Это одна из самых распространённых жалоб после 60: «Я стала есть в два раза меньше, чем раньше, но вес только растёт». Звучит как жалоба, но за ней стоит реальная физиология — несколько механизмов, которые работают одновременно.
И главное открытие последних лет: всё не совсем так, как принято думать.
Сначала — неожиданное открытие науки
Долгое время считалось: с возрастом обмен веществ замедляется постепенно, начиная с 30–40 лет. Именно этим объясняли набор веса в среднем возрасте.
В 2021 году крупное международное исследование с участием более 6 600 человек в возрасте от 8 дней до 95 лет, опубликованное в авторитетном журнале Science, это представление опровергло.
Вывод оказался неожиданным: метаболизм остаётся абсолютно стабильным с 20 до 60 лет. Настоящее замедление начинается только после 60 — примерно на 0,7% в год.
Это значит, что наборт веса в 40–50 лет связан не с замедлением обмена, а прежде всего со снижением физической активности при сохранении того же питания. А вот после 60 — уже другая история. Метаболизм действительно начинает тормозить, и причин тому несколько.
Причина 1: исчезают мышцы — главные «сжигатели» калорий
Это центральный механизм всего, что происходит с весом после 60.
Мышечная ткань метаболически активна: она сжигает калории даже в состоянии покоя — значительно больше, чем жировая ткань. Чем больше мышц — тем выше базовый обмен, тем больше калорий организм тратит просто на поддержание жизнедеятельности.
С возрастом мышцы убывают. Этот процесс называется саркопенией — он включён в Международный классификатор болезней с 2016 года под отдельным кодом. Процесс начинается после 30 лет, но резко ускоряется после 60–65.
По данным портала Микролакс с опорой на медицинские исследования, жировая прослойка увеличивается в среднем на 1% в год, начиная с 30-летнего возраста. При этом общий вес тела может даже не расти — но состав тела меняется: меньше мышц, больше жира.
Эндокринолог Европейского медицинского центра Камиля Табеева в комментарии для Science.Mail.ru объясняет: «С возрастом снижается объём скелетной мышечной массы, а она активно тратит калории даже в покое». Меньше мышц — меньше расход энергии в покое — при том же питании появляется профицит калорий, который уходит в жир.
Причина 2: гормональный сдвиг меняет всё
После 60 происходит значительное снижение уровня половых гормонов — и у женщин, и у мужчин. Это напрямую влияет на вес и его распределение.
У женщин с менопаузой падает уровень эстрогена. По данным медицинских источников, эстроген поддерживает стабильный уровень метаболизма, регулирует аппетит и улучшает чувствительность к инсулину, предотвращая избыточное накопление жира. Когда эстрогена становится меньше — аппетит может возрастать, чувствительность к инсулину снижается, а жир начинает перераспределяться в область живота.
У мужчин снижается тестостерон. Этот гормон поддерживает мышечную массу и ускоряет базовый метаболизм. Меньше тестостерона — меньше мышц — ниже расход энергии.
По данным клиники Медгород: «За счёт изменения метаболизма и гормональных колебаний жир чаще откладывается в области живота» — это не просто косметическая проблема, а висцеральный жир, который обволакивает внутренние органы и влияет на их работу.
Причина 3: инсулинорезистентность — замкнутый круг
Потеря мышц и гормональные сдвиги запускают ещё один механизм, который сам по себе усугубляет ситуацию.
Мышцы — один из главных потребителей глюкозы в организме. Когда их становится меньше, клетки хуже реагируют на инсулин. Развивается инсулинорезистентность: поджелудочная железа вырабатывает всё больше инсулина, чтобы «протолкнуть» глюкозу в клетки, а избыток глюкозы откладывается в жир.
Портал MIIN со ссылкой на медицинские данные описывает этот механизм как «метаболическую ловушку»: уменьшение мышц ухудшает утилизацию глюкозы → развивается инсулинорезистентность → инсулинорезистентность нарушает синтез мышечного белка → мышц становится ещё меньше.
Причина 4: активность падает незаметно
Это, пожалуй, самый недооценённый фактор.
После 60 люди двигаются меньше — часто не замечая этого. Уходят с работы (а значит, исчезает ежедневный маршрут до офиса и обратно). Меньше бытовых дел. Суставы болят — прогулки сокращаются. Лифт вместо лестницы.
Разница может составлять сотни килокалорий в день — при том же питании. Именно это объясняет, почему человек ест «как раньше» или даже меньше, а вес растёт: «как раньше» — это при совершенно другом уровне активности.
Причина 5: организм стал иначе усваивать пищу
Ещё один физиологический факт, о котором мало говорят.
С возрастом снижается выработка пищеварительных ферментов и желудочного сока. Казалось бы, это должно снижать усвоение пищи. Но одновременно замедляется перистальтика кишечника — пища дольше остаётся в нём, и организм успевает извлечь из неё больше калорий, чем прежде.
Кроме того, у многих пожилых людей нарушается баланс микробиома кишечника. Это также влияет на то, как организм перерабатывает пищу и какую её часть откладывает в жир.
Что это значит на практике
Вот парадокс: человек действительно ест меньше — но его организм стал более «экономным». Он расходует меньше энергии (меньше мышц, ниже метаболизм), хуже регулирует сахар, больше откладывает в жир. При этом субъективное ощущение «я почти ничего не ем» — честное: аппетит у пожилых действительно снижается.
Проблема не в том, что человек много ест. Проблема в том, что его тело стало другим — и его потребности в калориях тоже изменились. А значит, и подход к питанию и образу жизни должен учитывать эту новую реальность.
Что работает — с точки зрения физиологии: достаточное количество белка в рационе (он нужен для поддержания мышечной ткани), регулярная физическая активность с элементами силовых упражнений, достаточный сон. Это не универсальный рецепт и не медицинская рекомендация — но именно эти факторы подтверждены наукой как инструменты замедления описанных процессов.
При значительном и необъяснимом наборе веса — и особенно при подозрении на гормональные изменения — стоит обратиться к терапевту или эндокринологу. За набором веса могут стоять и обратимые причины.
А вы замечали такое у себя или у близких? 👇
Что, на ваш взгляд, помогает — диета, движение, что-то ещё? Или ощущение, что всё равно ничего не работает?
Пишите в комментариях — это тема, которую переживают многие, и живой опыт здесь очень важен. Читаю всё и отвечаю.
Источники: — Newsinfo.ru: «Метаболизм замедляется после 60 — вес растёт даже при прежнем рационе» (2026) — со ссылкой на исследование Science, 2021 — Forbes Life: «Как метаболизм меняется с возрастом» (forbes.ru) — данные исследования Science, 6600 человек — Вокруг Света: «Правда ли, что метаболизм замедляется с возрастом?» (vokrugsveta.ru) — журнал Science, 2021 — Science.Mail.ru: «Назван возраст, после которого обмен веществ замедляется» — комментарий эндокринолога ЕМС Камили Табеевой — MIIN.ru: «Саркопения: как остановить возрастную потерю мышц» (miin.ru) — АиФ: «Что такое саркопения и как с ней бороться» (aif.ru) — Медгород: «Гормоны и старение — как эндокринная система меняется с возрастом» (medgorod-clinic.ru) — Микролакс: «Замедление метаболизма в пожилом возрасте» (microlax.ru) — 5lb.ru: «Тестостерон, эстроген и прогестерон: как гормоны влияют на вес и рост мышц»