах все время). Темп: 1 сек. выжимание вверх + 1 сек. пауза + 2 сек. вниз + повтор по кругу. Цель первого подхода — активно разогреть суставы и мышцы перед работой с большими весами. Думайте о мышце, пока выполняете разминочные подходы. Пробуйте дополнительно сокращать мышцы груди. Представьте, что ваши руки заканчиваются локтями (а не ладонями). Это поможет вам изолировать грудь, выключив из работы трицепсы. Т.е. не думайте о том, чтоб двигать штангу от себя. Думайте о том, чтоб двигать локти навстречу друг другу (вверх).

Отдых 60 сек. В это время растягиваем мышцы груди (5-10 сек)

3-й разминочный: Ставим умеренный вес (85% от рабочего) и делаем 3-й разминочный подход. (В нашем примере это будет 85 кг на 10 раз). Темп, скорость и техника такая же как и раньше. Суставы и мышцы уже разогреты. Цель — "разогреть психику" для работы с тяжелыми весами.

Отдых 60 сек. РАСТЯГИВАЕМ мышцы груди (5-10 сек). Идем к дневнику и смотрим, сколько повторений и с каким весом мы сделали в 1-м рабочем подходе две недели назад. Нам нужно сделать чуть больше. Делаем глоток воды и идем к штанге.

1-й рабочий подход. Ставим нужный вес 100% + 2%, ложимся и начинаем делать упражнение. Наша цель — сделать столько же повторений, как и 14 дней назад. Если у нас это получится, то значит прогрессия есть (вес то мы увеличили на 2%), и будет рост силы и мышечной массы. Темп: 1 сек. выжимание вверх + 1 сек. пауза + 2 сек. вниз + повтор по кругу. Выдох на усилии!!!! Т.е. выдыхаем воздух, тогда, когда штанга двигается вверх.

Отдых 60-90 сек: После рабочего подхода растягиваем грудные мышцы (беремся за стойку или опору сбоку и тянем грудь. сначала левой рукой, потом правой). Затем идем к дневнику и жирным стержнем поверх старого результата пишем новый. Если на прошлой недели у вас было 100 кг Х 8 раз, то сейчас вы жирным стержнем поверх старого результата пишете новый: 102 кг Х 8 раз. А через две недели уже этот результат станет для вас "старым". В этом смысл дневника — делать прогрессию. Хорошо. Пьем воду, дышим и смотрим сколько нужно сделать в 2-ом рабочем подходе.

2-й рабочий подход. Ставим нужный (запланированный) вес. Наша цель — поднять чуть больше, чем две недели назад. Темп: 1 сек. выжимание вверх + 1 сек. пауза + 2 сек. вниз + повтор по кругу. Выдох на усилии!!!! Стараемся отключиться от окружающей действительности. Для нас важно только выжать штангу определенное количество раз. Представьте себе, что вы робот, для которого важна только его миссия.

Отдых 60-90 сек: После подхода растягиваем грудные. Затем идем к дневнику и жирным стержнем поверх старого результата пишем новый. Смотрим сколько нужно сделать в 3-ом рабочем подходе.

3-й рабочий подход. Ставим запланированный вес. Наша цель уже не столько поднять больше, сколько удержать предыдущие достижения двухнедельной давности, потому что мы увеличили нагрузку в первых двух подходах и сейчас нам сложнее, чем две недели назад. Темп стандартный. Выдох на усилии!!!! Робот без эмоций выполняет свою задачу. Есть только задача.

Отдых 60-90 сек: После подхода растягиваем грудные. Затем идем к дневнику и жирным стержнем поверх старого результата пишем новый. Смотрим сколько нужно сделать в последнем 4-ом рабочем подходе.

4-й рабочий подход. Ставим запланированный вес. Наша цель — сделать чуть больше повторений или удержать прежнее количество повторений. Цели увеличить вес в последнем подходе нет. Он сам увеличится со временем, когда вырастут рабочие веса в первых двух подходах. Темп стандартный. Выдох на усилий!!!!! В последнем подходе важнее показать не прогрессию, а хорошее мышечное сокращение. Думайте о мышцах и о том, как они сокращаются.

Отдых 120 сек: После подхода растягиваем грудные. Затем идем к дневнику и жирным стержнем поверх старого результата пишем новый. Смотрим какое упражнение и какие веса нужно делать дальше. А дальше у нас по плану жим гантелей на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье (1 разм. + 4 Х 6-12)

1-й разминочный: Нам нужна скамья с всё тем же наклоном вверх головой 30 градусов. Это треть от прямого угла. О.к. Ставим умеренно легкий вес (80%) от рабочего (100%). (К примеру, если вы жмете гантели по 25 кг на 10 раз, то это значит что на разминке ставите 19 кг и делаете 10 повторений). Темп равный. Паузы можно делать. В нижней точке локти опускаются гораздо ниже, чем при жиме штанги, потому что нет грифа. Темп: 1 сек. выжимание вверх + 1 сек. пауза + 2 сек. вниз + повтор по кругу. Цель первого подхода не разогрев мышц или суставов. Они уже горячие. Цель — подготовить психику и настроить мышцы на немного иную механику. Думайте о мышце, пока выполняете разминочный подход. Пробуйте дополнительно сокращать мышцы груди и растягивать их в нижней точке. Представьте, что ваши руки заканчиваются локтями (а не ладонями). Это поможет вам изолировать грудь, выключив из работы трицепсы. Т.е. не думайте о том, чтоб двигать гантели вверх от себя. Думайте о том, чтоб двигать локти навстречу друг другу (вверх).

1-й рабочий подход. Берем чуть более тяжелые гантели, чем раньше. (например были 25 кг, а мы, значит, берем 26 кг.) Наша цель — сделать столько же повторений, как и две недели назад. Если у нас это получится, то значит прогрессия есть (т.к. вес мы увеличили), а это значит, что будет рост силы и мышечной массы. Ставим в начале гантели себе на колени. Садимся на скамью. Затем резко откидываемся назад (закидывая коленями гантели в исходное положение). Если закидывать гантели руками, то рано или поздно вы травмируете себе связки, когда гантели станут достаточно тяжелыми. Темп: 1 сек. выжимание вверх + 1 сек. пауза + 2 сек. вниз + повтор по кругу. выдох на усилий!!!!

Отдых 60-90 сек: После рабочего подхода растягиваем грудные мышцы (беремся за стойку или опору сбоку и тянем грудь. сначала левой рукой, потом правой). Затем идем к дневнику и жирным стержнем поверх старого результата пишем новый. Если на прошлой недели у вас было 25 кг на 8 раз, то сейчас вы жирным стержнем поверх старого результата пишете новый: 26 кг Х 8 раз. А через две недели уже этот результат станет для вас "старым". В этом смысл дневника — делать прогрессию. Хорошо. Пьем воду, дышим и смотрим сколько нужно сделать в 2-ом рабочем подходе.

