Как-то в прошлом году Дзен «по-дружески» подсунул мне статью ветерана отечественного бодибилдинга Станислава Линдовера. Тема вечная: тренировка рук и надежды на большие объёмы. А именно — возможно ли раскачать бицепс и трицепс так, чтобы их общий обхват составил те самые магические 50 см?
Что касается материала - там всё ясно. А вот в комментариях развернулся настоящий экшн! Драки, крики, писки и визги.
Стас, видимо, совсем забросил канал или просто не ставил перед собой задачу удалять хамов и прочих одноклеточных особей. Последние через мат и даже прямые угрозы пытались доказать оппонентам свою «экспертную» точку зрения.
Смех сквозь слезы.
Первая группа с пеной у рта доказывала: 43 см — это абсолютный потолок для натурала.
- Вторые кричали, что в «сухом» виде предел и вовсе не превышает 40 см.
- Третьи в качестве аргумента приводили известных блогеров-натуралов вроде «Шредера» и «Лося», которые щеголяют огромными руками и соревновательным рельефом.
Главный парадокс натурального тренинга
Но, как мне кажется, задаваться вопросом «сколько максимум можно нарастить руки натурально?» — затея изначально наивная!
Хотя почти каждый брутальный самец бьёт себя кулаком в грудь, утверждая, что он — гуру «чистого» тренинга, познавший цену каждого сантиметра.
Однако горькая правда в том, что буквально никто физически не способен реализовать свой натуральный потенциал до максимума. Тем более этот предел постоянно сдвигается из-за новых исследований, движения науки в области тренировок, питания, да и в целом восстановления.
У среднестатистического человека просто нет такой возможности. Быт, работа, нервные перегрузки, семья и тотальное отсутствие прикладных знаний в области методологии и спортивной медицины - ставят крест на генетическом максимуме задолго до его достижения.
И это не говоря про огромные финансы, о которых в дискуссиях почему-то молчат. Грубо говоря, их нет у большинства. Как и времени (и желания) изучать тонну литературы, включая западную.
Что такое «максимум» для атлета с точки зрения современных знаний о биохимии человека?
Ведь без этого невозможен предел натурального роста, за который "грызутся" комментаторы, неимоверно упрощая собственное понимание анаболизма. Согласитесь?
Возьмём, например, труд С. С. Михайлова — «Спортивная биохимия».
Это его главный учебник по биохимии спорта в РФ. В нем досконально объясняются биохимические константы крови, динамика пула аминокислот и запуск синтеза белка на молекулярном уровне.
Знает ли это человек, бьющий себя в грудь кулаком, что он "сделал всё возможное в натуральном тренинге?"
Что можно там узнать?
1. Мышечная ткань не обладает депонирующей ёмкостью для свободных аминокислот.
Фракционирование нутриентов каждые 150–180 минут поддерживает непрерывную активацию сигнального пути mTOR.
Это предотвращает флуктуацию инсулина, сохраняет высокую чувствительность рецепторов GLUT-4 и держит протеиновый синтез (MPS) на биохимическом пике 24/7.
Короче говоря, питаться такой натуральный атлет должен каждые 150–180 минут, учитывая максимальную для него долю белка.
А если мы, например, возьмём и переведём на русский язык труд западных учёных Дж. Х. Уилмор, Д. Л. Костилл — «Физиология спорта», мы узнаем много чего важного, чтобы обеспечить себе повышенный анаболизм.
2. Бифазная гибернация (сон 2 раза в день).
Этот паттерн оптимизирует циркадианные пульсации соматотропной оси. Дневная фаза медленноволнового сна генерирует мощный дополнительный пик секреции эндогенного соматотропина, параллельно подавляя активность АКТГ и кортизола.
Это удваивает суточный анаболический индекс и ускоряет репарацию миофибрилл в целевых саркомерах мышечной ткани.
Перевожу с "занудного языка" на русский: спать надо 2 раза в день. Это даст бонус для анаболизма, обязательно включая натуральный. И для рук - тоже.
Возьмём ещё, например, труд господина Г. А. Макарова — «Спортивная медицина». Что же он пишет интересного про рост мышечной массы?
3. Таргетный расчет макронутриентов под гомеостаз и метаболический статус.
Здесь важен не просто подсчет калорий, а модуляция азотистого баланса с учетом pH-градиента желудка, ферментативного пула поджелудочной железы и качественного состава микробиоты.
