Сколько есть в граммах

Сколько есть в граммах!

Я тот ещё адепт высокой загрузки хавкой на гонках. 90грамм в час для меня- золотой стандарт.  Ранее были размышления на тему уместности 120гр, т к имелись сомнения в пределе усвояемости. Но, погрузившись в исследования 26года, у меня появились свежие инсайты. 

🤔 Итак, норма последних лет 90 г/ч базировалась на ограничении транспортных систем организма. Однако исследования показали, что повышение до 120 г/ч:

✅Снижает повреждение мышц: уровни  маркеров распада ниже у тех, кто ел 120.

✅ Улучшает экономичность: при 120 г/ч потребление кислорода для поддержания того же темпа снижается на ~2-2.5% (это в сравнении с 60гр!). 

✅ Ускоряет восстановление: не истощаются запасы гликогена в ноль, и ремонт систем начинается раньше.

🥸 Вторая проблематика была в том, сколько кишечник может прокачать в кровь. И вот что важно:

- Глюкоза. Ипользует транспортный белок SGLT1. Он насыщается примерно на 60–70 г/ч.

- Фруктоза. Использует белок GLUT5.

-! 📝 Смена пропорций. Если для 90 г/ч стандартом было соотношение 2:1 (глюкоза к фруктозе), то для 120 г/ч актуально соотношение 1:0.8 или даже 1:1. Это позволит максимально задействовать фруктозный канал, не перегружая глюкозное горлышко. 

-! 📝 Необходимо натренировать организм чтобы он увеличил количество белков-переносчиков (SGLT1 для глюкозы и GLUT5 для фруктозы).

🤢💩Третья проблематика- дырявое дно. Я очень надеюсь, что такая формулировка побудит вас к репостам)

При высокой интенсивности кровь отливает от кишечника к мышцам и коже для охлаждения (ишемия кишечника).

1. Стенки кишечника становятся проницаемыми . Токсины и бактерии из ЖКТ попадают в кровоток, вызывая системное воспаление, тошноту и диарею.

2. Осмотический стресс: если углеводы не усвоились и остались в кишечнике, они вытягивают на себя воду, превращая ЖКТ в бурлящую клоаку. 

Как приручить дракона! 

📝 Этапы на 2 месяца:

1. Адаптация объема. Растянуть желудок-> тренировки сразу после еды. 

2. Скорость опорожнения. Приучить ЖКТ работать под нагрузкой -> постепенное повышение с 60 до 90 г/ч на темповых тренировках.

3. Транспортная нагрузка. Максимальная загрузка 120 г -> использование смеси 1:0.8 на ключевых длительных сессиях.

Важно! 

💦Гидратация: 120гр. требуют огромного количества воды для растворения. Попытка съесть столько всухую - гарантированный DNF.

🥵 Ментол и охлаждение. Исследования показывают, что полоскание рта ментолом помогает снизить ощущение тошноты при экстремальной загрузке в жару. Мой хайфлак- сосать, например, ментоловый холлс. 

Расскажите о своем опыте поисков кустов, мне важна эта информация.