Отдых 60-90 сек: После подхода растягиваем грудные. Затем идем к дневнику и жирным стержнем поверх старого результата пишем новый. Смотрим сколько НУЖНО сделать в последнем 4-ом рабочем подходе.

4-й рабочий подход. Ставим запланированный вес. Наша цель — сделать чуть больше повторений или удержать прежнее количество повторений. Цели увеличить вес в последнем подходе нет. Он сам увеличится со временем, когда вырастут рабочие веса в первых двух подходах. Темп стандартный. Выдох на усилии. В последнем подходе важнее показать не прогрессию, а хорошее мышечное сокращение. Думайте о мышцах и о том, как они сокращаются.

Отдых 120 сек: После подхода растягиваем грудные Затем идем к дневнику и жирным стержнем поверх старого результата пишем новый. Смотрим какое упражнение у нас там дальше по плану. Первые два упражнения самые важные, потому что базовые. Третье упражнение — изолированное. Это разводка гантелей лежа на скамье.

Разводка гантелей лежа на скамье (1 разм + 4 X 8-12)

1-й разминочный: Нам нужна горизонтальная скамья, которая есть в любом зале. Берем гантели весом в 50-70% от рабочего веса. (К примеру, если вы работаете с весом 18 кг на 10 раз, то это значит что вам нужно взять 10 кг и сделать 15 повторений). Темп ровный. Руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях, чтоб не травмировать связки и суставы. В нижней точке сильнейшее растяжение мышц. Для этого опускаем гантели назад как можно дальше. Цель первого подхода подготовить связки и мышцы к упражнению с немного иной механикой. Думайте о растяжении и сокращении в мышце, пока выполняете этот подход. Пробуйте дополнительно сокращать мышцы груди. Представьте, что ваши руки заканчиваются локтями (а не ладонями). Это поможет вам изолировать грудь, выключив из работы трицепсы. Т.е. не думайте о том, чтоб двигать гантели. Думайте о том, чтоб двигать локти навстречу друг другу (вверх), как и в жиме гантелей. Разница только в том, что локтевой сустав в этом упражнении зафиксирован намертво в отличие от любых жимов. Это уводит нагрузку из трицепсов в грудные. Что нам и нужно.

Отдых 60 сек. Растяжка не нужна. Потому что все упражнение у нас по сути — одна сплошная растяжка. Идем к дневнику и смотрим, сколько повторений и с каким весом мы сделали две недели назад. Нам не нужно увеличивать вес! Это опасно. Нам нужно сделать чуть больше повторений, если получится.

1-й рабочий подход. Берем гантели такого же веса как и две недели назад. Наша цель — сделать столько же или чуть больше повторений как раньше. Если у нас это получится, то значит прогрессия есть потому что мы ее сделали в первых двух упражнениях. Повторять это же в разводах опасно из-за механики суставов и связок. Можно легко их травмировать. Темп медленный: 2 сек сводили руки + 3 секунды разводили за спину + пауза 2 секунды для растяжки + повтор по кругу. Выдох на усилии (когда гантели идут вверху навстречу друг другу).

Отдых 60-90 сек: Идем к дневнику и смотрим сколько повторений нужно сделать в следующем подходе.

2-й рабочий подход. Повторяем все то же самое, что и в предыдущем подходе. Наша цель — сделать столько же или чуть больше повторений как две недели назад. Темп медленный: 2 сек сводили руки + 3 секунды разводили за спину + пауза 2 секунды для растяжки + повтор по кругу. Выдох на усилии (когда гантели идут вверху навстречу друг другу).

Отдых 60-90 сек: Идем к дневнику и смотрим сколько повторений нужно сделать в следующем подходе.

3-й рабочий подход. Ни в одном другом упражнении на грудь не важна так ментальная концентрация, как в разводах гантелей. Старайтесь максимально задействовать мышцы с помощью мозга. Давайте им сильные приказы на дополнительное сокращение и растяжение. Это очень эффективно работает. Темп медленный: 2 сек сводили руки + 3 секунды разводили за спину + пауза 2 секунды для растяжки + повтор по кругу. Выдох на усилии.

Отдых 60-90 сек: Идем к дневнику и смотрим сколько повторений нужно сделать в последнем подходе.

4-й рабочий подход. Повторяем все то же самое, что и в предыдущем подходе. Наша цель — сделать столько же или чуть больше повторений как две недели назад. Темп, техника и дыхание такое же. Постарайтесь особенно качественно сократить мышцы в этом подходе, потому что он последний. Еще раз: цель не погоня за весом (это опасно в разводах). Ваша цель: больше повторений и больше КПД мышечного сокращения. Думайте мышцами.

Отдых 120 сек: Идем к дневнику и видим, что у нас на сегодня остался только "последний аккорд" — растянуть фасции грудных мышц. Чтоб ничего не мешало их физическому росту. Делать это мы будем с помощью уже знакомых нам жимов гантелей на наклонной скамье (хорошая растяжка грудных + базовое упражнение). Дышим. Пьем воду. Настраиваемся...

Растягивание фасции грудных (жим гантелей лежа на накл.)

· Снижаем вес до 60-70% от рабочего и делаем подход на 8-мь повторений. Техника, дыхание, темп и мышечные ощущения стандартные (как вы уже делали)

· Делаем такой же подход из 6-8-ми повторений.

· Отдыхаем 15-20 секунд

· Делаем такой же подход из 6-8-ми повторений.

· Отдыхаем 20 секунд

· Делаем подход из 6-8 повторений

· Отдыхаем 20-25 секунд

· Делаем подход из 6-8 повторений

· Отдыхаем 25-30 секунд

· Делаем подход из 6-8 повторений

· Отдыхаем 30 секунд

· Делаем подход из "сколько получится" повторений.

ВСЕ! Вот теперь тренировка грудных мышц ЗАКОНЧЕНА! Пьем воду. Идем в раздевалку для того чтобы принять простые углеводы и быстрые белки.

Четверг день ног

Открываем дневник и переписываем прошлую тяжелую тренировку ног на новом листе (то, что было на тренировке 14 дней назад). Записи ВЕСОВ и ПОВТОРЕНИЙ делаем "СЛАБЫМ СТЕРЖНЕМ" (т.е. сильно НЕ ДАВИМ стержень в бумагу — делаем легкий контур, чтоб его можно было потом перечеркнуть "жирным стержнем" позже, во время тренировки).

Делаем глоток воды. И начинаем РАЗМИНКУ — разогрев тела без веса. Это то, что вы обычно делаете на уроках физкультуры в школе. Круговые махи руками и ногами, вращения корпусом, растяжка мышц, махи руками влево и вправо, махи руками вверх и вниз. Цель: разогреть суставы и подготовить тело к силовой работе. Акцент делаем на мышцах ног и туловища в районе поясницы. Приседаем без веса и растягиваем переднюю и заднюю поверхности бедра. Делаем глоток воды, смотрим в дневник, чтоб понять, что нам сегодня предстоит. Тренировка ног у нас начинается с икр. Есть две основные идеи по поводу первого упражнения на тренировке. Первая идея — нужно начинать с самой большой группы мышц и самого сложного упражнения (квадрицепсы и приседания в нашем случае). Вторая идея — нужно начинать с того, что сложнее всего растет или отстает. Я решил в этой программе начинать именно с икр, потому что они отстают почти у всех. В том числе и у меня самого. Итак, первое упражнение для ног — это икры стоя.