Любой сдвиг микробиома в сторону гнилостной диспепсии мгновенно блокируют анаболический отклик мышечных ядер.
Его идеи я уже "переводил на русский" здесь на канале, рассказывая вам про кефир и микробиом, чтобы углеводы депонировались правильно в мышечный гликоген, а не в жировые складки.
Здоровая микробиота кишечника производит короткоцепочечные жирные кислоты и напрямую влияет на чувствительность рецепторов к инсулину.
Если микробиом нарушен, развивается инсулинорезистентность — глюкоза не может попасть в мышцы в виде гликогена и отправляется в жировое депо.
То же самое - касается и белка, его расщепления и усвоения.
4.Физиопроцедуры и почти ежедневный спортивный массаж.
Мышцы рук часто зажаты из-за постоянных тренировок. Жесткая фасция (футляр, в котором сидит мышца) физически не дает бицепсу и трицепсу раздаваться вширь. Регулярный глубокий массаж растягивает эти фасции и улучшает трофику (питание) тканей, создавая условия для тех самых заветных 50 см.
5. Идеальный электролитный состав, гидратация и тонна легальных аптечных добавок под 100 000 в месяц.
А просто так десятилетиями регулярно орать в зале, уничтожая связки, суставы и ЦНС, тренируясь до отказа и закидывая еду от случая к случаю в топку, не сдавая анализы и не зная состояние своей микробиоты, КФК (креатинфосфокиназы) и прочего — это не "максимум" в натуральном бодибилдинге.
Это просто нелепая наивность в плане спортивных достижений. И пока интернет-воины продолжают мериться мифическими сантиметрами в комментариях, настоящая наука и реальный потенциал тела остаются далеко за пределами их понимания.
Цена «максимума» и эволюция приоритетов
Финансовая и ментальная пропасть
На весь описанный мною выше режим в современных реалиях потребуется около 100 000–200 000 рублей в месяц. Это еда, анализы, физ-процедуры, добавки. Я уже тратил примерно столько и знаю это по своему опыту. Правда, в те годы - это стоило в два раза меньше.
И это без учёта услуг персонального тренера или редких дорогих анализов! Мы ведь априори допускаем, что наш атлет (гений) сам владеет «священным граалем» тренинга:
Точно знает распределение, например, именно своих мышечных волокон (сколько у него белых, а сколько красных), составляя план тренировок исходя из этого тоже.
Виртуозно умеет чередовать нагрузку на них.
Ювелирно настраивает циклы периодизации.
Понимает длину своих мышечных брюшек и геометрию крепления сухожилий.
Идеально администрирует уровень свободного тестостерона и чувствительность рецепторов к инсулину.
И эти факторы - мощные основы для естественного анаболизма, включая тот же рост мышечной массы рук, раз уж комментаторы обсуждают потенциал их объёма в рамках натурального предела.
Но кто из натуральных атлетов может себе это позволить? А самый правильный вопрос — зачем?
Для чего тратить такие ресурсы человеку, который не зарабатывает этим спортом себе на жизнь и не пытается доказать всем остальным в мире, что он лучший?
Именно поэтому читать в комментариях самоуверенные заявления в духе: «Я знаю всё! Я сделал всё возможное и поэтому могу точно назвать предел объёма рук внатурашку!» — просто нелепо и очень наивно.
К слову, мой личный опыт и 46 "НЕсухих" см.
Говоря обо мне: на пике своей натуральной формы я достигал 45–46 см в объёме рук на тренировке (сверху на фото в самодельных налокотниках) . Но давайте начистоту — я не был рельефным.
На тот момент кубики пресса были не видны, разве что постараться очень сильно подключить фантазию. Короче говоря - его не было! Так что это не совсем уж и образцовый бодибилдинг.
Этот результат стал плодом 10 лет фанатичных тренировок и огромного массива практики по манипуляциям с солью и углеводной загрузкой на базе классических книг по спортивной медицине.
Не говоря уже о том, что тогда я владел сетью магазинов спортивного питания и мог буквально даром поглощать горы добавок. И, поверьте, здесь нет и капли преувеличения - это были именно горы.
Химия добавилась позже.
Но самое интересное было то, что за весь стаж своих тренировок я встречал лично людей, которые «натурально» обходили многих химиков, а мои «пышные» 45–46 см «внатурашку» — лишь смазливый результат.
