Этот чек-лист создан для тех, кто спит по 8 часов в сутки и все равно просыпается разбитым с утра.
Вы когда-нибудь ловили себя на мысли, что вроде и с режимом все в порядке, и с физической активностью все хорошо, но тот самый “заряд бодрости на весь день” заканчивается еще до обеда, а кофе его не восстанавливает? После таких мыслей появляется идея: отосплюсь на выходных. Но и там заряд бодрости не сохраняется надолго. Как отличить усталость после тяжелой недели от психологического выгорания? Давайте разбираться.
Отличия здоровой усталости от выгорания
Здоровая усталость, в отличие от выгорания, действует по принципу естественных биологических часов: после продуктивного рабочего дня наступает период отдыха, который заканчивается восстановлением истраченных ресурсов. При таком состоянии человеку достаточно переключиться и он вернется в строй с новыми силами.
Выгорание - это не просто сильная усталость. Это истощение без видимой причины, несоизмеримое с затраченными усилиями, и отсутствие восстановления после любого отдыха. Человек может уйти в отпуск на две недели и не почувствовать, что это было время для накопления ресурса, напротив, он может вернуться после отпуска еще более разбитым.
Можно выделить три классических признака выгорания:
- Эмоциональное истощение - чувство пустоты внутри, когда появляется ощущение, что внутренняя дофаминовая батарейка совсем села.
- Деперсонализация - человек старается дистанцироваться от друзей и знакомых, работы и даже хобби. Психика старается сохранить оставшиеся ресурсы и потому, как будто, включает режим “цинизм”: “Мне это неинтересно, зачем мне это нужно?”. На самом деле за этой фразой стоит истощение и экономия своего внутреннего морального заряда.
- Снижение личных достижений - чувство “я ничего не умею”, “моя работа не имеет смысла”, “раньше я был лучше, профессиональнее” - эти установки никак не связаны с реальной квалификацией.
Чек - лист : усталость или выгорание за 5 минут
Возьмите листок и честно выбирайте, какое состояние описывает вас сейчас: из левой или правой колонки.
Если у вас хотя бы 3-4 признака из правой колонки - это повод внимательно отнестись к себе. В конце таблицы также есть рекомендации, которые помогут восстановить эмоциональные и физические ресурсы в зависимости от каждой из причин их возникновения.
Также стоит сказать, что эта таблица помогает предположить причину текущего состояния, но если вы подозреваете, что у вас выгорание, то лучше обратиться к специалисту.
Почему возникает выгорание?
На просторах интернета можно встретить много различных статей о том, почему возникает профессиональное выгорание, но о выгорании в целом говорят не так много. В основном, выгорание можно представить как медведя в спячке: сейчас зима и ему такое положение дел не нравится. Медведь проснется весной, когда на улице станет теплее. Причем сделает это без дополнительной помощи. Переведем эту метафору на реальную жизнь: выгорание - это сигнал психики о том, что ее не устраивает что-то в настоящее время. Может это работа, а может большое количество домашних дел? Или сфера деятельности на самом деле не та и хочется подсознательно ее поменять? Организм в отсутствие изменений накапливает “нездоровую” усталость, чувство раздражения и формирует почву для выгорания. Состояние человека будет меняться тогда, когда триггер будет определен и переработан.
Если это выгорание, то что можно сделать с ним прямо сейчас?
Если вы узнали себя во второй колонке, вот три простых шага, которые помогут снизить напряжение уже в ближайшее время.
Шаг 1. Легализовать свое текущее состояние. Первый шаг в любом психологическом запросе и работе над собой - принятие, что текущее состояние есть. Прямо скажите себе: “ Сейчас я чувствую себя не очень хорошо и так бывает. Система дала сбой и я это принимаю.”
Шаг 2. Убрать на время главный раздражитель. Если выгорание происходит на почве учебы или работе, то возьмите краткую паузу на несколько дней. Если от домашних дел, то делегируйте их кому-то еще. Смысл в том, чтобы снизить нагрузку на психику и дать ей немного отдохнуть от того, что ее провоцирует.
Шаг 3. Вернуть маленькие “зачем”. Выгорание убивает смыслы. Ваша задача найти что-то, что приносит хоть каплю интереса. Именно какие-то мелочи. Представьте, что это разминка перед основной тренировкой. Поэтому здесь не про смыслы жизни, а скорее быстрые источники удовольствия.
Вместо итога - короткая памятка
Усталость говорит: “Тебе нужен отдых”.
Выгорание говорит: “Тебе нужны перемены”.
Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые статьи и разбираться в психологии просто и без прикрас.
А для связи со мной: Телеграмм @oxy_fo или сайт Ксения Бородина