Икры стоя (2 разм. + 4 Х 12-20)

1-й разминочный: Ставим легкий вес — 50% от рабочего (который у нас принят за 100%) и делаем 20 повторений в медленном темпе, без расслабления в нижней точке. Темп: 2 секунды поднялись вверх + 1 секунда пауза "пиковое сокращение" + 2 секунды вниз + повтор по кругу. В нижней точке держим голень напряженной. Выдох на усилии т.е. тогда, когда "поднимаемся" вверх.

Отдых 30-60 сек. Растягиваем мышцы голени (для этого нужно носок стопы придвинуть как можно ближе к голени).

2-й разминочный: Ставим умеренно легкий вес — 70-80% от рабочего и делаем еще 20 повторений в медленном темпе "2+1+2". Выдох на усилии.

Отдых 30-60 сек. Растягиваем мышцы голени. Теперь наши икры готовы к тяжелой силовой работе. Идем к дневнику и смотрим, сколько повторений и с каким весом мы сделали в 1-м рабочем подходе две недели назад. Нам нужно сделать чуть больше. Делаем глоток воды и залазим в тренажер.

1-й рабочий: Ставим нужный вес 100% + 2% и делаем 15-20 повторений в медленном темпе "2+1+2". Наша цель: сделать столько же повторений сколько и две недели назад. Если это получится, то прогрессия получилась. Значит будет рост.

Отдых 60 сек. Растягиваем мышцы голени. Это нужно делать не только для роста, но и для того, чтоб их потом не сводило. Пьем воду. Смотрим какой вес и сколько повторений нужно сделать во 2-м рабочем подходе.

2-й рабочий: Ставим нужный вес и делаем 15-20 повторений в медленном темпе "2+1+2": 2 секунды поднялись вверх + 1 секунда пауза "пиковое сокращение" + 2 секунды вниз + повтор по кругу. В нижней точке держим голень напряженной. Выдох на усилии т.е. тогда, когда "поднимаемся" вверх.

Отдых 60 сек. Растягиваем мышцы. Пьем воду. Смотрим в дневник чтоб знать, сколько нам нужно сделать в следующем подходе.

3-й рабочий: Ставим нужный вес. Он будет скорее всего чуть ниже, чем в первых двух. Это не важно. Главное чтобы нагрузка была больше относительно этого подхода две недели назад. Делаем все те же 15-20 повторений в медленном темпе "2+1+2": 2 секунды поднялись вверх + 1 секунда пауза "пиковое сокращение" + 2 секунды вниз + повтор по кругу. В нижней точке держим голень напряженной. Выдох на усилии.

Отдых 60 сек. Растягиваем мышцы. Смотрим в дневник.

4-й рабочий: Ставим нужный вес и делаем 20 повторений в медленном темпе "2+1+2". В последнем подходе цель — хорошо растянуть и забить мышцы кровью. Поэтому вес чуть меньше. А качество работы максимальное.

Отдых 120 сек. Растягиваем мышцы голени. Пьем воду. И смотрим, в дневнике, что у нас там дальше по плану. А дальше у нас самое сложное и тяжелое упражнение в культуризме — это приседания со штангой на плечах.

Присед с штангой (3 разм. + 4 Х 6-12)

1-й разминочный: Ставим легкий вес (50-60%) от рабочего (100%). (К примеру, если вы работаете с весом 100 кг на 10 раз, то это значит что на разминке ставите 50 кг и делаете 15 повторений). Темп упражнения "2+1+2+1": 2 сек. опускаемся + 1 сек. пауза внизу + 2 сек. поднимаемся + 1 сек. пауза вверху. Выдох на усилии! Т.е. тогда, когда мы поднимаемся вверх. Стараемся добиться сокращения квадрицепсов. Толкаемся пятками. Спина прямая. Колени не должны выступать за носки в нижней точке. Если это так, то поставьте ноги шире и положите брусочки под пятки.

Отдых 60 сек. Этого времени достаточно, потому что нагрузка очень легкая. Растягиваем мышцы передней поверхности бедра (согнуть ногу в колене, чтоб пятка касалась ягодицы, взять себя за носок и потянуть ногу вверх).

2-й разминочный: Ставим умеренно легкий вес (60-70%) от рабочего (100%). (К примеру, если вы работаете с весом 100 кг на 10 раз, то это значит что ставите 70 кг и делаете 15 повторений). Темп упражнения "2+1+2+1": 2 сек. опускаемся + 1 сек. пауза внизу + 2 сек. поднимаемся + 1 сек. пауза вверху. Выдох на усилии! Думайте о технике и о сокращении мышц.

Отдых 60 сек. Растягиваем мышцы передней поверхности бедра (наши квадрицепсы). Пьем воду. Увеличиваем вес на штанге для 3-го разминочного подхода.

3-й разминочный: Ставим умеренный вес (80-85%) от рабочего (100%). (К примеру, если вы работаете с весом 100 кг на 10 раз, то это значит что ставите 80 кг и делаете 12 повторений). Темп упражнения "2+1+2+1". Выдох на усилии! Суставы и мышцы уже разогреты. Цель в этом подходе: подготовиться психологически к тяжелой работе.

Отдых 60 сек. Растягиваем мышцы. Смотрим в дневнике, с каким весом нужно сделать первый рабочий подход. Пьем воду. Собираем штангу.

1-й рабочий: Ставим нужный вес 100% + 2%, заходим под штангу, снимаем ее со стоек и начинаем делать упражнение. Наша цель — сделать столько же повторений, как и 14 дней назад. Если у нас это получится, то значит прогрессия есть (вес мы увеличили на 2%), и будет рост силы и мышечной массы. Т.е. если наш результат раньше был 100 кг на 10 раз, то сейчас нужно поставить 102 кг и сделать 10-ть раз!!! Темп, техника и дыхание такие же как и раньше. Начиная с 1-го рабочего в приседаниях вам понадобится ремень для защиты от грыжи и от травмы поясницы.

Отдых 90-120 сек. Отдыхаем больше, потому что приседания с рабочим весом — самое сложное и энергозатратное упражнение в культуре. Растягиваем мышцы. Пьем воду. В дневнике жирным стержнем пишем новое достижение. Смотрим сколько нужно поднять в следующем подходе. Готовим штангу для 2-го подхода.