Но мои результаты «внатурашку» — ещё очень скромные! Я уверен: тысячи людей в нашей стране, да и в мире, добивались гораздо большего, чем я, по разным причинам.
Я никогда не забуду Алексея Хомылева (запомнил даже его имя), с которым мы тренировались в подвале Ушу-центра времён моего студенчества. Это был 40-летний мужик, который выглядел просто классно, но то, как он тренировался, — это была фантастика. Он погружался в каждое повторение, как йог-отшельник во время медитации в лучах утреннего рассвета.
Но он был не от мира сего. Он был противником даже банальных витаминок, считая, что «вселенная внутри нас» может творить невозможные вещи. Он был из адептов «энергии» (или чего-то вроде этого), он точно не был химиком.
За 2 года тренировок с ним я понял, что погружение «в работу мышцы» — это не фантазия. А ещё понял, что есть люди, непонятные мне по общему мировоззрению.
Но именно эта особенность позволила ему взять от обычных движений в тренажёрном зале буквально максимум в плане стимуляции мышечных волокон. Он становился мини-копией Фила Хита (утрирую, конечно). Он создавал себе трёхмерность мышц, когда они были на пампе. Это было невероятно.
Весил он, конечно, немного. Насколько помню, 76–80 кг. Но выглядел он фантастически. И руки тоже.
А если к этому добавить знания из спортмедицины, оставив за скобками его работу (завхоз в большой типографии), дать доступ к неограниченным ресурсам для добавок, физпроцедур, массажа, врачей — этот натурал бы удивил даже соревновательный бодибилдинг.
Феномен «генетических уникумов» и иллюзия экспертности
Возвращаюсь к той самой статье Станислава Линдовера.
Читая тогда бесконечные споры в комментариях, я решил просто поделиться своим жизненным опытом. Удивительно, но уведомления о лайках на то моё сообщение приходят ко мне до сих пор. Впрочем, как и новые гневные комментарии.
Натурал с руками по 50 см без зала и диет
В том небольшом по сути комментарии я рассказал про одного из водителей-охранников. У этого человека объём рук в районе 50 см. У него нет вываливающегося брюха, но и пресса тоже нет. Впрочем, под одеждой этого не видно: в обычных штанах и футболке это внушительный 130-килограммовый шкаф ростом под 190 см.
Фарма? Тонна спортивного питания? Режим?
Как бы не так! Он даже в спортзал отказывается бесплатно ходить (только сауна). Штангу этот человек держал в руках всего один раз в жизни — в юности ради эксперимента. А после 20 лет вообще к железу не прикасался.
На момент написания того комментария ему было 32 года. А его главное хобби — месить грязь на старой «Ниве» по болотам и жарить там шашлычок под горячительные напитки.
Может, он ест по часам 10 раз в день? Обладает мощным ЖКТ, как у Андрея Смаева, и литрами пьёт сгущёнку?
Тоже мимо! Питается он от силы трижды в день: утром — чай с сахаром и конфетами, днём — пара булок из ларька, а вечером — тарелка макарон с гуляшом. Всё. Вот такой «бодибилдер».
Я обсуждал своего сотрудника даже с Джорджем Фара.
Вы знаете, что он мне ответил на этот вопрос? Во-первых, я его озадачил, и он даже взял пару дней, чтобы внятно мне ответить в следующий раз. Вот его версия.
1. Полиморфизм гена миостатина (MSTN)
Это главный генетический маркер «природных гигантов». Миостатин — это белок, который организм синтезирует для торможения избыточного роста мышечной массы.
Что происходит в организме: У людей с мутацией или врожденной низкой активностью гена MSTN тормоз мышечного роста «отключен».
Мышцы гипертрофируются сами по себе, даже без механического стимула в виде тренировок. Самый яркий пример в генетике — бельгийские голубые коровы и гончие собаки породы «уиппет» с дефектом этого гена, обладающие огромной мышечной массой.
2. Морфологический паттерн «Мезоморф-Гиперстеник»
При росте 190 см и весе 130 кг без выраженного ожирения мы имеем дело с экстремальным типом костной структуры.
Что происходит в организме: Огромная масса тела требует соответствующего скелета. У таких людей генетически заложена экстремальная толщина и плотность костей. Чем толще кость, тем больше площадь прикрепления сухожилий и тем длиннее и толще мышечные брюшка.
