Почему я решила попробовать маш
Маш (он же бобы мунг) - это небольшие зелёные бобы, которые при варке становятся мягкими и нежными. По вкусу напоминают молодой горошек, но с лёгким ореховым оттенком. Я искала замену привычным крупам и бобовым, и маш стал отличным вариантом. Он быстрее варится, легче усваивается и реже вызывает газообразование, чем фасоль или нут. Для детского стола это самое то.
Важный нюанс про замачивание
Как и любые бобовые, маш перед варкой нужно замочить. Это уменьшает количество олигосахаридов (которые вызывают газообразование) и снижает содержание фитиновой кислоты, которая мешает усвоению кальция, магния и железа.
Я замачиваю маш на 2-4 часа в тёплой воде с добавлением лимонного сока или яблочного уксуса (1 столовая ложка на стакан бобов). После этого воду сливаю, промываю и можно варить. Кто-то оставляет на ночь, но 2-4 часов для маша обычно достаточно.
Какие продукты я использовала
Основные ингредиенты (на кастрюлю 2,5–3 литра)
- Маш (бобы мунг) - 1 стакан (200 г)
- Курица на кости (голени, бедра) - 400–500 г
- Лук репчатый - 1 шт.
- Морковь - 1 шт.
- Сельдерей (стебель) - 1 шт. (даёт тот самый средиземноморский аромат)
- Чеснок - 1-2 зубчика
- Помидоры (свежие или в собственном соку) - 3-4 шт. (или 200 г томатов в соку)
- Оливковое масло - для зажарки
- Сушёный базилик (или свежий) - 1 ч. ложка
- Зелень (петрушка, укроп - по желанию)
Что я добавляю в тарелку ребенку:
- ½ ч. ложки Гхи (топлёного масла) - для сытости и нежности
- Сметану 20% - если хочется
Для взрослых:
- Соль, чёрный перец
- Тёртый пармезан
- Ломтик лимона - для свежести
Как я готовлю (по шагам):
1. Замачиваю маш
Заливаю маш тёплой водой с лимонным соком, оставляю на 2-4 часа. Сливаю, промываю.
2. Варю бульон
Курицу заливаю холодной водой (2 литра), довожу до кипения, снимаю пену. Убавляю огонь и варю 40–50 минут. После этого курицу достаю, мясо отделяю от костей, нарезаю мелкими кусочками и возвращаю в бульон.
3. Добавляю маш
Выкладываю маш в бульон, варю на медленном огне 20-25 минут. Он становится мягким, но не разваливается.
4. Готовлю зажарку
На сковороде разогреваю оливковое масло. Пассерую лук, морковь, сельдерей (3-4 минуты). Добавляю чеснок и помидоры (очищенные от кожицы). Тушу 5-7 минут.
5. Собираю суп
Перекладываю зажарку в кастрюлю с бульоном. Добавляю базилик, зелень. Варю ещё 5-7 минут. Выключаю огонь.
💡 Полезные нюансы
- Лимонный сок в тарелку (взрослым) подчёркивает вкус и помогает усвоению железа.
- Гхи -топлёное масло, которое хорошо переносится детьми, содержит бутират (масляную кислоту) и не содержит лактозы.
- Маш богат растительным белком, магнием, калием, фолатами. Подходит для тех, кто не ест мясо (в супе без курицы - тоже вкусно).
- Фитиновая кислота частично нейтрализуется замачиванием и термической обработкой.
Приятного аппетита!
Суп получается сытным, густым, но не тяжёлым. Маш даёт приятную нежность, томаты и базилик - средиземноморскую нотку. Мой сын съедает порцию без уговоров, а для нас с мужем это полноценный обед.
Попробуйте приготовить 💛
«Статья основана на личном опыте. Все изменения в питании ребёнка обсуждайте с педиатром».