2-й рабочий: Снимаем штангу и делаем запланированное количество повторений с нужным весом. Техника, темп и дыхание без изменений. После подхода не забываете расстегивать ремень, чтоб не повышать внутреннее давление выше необходимости. Ремень застегивайте только перед подходом. После — сразу расстегивайте.

Отдых 90-120 сек. Растяжка мышц. Глоток воды. В дневнике жирным стержнем пишем поверх старого результата новый. Смотрим сколько нужно сделать в следующем подходе. Собираем штангу.

3-й рабочий: Делаем запланированное количество повторений с нужным весом. Техника и дыхание без изменений. Скорее всего вам придется в 3-м подходе снизить вес на штанге. Это не важно, потому что вы делаете прогрессию относительно прошлого 3-го подхода, а не относительно нынешнего 2-го.

Отдых 90 сек. Т.к. вес мы снизили, то нам нужно меньше отдыха. Дышим. Растягиваем мышцы бедра. Записываем в дневник жирным стержнем новые достижения. Пьем воду и смотрим, сколько нужно сделать в последнем подходе.

4-й рабочий: Все то же самое. Только я советую вам сделать чуть больше повторений в этом подходе, чем в остальных. Это нужно для хорошей закачки крови. Вместо 6-12 повторений. Подбирайте такой вес, с которым можно сделать 15 повторений.

Отдых 120 сек. Растягиваем мышцы. Записываем свежие достижения в дневник "жирным стержнем". Разбираем штангу. Смотрим, что у нас дальше по плану.

Разгибания ног сидя (1 разм. + 4 Х 8-15)

1-й разминочный: Ноги у нас разогреты. Поэтому, для того, чтоб почувствовать механику нового упражнения достаточно одного разминочного подхода. Ставим вес 50-70% от рабочего и делаем 15-20 повторений. Темп: "1+1+2": 1 сек разгибаем вверх + 1 сек. пауза вверху + 2 сек. опускаем вниз + повтор по кругу. Выдох во время разгибания вверх.

Отдых 30-60 сек. Растягиваем переднюю поверхность бедра. Пьем воду. Смотрим в дневник: какой вес и на сколько раз нам нужно сделать в рабочем подходе.

1-й рабочий: Ставим вес 100% + 2% от того, с которым мы работали 2 недели назад и делаем такое же количество повторений (8-15), как было. Если это получится, то прогрессия есть. Значит будет и рост. Темп: "1+1+2": 1 сек разгибаем вверх + 1 сек. пауза вверху + 2 сек. опускаем вниз + повтор по кругу. Выдох во время разгибания вверх.

Отдых 60 сек. Растягиваем переднюю поверхность бедра. Пишем "жирным стержнем" новые достижения в дневнике (поверх старых). Пьем воду. Смотрим, какой вес по плану в следующем подходе.

2-й рабочий: Ставим нужный вес и делаем запланированное количество повторений. Техника и темп без изменений.

Отдых 60 сек. Растягиваем переднюю поверхность бедра. Пишем "жирным стержнем" новые достижения в дневнике (поверх старых). Смотрим, какой вес по плану в следующем подходе.

3-й рабочий: Ставим плановый вес и делаем запланированное количество повторений. Техника и темп без изменений. В этом подходе можно сделать чуть больше повторений, чем в первых двух. Т.е. около 15.

4-й рабочий: Последний подход. Нужно качественно забить мышцу кровью. Ставим нужный вес и делаем запланированное количество повторений. Техника и темп без изменений.

Отдых 120 сек. Записываем новые достижения в дневник. Растягиваем бедро. Смотрим что там у нас дальше по плану.

Мертвая тяга на прямых ногах (2 разм. + 4 Х 8-12)

1-й разминочный: Ставим легкий вес 50% от рабочего и делаем с ним 15-20 повторений для хорошего разогрева задней поверхности бедра. Старайтесь работать "внутри амплитуды" сохраняя постоянное напряжение в бедрах. Колени чуть-чуть согнуты для того, чтоб обезопасить суставы. Темп: средний 2 секунды опустил + 2 секунды поднял.

Отдых 60 сек. Растяжка не нужна т.к. упражнение само по себе тянет мышцы. Пьем воду. Чуть увеличиваем вес на штанге для следующего разминочного подхода.

2-й разминочный: Ставим умеренно легкий вес 60-70% от рабочего. И делаем следующий разминочный подход на 12-15 повторений. Темп 2 + 2.

Отдых 60 сек. Смотрим в дневник: какой вес и сколько раз нужно одолеть в рабочем подходе. Собираем штангу. Одеваем пояс.

1-й рабочий: Ставим нужный вес 100% + 2% от того, что был две недели и делаем такое же количество повторений (8-12 раз). Если получится, то прогрессия есть и будет рост. Темп: "4+2+2+1": 4 сек — опускаем вес + 2 сек. удерживаем внизу + 2 секунды поднимаем + 1 секунда вверху. Выдох на усилии: когда разгибаемся вверх.

Отдых 60 сек. Записываем жирным стержнем новые достижения в дневнике. Смотрим сколько нужно сделать в следующем подходе и собираем штангу.

2-й рабочий: Ставим нужный вес и делаем запланированное количество повторений. Техника и темп такой же как в первом подходе.

Отдых 60 сек. Пьем воду. Фиксируем достижение в дневнике. Смотрим сколько нужно сделать в следующем подходе и готовим штангу.

3-й рабочий: Стараемся сделать запланированное увеличение повторений. Тут уже не будет сил гнаться за весом. Проще стремиться сделать больше повторений. Техника и темп такой же как в первом подходе.

Отдых 60 сек. Записываем жирным стержнем новые достижения в дневнике. Смотрим сколько нужно сделать в последнем подходе.

4-й рабочий: Техника и темп без изменений. Стараемся выложиться по полной в последнем подходе.

Отдых 120 сек. Записываем жирным стержнем новые достижения в дневнике. Смотрим что там у нас дальше по плану. Дальше мы делаем сгибание ног лежа на заднюю поверхность бедра.

Сгибания ног лежа (1 разм. + 4 Х 8-15)

1-й разминочный: Ноги у нас разогреты. Поэтому, для того, чтоб почувствовать механику нового упражнения достаточно одного разминочного подхода. Ставим вес 50-70% от рабочего и делаем 15-20 повторений. Темп: "1+1+2": 1 сек. сгибание к ягодицам + 1 сек. пауза вверху + 2 сек. опускаем вниз + повтор по кругу. Выдох во время сгибания ног вверх.

Отдых 60 сек. Растягиваем заднюю поверхность бедра. Пьем воду. Смотрим в дневник: какой вес и на сколько раз нам нужно сделать в рабочем подходе.

1-й рабочий: Ставим вес 100% + 2% от того, с которым мы работали 2 недели назад и делаем такое же количество повторений (8-15), как было. Если это получится, то прогрессия есть. Значит будет и рост. Темп: "1+1+2": 1 сек. сгибание к ягодицам + 1 сек. пауза вверху + 2 сек. опускаем вниз + повтор по кругу. Выдох во время сгибания ног вверх.