Тот же бицепс и трицепс на такой массивной плечевой кости изначально имеют огромный объем просто для того, чтобы обеспечивать базовые движения 130-килограммового тела в пространстве.
3. Эндогенный гормональный статус и высокая плотность рецепторов (но необязательно).
Даже на фоне хаотичного питания и алкоголя его эндокринная система работает в режиме «природной фармакологии».
У него от природы может быть запредельно высокий уровень эндогенного (собственного) свободного тестостерона и/или соматотропина в сочетании с экстремально высокой плотностью андрогенных рецепторов в мышечных клетках.
Это позволяет его организму запускать синтез мышечного белка (MPS) даже от мизерного количества аминокислот, поступающих с вечерним гуляшом.
Были и другие факторы, но это тема для бесконечной дискуссии. Я назвал лишь основные факторы, которые мы обсудили с Джорджем Фара.
Рождение нового «гуру» натурального тренинга (а ля сырники с гречей).
О чём эта история? О чистой, первозданной генетике!
Представьте на секунду, если бы этот парень пришёл работать тренером в зал и начал хоть немного регулярно заниматься. Его огромная мышечная масса от природы просто пришла бы в тонус, и он мгновенно стал бы похож на профессионального бодибилдера-тяжеловеса в межсезонье.
А теперь представьте, если бы он начал раздавать советы в соцсетях. Он бы искренне бил себя в грудь и утверждал, что его огромные руки — это результат «каторжной пахоты» в зале и его личных уникальных методик.
Выйди он в медиапространство и сдай тесты на допинг, чтобы доказать свою «чистоту», его популярность взлетела бы до небес! Он стал бы новым кумиром всех отчаянных натуралов, быстро отобрав хлеб у известных фитнес-блогеров "а ля без химии" (ода великим сырникам).
Но самое забавное и страшное: он бы и сам искренне верил, что это результат его знаний, которых по факту — абсолютный ноль.
Суровый вывод
Поэтому каждый раз, наблюдая за очередным интернет-«светилом» в области набора мышечной массы, стоит задать себе несколько простых вопросов:
А пробовал ли он вообще тренироваться на "максимум", используя хотя бы частичку современных знаний о натуральном анаболизме?
И если этому человеку неизвестна современная методология, труды отечественной и мировой спортивной медицины, то он просто "не в теме" тренинга!
И единственное, что у него раскачано на пределе - это его эго.
А если он крут?
А не результат ли это редкой генетики?
Тогда почему бы не допустить мысль, что он банально всех обманывает, говоря о своей натуральности, зарабатывая на этом (что случается гораздо чаще)? Ведь если он скажет, что химик - он потеряет доверие именно фанатичной натуральной аудитории. А это деньги.
Поэтому всегда стоит смотреть на то, как говорит этот человек. Анализируйте его знания, логику, образованность, понимание биохимии и физиологии. Если глубина его понимания процессов действительно впечатляет — это дорогого стоит.
В противном случае такой тренер и консультант не только не даст вам никакого прогресса, но и гарантированно навредит вашему здоровью, что гораздо важнее.
Сделать (относительно обычного человека вне зала) объёмное тело и "объёмные руки" с помощью фармакологии за счёт потери части здоровья — дело нередкое и нехитрое.
Такой атлет может выглядеть посредственно для соревновательной сцены, но для обывателя, которого раздражают «перекачанные тушки-бройлеры», он станет идеалом. «Выглядит крепким, сильным, атлетичным. Руки большие! И говорит, что натурал!» — звучит ведь круто.
Не смешите меня. Хотя...
Друзья, всем, кто любит железо и здравый смысл — отличных тренировок и
здоровья! Я пишу для вас — для своих умных единомышленников.
Помогайте продвигать наш общий канал. Ваш лайк — это не просто кнопка, это сигнал для алгоритмов Дзена, что умный и сложный контент тоже нужен. Пусть полезный материал побеждает дешёвый хайп.
Случайные гости, подписывайтесь, кому близок и интересен мой канал для души. Буду рад вам здесь.
Владимир, канал "Железяки".
Кому интересны мои доп-материалы "Запрещёнки" (статьи мед-тематики, мои
тренировки, общение на эту тему, химия, добавки и прочее).
Для тех, кто хочет быть в контакте.