Отдых 60 сек. Растягиваем заднюю поверхность бедра. Пишем "жирным стержнем" новые достижения в дневнике (поверх старых). Пьем воду. Смотрим, какой вес по плану в следующем подходе.

Отдых 60 сек. Растягиваем заднюю поверхность бедра. Пишем "жирным стержнем" новые достижения в дневнике (поверх старых). Смотрим, какой вес по плану в следующем подходе.

Отдых 120 сек. Растягиваем заднюю поверхность бедра. Пьем воду и готовимся к заключительному этапу тренировки ног — к растягиванию фасции передней поверхности бедра, чтоб она не мешала физическому росту мышц в ширину.

Растягивание фасции ног (разгибания ног сидя)

· Снижаем вес до 70% от рабочего и делаем подход на 10-ть повторений. Техника, дыхание, темп и мышечные ощущения стандартные (как вы уже делали в разгибаниях)

· Отдыхаем 15 секунд (вес легче, повторений меньше, ноги очень быстро восстанавливаются, поэтому такого отдыха достаточно). С тренажера не встаем. На это нет времени.

· Делаем такой же подход из 10-ти повторений.

· Отдыхаем 15-20 секунд.

· Делаем такой же подход из 8-10-ти повторений.

· Отдыхаем 20 секунд

· Делаем подход из 8-10-ти повторений

· Отдыхаем 25-30 секунд

· Делаем подход из 6-10-ти повторений

· Отдыхаем 30 секунд

· Делаем подход из "сколько получится" повторений.

Все! Вот теперь тренировка наших ног закончена! Пьем воду. Идем, или ползем, в раздевалку для того чтоб принять простые углеводы и быстрые белки.

Пятница плечи

Открываем дневник и переписываем прошлую тяжелую тренировку плеч на новом листе (то, что было на тренировке 14 дней назад). Записи весов и повторений делаем "слабым стержнем" (т.е. сильно не давим стержень в бумагу — делаем легкий контур, чтоб его можно было потом перечеркнуть "жирным стержнем" позже, во время тренировки).

Начинаем разминку — разогрев верха тела без веса. Это то, что вы обычно делаете на уроках физкультуры в школе. Круговые махи руками и вращения корпусом, растяжка мышц, махи руками влево и вправо, махи руками вверх и вниз. Цель: разогреть суставы и подготовить тело к силовой работе. Обязательно сделайте разогревающие движения задействующие жимовую группу мышц — махи руками крест-накрест друг к другу и махи руками за спину по горизонтали + растяжка грудных (взяться за что то сбоку одной рукой и натянуть грудную мышцу). Активно машем руками и тянемся в течении 5 минут! Делаем глоток воды, смотрим в дневник, чтоб узнать первое упражнение, и идем к стойкам для жима штанги стоя или сидя. (лично я верю в эффективность варианта стоя).

Классический жим штанги стоя (3 разм. + 4 Х 6-12)

1-й разминочный: Ставим легкий вес (50-60%) от рабочего (100%) и делаем 12-15 повторений для разогрева.
Штанга опускается ниже подбородка. Взгляд всегда перед собой (а не смотрит на ноги или гриф). Ноги стоят симметрично друг другу (не нужно одну ставить перед другой, это скручивает позвоночник). Выдох на усилии т.е. когда выжимаем штангу вверх. Темп: "1+1+2+1": 1 сек. выжимаем вверх + 1 сек. держим вверху + 2 сек. опускаем медленно вниз + 1 сек. пауза внизу + повтор по кругу.

Отдых 60 сек. Можно растягивать мышцы плеч в это время. Но техника растяжки плеч сложная и не у всех получается.

2-й разминочный: Ставим умеренно легкий вес (70% от рабочего) и делаем 2-й разминочный подход. Темп, скорость и техника такая же как и в 1-м разминочном. Цель — разогреться и подготовить мышцы и психику к продуктивной работе с тяжелыми весами.

Отдых 60 сек. Растягиваем дельты (плечи). Дышим. Смотрим в дневник.

3-й разминочный: Ставим умеренный вес (85% от рабочего) и делаем 3-й разминочный подход. Темп, скорость и техника такая же как и раньше. Суставы и мышцы уже разогреты. Цель — "разогреть психику" для работы с тяжелыми весами.

Отдых можно увеличить до 60-90 сек. т.к. впереди сложная силовая работа. Смотрим в дневник: какой вес и сколько раз нам нужно выжать вверх. Собираем штангу.

1-й рабочий: Ставим нужный вес 100% + 2%, и начинаем делать упражнение. Наша цель — сделать столько же повторений, как и 14 дней назад. Если у нас это получится, то значит прогрессия есть (вес только увеличили на 2%), и будет рост силы и мышечной массы. Темп: "1+1+2+1": 1 сек. выжимаем вверх + 1 сек. держим вверху + 2 сек. опускаем медленно вниз + 1 сек. пауза внизу + повтор по кругу. Выдох на усилии.

Отдых 90 сек. Тянем мышцы плеч. Затем идем к дневнику и жирным стержнем поверх старого результата пишем новый. Пьем воду, дышим и смотрим сколько нужно сделать в 2-ом рабочем подходе.

2-й рабочий: Ставим нужный (запланированный) вес. Наша цель — поднять чуть больше, чем две недели назад.
Темп: "1+1+2+1" выдох на усилий!!!!! Стараемся отключиться от окружающей действительности. Для нас важно только выжать штангу определенное количество раз.

Отдых 90 сек. Тянем плечи. Затем идем к дневнику и жирным стержнем поверх старого результата пишем новый. Смотрим сколько нужно сделать в 3-ом рабочем подходе.

3-й рабочий: Ставим запланированный вес. Наша цель уже не столько поднять больше, сколько удержать предыдущие достижения двухнедельной давности, потому что мы увеличили нагрузку в первых двух подходах и сейчас нам сложнее, чем две недели назад. Темп и дыхание как раньше.

Отдых 90 сек. Тянем мышцы плеч. Идем к дневнику и жирным стержнем поверх старого результата пишем новый. Смотрим сколько нужно сделать в последнем 4-ом рабочем подходе.

4-й рабочий: Ставим запланированный вес. Наша цель — сделать чуть больше повторений или удержать прежнее количество повторений. Цели увеличивать вес в последнем подходе нет. Он сам увеличится со временем, когда вырастут рабочие веса в первых двух подходах. Темп стандартный. выдох на усилий!!!!! В последнем подходе важнее показать не прогрессию, а хорошее мышечное сокращение. Думайте о мышцах и о том, как они сокращаются.

Отдых 120 сек. Идем к дневнику и жирным стержнем поверх старого результата пишем новый. Смотрим какое упражнение и какие веса нужно делать дальше. А дальше у нас по плану тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку (1 разм. + 4 Х 8-12)

1-й разминочный:

берем легкий вес (50% от рабочего) и делаем с ним 15 повторений для того, чтоб прочувствовать правильную механику сокращения мышц. Жимы задействуют преимущественно переднюю половину плеч, а тяги задействуют заднее полушарие. Поработав над одним, пришло время заняться другим. Очень важно научиться выполнять движение дельтами, а не трапециями или бицепсом. Для этого берем хват шире плеч и работаем внутри амплитуды. Причем думаем не о том, чтоб поднять штангу к подбородку. Думаем о том, как "развести локти в стороны вверх". Представляем, что наши руки заканчиваются локтями, а не ладонями. Именно движение локтей — наша цель, а не штанги.

Темп: "1+1+2" 1 сек — поднимаем вес + 1 сек. держим вверху + 2 сек. опускаем медленно вниз. Выдох на усилии т.е. тогда, когда поднимаем штангу к подбородку.

Отдых 60 сек. Растягиваем дельты. Смотрим в дневник: какой вес и сколько раз нам нужно осилить в следующем подходе.

1-й рабочий:

Берем 100%+2% того веса, который мы делали две недели назад и выполняем с ним такое же количество повторений (8-12). Если сможем сделать столько же повторений как и раньше, значит прогрессия удалась (вес то мы взяли на 2% больше). Темп: "1+1+2" Выдох на усилии

Отдых 60 сек. Растягиваем дельты. Пьем воду. Жирным стержнем вписываем новые достижения поверх старых. Смотрим, сколько повторений нам нужно сделать в следующем подходе.

2-й рабочий:

Берем запланированный вес и делаем с ним нужное количество повторений. Техника и дыхание без изменений.

Отдых 60 сек. Тянем дельты. Записываем обновленные достижения в дневник. Пьем воду.

3-й рабочий:

Берем плановый вес и пытаемся сделать нужное количество повторений. В этом и следующем подходе не так важен новый вес, как способность удержать старые достижения, потому что в первых двух подходах мышцы устали из-за перегрузки.

Отдых 60 сек. Вписываем в дневник новые достижения или обводим стержнем старые. Пьем воду. Тянем дельты. Настраиваемся на последний подход.

4-й рабочий: Берем плановый вес и стараемся сделать нужное количество повторений. Если есть силы, то делаем больше повторений, чем запланировано. Но даже если сделаем столько же, сколько и раньше. Это тоже не плохо потому что в сумме мы перегрузили мышцы.

Отдых 120 сек. Тянем дельты. Пьем воду. Отмечаем в дневник новые достижения и смотрим, что там у нас дальше по плану. Дальше у нас изолирующие упражнения на плечи — махи.

Махи гантелей в стороны (1 разм. + 4 Х 8-15)

1-й разминочный: Берем легкий вес (50% от рабочего) и делаем махи в стороны — упражнение на средние пучки дельт. Нужно сделать 15-20 повторений для того, чтоб настроиться. В этом упражнении прогрессия весов противопоказана, потому что нарушает технику и уводит нагрузку из дельт. Думаем не о гантелях, а о локтях, которые поднимаем до уровня ушей. Ладони при этом находятся ниже уровня локтей и развернуты большим пальцем вниз. Такая форма акцентирует нагрузку именно на дельтах. Темп такой же как в тягах. "1+1+2" 1 сек — поднимаем гантели + 1 сек. держим вверху + 2 сек. опускаем медленно вниз. Выдох на усилии.

Отдых 30-60 сек. Мышцы работают меньше, поэтому отдыхать нужно меньше. Пьем воду и настраиваемся на рабочий подход.

1-й рабочий: берем вес 100% и делаем привычное количество повторений +1 новое. В махах нельзя гнаться за весом. Единственный выход для прогрессии — это гнаться за количеством повторений. Темп: "1+1+2" 1 сек — поднимаем гантели + 1 сек. держим вверху + 2 сек. опускаем медленно вниз. Выдох на усилии.

Отдых 60 сек. Тянем дельты. Отмечаем жирным стержнем новое количество повторений, если нам удалось. Готовимся к следующему подходу.

2-й рабочий: Берем плановый вес и делаем плановое количество повторений + 1 (если получится). Прогрессия через повторения.

Отдых 60 сек. Отмечаем жирным стержнем новое количество повторений, если нам удалось. Готовимся к следующему подходу.

3-й рабочий: Снова повторяем то, что делали в предыдущем подходе. Если сил не хватает сделать лишний повтор, это не страшно, потому что ЭТО упражнение не дает массы. Самое главное для роста мы уже сделали, когда жали и тянули штангу.

Отдых 60 сек. Пьем воду. Отмечаем жирным стержнем новое количество повторений, если нам удалось. Готовимся к следующему подходу.

4-й рабочий: Берем плановый вес и делаем плановое количество повторений + 1 (если получится).

Отдых 120 сек. Тянем дельты. Делаем нужные отметки в дневнике и готовимся к последнему упражнению на дельты — махам в наклоне для задних дельт.

Махи гантелей в наклоне (1 разм + 4 Х 8-15)

1-й разминочный:

Берем легкий вес (50% от рабочего) и делаем махи в наклоне — упражнение на задние пучки дельт. Нужно сделать 15-20 повторений для того, чтоб настроиться. В этом упражнении прогрессия весов противопоказана, потому что нарушает технику и уводит нагрузку из дельт. Думаем не о гантелях, а о локтях, которые поднимаем до уровня ушей. Ладони при этом находятся ниже уровня локтей и развернуты большим пальцем вниз. Такая форма акцентирует нагрузку именно на дельтах. Темп такой же как в тягах. "1+1+2" 1 сек — поднимаем гантели + 1 сек. держим вверху + 2 сек. опускаем медленно вниз. Выдох на усилии.

Отдых 30-60 сек. Мышцы работают меньше, поэтому отдыхать нужно меньше. Пьем воду и настраиваемся на рабочий подход.

1-й рабочий:

берем вес 100% и делаем привычное количество повторений +1 новое. В наклонных махах нельзя гнаться за весом. Единственный выход для прогрессии — это гнаться за количеством повторений. Темп: "1+1+2" 1 сек — поднимаем гантели + 1 сек. держим вверху + 2 сек. опускаем медленно вниз. Выдох на усилии.

Отдых 60 сек. Тянем дельты. Отмечаем жирным стержнем новое количество повторений, если нам удалось. Готовимся к следующему подходу.

2-й рабочий:

Берем плановый вес и делаем плановое количество повторений + 1 (если получится). Прогрессия через повторения.

Отдых 60 сек. Отмечаем жирным стержнем новое количество повторений, если нам удалось. Готовимся к следующему подходу.

3-й рабочий:

Снова повторяем то, что делали в предыдущем подходе. Если сил не хватает сделать лишний повтор, это не страшно, потому что это упражнение не дает массы. Самое главное для роста мы уже сделали, когда жали и тянули штангу.

Отдых 60 сек. Пьем воду. Отмечаем жирным стержнем новое количество повторений, если нам удалось. Готовимся к следующему подходу.

4-й рабочий: Берем плановый вес и делаем плановое количество повторений + 1 (если получится).

Растягивания фасции плеч (3-й дропсет Х 3 раза)

Берем три пары гантелей с шагом 2-4 кг между ними. Например это могут быть 12 – 9 – 6 кг. Вес самой тяжелой пары должен быть 70-80% от рабочего в махах стоя.

· Делаем махи сначала тяжелыми (6-8 повторений) + без отдыха средними (6-8 раз) + без отдыха легкими (6-8 раз)

· Отдыхаем 15-30 секунд

· Делаем махи сначала тяжелыми (6-8 повторений) + без отдыха средними (6-8 раз) + без отдыха легкими (6-8 раз)

· Отдыхаем 15-30 секунд

· Делаем махи сначала тяжелыми (6-8 повторений) + без отдыха средними (6-8 раз) + без отдыха легкими (6-8 раз)

· Отдыхаем 15-30 секунд

Все! С тренировкой плеч (дельт) на сегодня покончено. Идем в раздевалку пить простые углеводы и быстрый протеин. Если вы конечно будите в силе поднять руки ближайшие 5-ть минут.

Суббота: руки

Открываем дневник (тетрадь в клеточку) и переписываем прошлую тяжелую тренировку рук на новом листе (то, что было на тренировке 14 дней назад). Записи весов и повторений делаем "слабым стержнем" (т.е. сильно не давим стержень в бумагу - делаем легкий контур, чтоб его можно было потом перечеркнуть "жирным стержнем" позже, во время тренировки).

Начинаем разминку - разогрев вверх тела без веса. Это то, что вы обычно делаете на уроках физкультуры в школе. Круговые махи руками и вращения корпусом, растяжка мышц, махи руками влево и вправо, махи руками вверх и вниз. Цель: разогреть суставы и подготовить тело к силовой работе. Активно машем руками и тянемся в течении 5 минут! Делаем глоток воды, смотрим в дневник, чтоб узнать первое упражнение, и идем к штанге для выполнения сгибаний на бицепс.

Подъем штанги на бицепс (2 разм. + 4 Х 6-12)

1-й разминочный: Берем легкий вес (50% от рабочего) и делаем с ним 15 повторений сгибаний стоя. Темп: "1+1+2":
1 сек. подъем штанги вверх + 1 сек. пауза вверху + 2 сек медленно опускаем обратно. Выдох на усилии (когда поднимаем штангу вверх). Ноги не помогают закидывать вес вверх. Делаем движение только за счет бицепсов.
Локти прижаты к корпусу. В нижней точке сохраняется минимальный сгиб в локтях, для того чтоб нагрузка не ушла из бицепса полностью.

Отдых 30-60 сек. Растягиваем бицепсы. Добавляем вес на штангу.

2-й разминочный: Берем умеренный вес (80% от рабочего) и делаем с ним 12 повторений, для того чтоб подготовить мышцы и мозги к тяжелой силовой работе.

Отдых 30-60 сек. Пьем воду. Тянем бицепсы. Смотрим, сколько веса и повторений нам нужно сделать в следующем подходе.

1-й рабочий: Берем 100%+2% от сделанного на прошлой тяжелой тренировке и выполняем запланированное количество повторений. Если получиться сделать то же самое количество повторений при большем весе, это будет говорить о прогрессии и приведет к росту мышц. Техника и темп как в предыдущих подходах. Можно во время тяжелых подходов застегивать ремень на поясе.

Отдых 60 сек. Тянем бицепсы. Записываем жирным стержнем новые достижения поверх старых. Смотрим, сколько нам нужно сделать в следующем подходе.

2-й рабочий: Берем плановый вес (+2%) и делаем запланированное количество повторений. Техника такая же.

Отдых 60 сек. Записываем жирным стержнем новые достижения поверх старых. Смотрим, сколько нам нужно сделать в следующем подходе. Растягиваем бицепсы. Пьем воду.

3-й рабочий: Берем тот же вес, что и две недели назад. Пробуем сделать + 1 повторение в подходе. Либо пробуем сделать столько же сколько и было раньше. В сумме с остальными подходами, это будет прогрессия.

4-й рабочий: Берем тот же вес, что и две недели назад и пытаемся сделать +1 повторение, либо повторить прошлое достижение. В последних подходах можно снизить вес и работать чуть в большем количестве повторений (12, вместо привычных 6-10). Но это не правило.

Отдых 120 сек. Тянем бицепсы и записываем достижения в дневник. Пьем воду. Смотрим, какое упражнение на руки следующее. Дальше у нас идет упражнение для антагониста бицепса - трицепс.

Жим штанги узким хватом (2 разм. + 4 X 6-12)

1-й разминочный: Берем легкий вес (50% от рабочего) и делаем с ним 15 повторений жима лежа узким хватом. В этом упражнении можно положить брусок под скамью в районе ног. Это сделает полезный наклон вниз головой, который хорошо акцентирует нагрузку именно на трицепсе. Старайтесь включить именно трицепс, а не грудные мышцы. Темп: 1 сек. выжимание вверх + 1 сек. пауза + 2 сек. вниз + повтор по кругу. Цель первого подхода - активно разогреть суставы и мышцы перед работой с большими весами.

Отдых 30-60 сек. Растягиваем трицепс и добавляем вес на штанге для следующего разминочного подхода.

2-й разминочный: Ставим умеренно легкий вес (70% от рабочего) и делаем 2-й разминочный подход. Темп, скорость и техника такая же как и в 1-м разминочном. Цель - разогреться и подготовить мышцы и психику к продуктивной работе с тяжелыми весами.

Отдых 30-60 сек. Растягиваем трицепс и добавляем вес на штанге для рабочего подхода.

1-й рабочий: Ставим нужный вес 100% + 2%, ложимся и начинаем делать упражнение. Наша цель - сделать столько же повторений, как и 14 дней назад. Если у нас это получится, то значит прогрессия есть (вес то мы увеличили на 2%), и будет рост силы и мышечной массы. Темп: 1 сек. выжимание вверх + 1 сек. пауза + 2 сек. вниз + повтор по кругу. выдох на усилий!!!! Т.е. выдыхаем воздух, тогда, когда штанга двигается вверх.

Отдых 60 сек. Растягиваем трицепс. Затем идем к дневнику и жирным стержнем поверх старого результата пишем новый. Если на прошлой неделе у вас было 50 кг Х 8 раз, то сейчас вы жирным стержнем поверх старого результата пишете новый: 51 кг Х 8 раз. А через две недели уже этот результат станет для вас "старым". В этом смысл дневника - делать прогрессию. Хорошо. Пьем воду, дышим и смотрим сколько нужно сделать в 2-ом рабочем подходе.

2-й рабочий: Ставим нужный (запланированный) вес. Наша цель - поднять чуть больше, чем две недели назад. Темп: 1 сек. выжимание вверх + 1 сек. пауза + 2 сек. вниз + повтор по кругу. вдох на усилий!!!! Стараемся отключиться от окружающей действительности. Важно только сокращение трицепса.

Отдых 60 сек. Тянемся. Затем идем к дневнику и жирным стержнем поверх старого результата пишем новый. Смотрим сколько нужно сделать в 3-ом рабочем подходе.

Отдых 60 сек. Пьем воду. Тянем трицепс. Затем идем к дневнику и жирным стержнем поверх старого результата пишем новый. Смотрим сколько нужно сделать в последнем 4-ом рабочем подходе.

4-й рабочий: Ставим запланированный вес. Наша цель - сделать чуть больше повторений или удержать прежнее количество повторений. Цели увеличить вес в последнем подходе нет. Он сам увеличится со временем, когда вырастут рабочие веса в первых двух подходах. Темп стандартный. выдох на усилий!!!!! В последнем подходе важнее показать не прогрессию, а хорошее мышечное сокращение. Думайте о трицепсах и о том, как они сокращаются.

Отдых 120 сек. Записываем достижения в дневник. Тягнемся. Смотрим, какое упражнение следующее. Т.к. мы чередуем мышцы антагонисты для лучшей накачки, то следующее упражнение - молотковые сгибания на бицепс.

Молотковые сгибания (1 разм + 4 Х 6-12)

1-й разминочный: Берем легкий вес (50% от рабочего) и делаем с ним 15 повторений сгибаний стоя. Темп: "1+1+2": 1 сек. подъем гантелей вверх + 1 сек. пауза вверх + 2 сек медленно опускаем обратно. Выдох на усилии (когда поднимаем штангу вверх). Ноги не помогают закидывать вес вверх. Делаем движение только за счет бицепсов. Локти прижаты к корпусу. В нижней точке сохраняется минимальный сгиб в локтях, для того чтоб нагрузка не ушла в другие мышцы.

Отдых 30-60 сек. Растягиваем сгибатели. Смотрим, сколько веса и повторений нам нужно сделать в следующем подходе.

1-й рабочий: Берем 100%+2% от сделанного на прошлой тяжелой тренировке и выполняем запланированное количество повторений. Т.е. берем следующую пару гантелей в ряду (если были 18 кг, то сейчас нужно взять 19 кг.) Если получиться сделать то же самое количество повторений при большем весе, это будет говорить о прогрессии и приведет к росту мышц. Техника и темп как в предыдущих подходах. Можно во время тяжелых подходов застегивать ремень на поясе.

Отдых 60 сек. Тянем сгибатели. Записываем жирным стержнем новые достижения поверх старых. Смотрим, сколько нам нужно сделать в следующем подходе.

2-й рабочий: Берем плановый вес и делаем запланированное количество повторений. Техника такая же.

Отдых 60 сек. Записываем жирным стержнем новые достижения поверх старых. Смотрим, сколько нам нужно сделать в следующем подходе. Растягиваем руки. Пьем воду.

3-й рабочий: Берем тот же вес, что и две недели назад. Пробуем сделать +1 повторение в молотковых сгибаниях. Либо пробуем сделать столько же сколько и было раньше. В сумме с остальными подходами, это будет прогрессия.

Отдых 120 сек. Тянем сгибатели рук и записываем достижения в дневник. Пьем воду. Смотрим, какое упражнение на руки следующее. Дальше у нас идет упражнение для антагониста бицепса - на трицепс.

Французский жим гантели из-за головы (1 разм. + 4 Х 6-12)

1-й разминочный: Берем легкий вес (50% от рабочего) и делаем с ним 15 повторений французского жима гантели из за головы. Используем для этого две руки. Старайтесь включить именно трицепс, а не дельты. Темп: 1 сек. выжимание вверх + 2 сек. вниз + повтор по кругу (без пауз, амплитуда короткая). Цель первого подхода - активно разогреть суставы и мышцы перед работой с большими весами.

Отдых 30-60 сек. Растягиваем трицепс и добавляем вес (готовим более тяжелую гантель)

2-й разминочный: Берем гантель (70% от рабочего) и делаем 2-й разминочный подход. Темп, скорость и техника такая же как и в 1-м разминочном. Цель - разогреться и подготовить мышцы и психику к продуктивной работе с тяжелыми весами.

Отдых 30-60 сек. Растягиваем трицепс и выкатываем тяжелую гантель для первого рабочего подхода.

1-й рабочий: Закидываем гантель нужного веса за голову и начинаем делать упражнение. Наша цель - сделать столько же повторений, как и 14 дней назад. Но гантель должна быть на 1 кг тяжелее, чем тогда. Если у нас это получится, то значит прогрессия есть (вес то мы увеличили), и будет рост силы и мышечной массы. Темп: 1 сек. выжимание вверх + 2 сек. вниз + повтор по кругу. выдох на усилие!!! Т.е. выдыхаем воздух, тогда, когда гантель двигается вверх. Можно одевать пояс во время тяжелых подходов.

Отдых 60 сек. Растягиваем трицепс. Затем идем к дневнику и жирным стержнем поверх старого результата пишем новый. Если на прошлой неделе у вас было 24 кг Х 8 раз, то сейчас вы жирным стержнем поверх старого результата пишете новый: 25 кг Х 8 раз. А через две недели уже этот результат станет для вас "старым". В этом смысл дневника - делать прогрессию. Хорошо. Пьем воду, дышим и смотрим сколько нужно сделать в 2-ом рабочем подходе.

2-й рабочий: Выкатываем гантель нужного (запланированного) веса. Наша цель - поднять в этом подходе чуть больше, чем две недели назад. Темп: 1 сек. выжимание вверх + 2 сек. вниз + повтор по кругу. выдох на усилий!!!! Стараемся отключиться от окружающей действительности. Важно только сокращение трицепса.

4-й рабочий: Берем гантель планового веса. Наша цель - сделать чуть больше повторений или удержать прежнее количество повторений. Цели увеличить вес в последнем подходе нет. Он сам увеличится со временем, когда вырастут рабочие веса в первых двух подходах. Темп стандартный. выдох на усилий!!!!! В последнем подходе важнее показать не прогрессию, а хорошее мышечное сокращение. Думайте о трицепсах и о том, как они сокращаются.

Отдых 120 сек. Записываем достижения в дневник. Тянемся. Нам осталось только забить наши руки кровью для растягивания мышечной фасции. Для этого нам подойдет прием чередования "суперсет" бицепса и трицепса.

Растягивания фасции рук (суперсет Х 5 раза)

Берем штангу с весом 70-80% от рабочего для сгибания на бицепс. Нам нужно разместить ее рядом с вертикальным блоком, где мы будем делать разгибания на трицепс. Это нужно делать, потому что второе упражнение будет следовать за первым без пауз (сразу). Сделав бицепс, без отдыха мы сразу же делаем трицепс.