Если спросить у случайного прохожего, полезен ли картофель, он, скорее всего, скажет «нет» или «один крахмал, пустые калории». Это въелось в сознание настолько глубоко, что многие люди, следящие за питанием, полностью исключили картошку из рациона. Но наука рисует совсем другую картину.
Что учёные говорят о картофеле
В 2023 году в журнале Food Chemistry вышел крупный научный обзор, авторы которого собрали внушительную базу исследований о картофеле. Выводы оказались настолько интересными, что их стоит процитировать почти дословно:
«картофель демонстрирует антидиабетические, антигипертензивные, противораковые, противовоспалительные свойства, а также способствует здоровью кишечника и насыщению».
Звучит как реклама дорогого суперфуда, правда? Но это не маркетинг, а объективные научные данные. Проблема в том, что мы привыкли варить картошку до состояния размазни и жарить её в литрах масла, а потом удивляемся, почему от картофеля полнеют.
Исследователи подчеркивают: то, как мы готовим картофель, либо раскрывает его полезные свойства, либо полностью их убирает.
Банан, подвинься, картошка пришла!
Когда говорят о калии, все вспоминают бананы. Но правда в том, что в одной картофелине среднего размера (около 150 граммов) содержится около 620 мг калия — больше, чем в банане. Калий регулирует водно-солевой баланс и помогает держать артериальное давление в норме, что особенно актуально для гипертоников.
До появления в Европе массового импорта цитрусовых именно картофель был главным средством, сдерживающим эпидемии цинги. В одной картофелине около 27 мг витамина C, примерно 30% минимальной дневной нормы. Этот факт почему-то напрочь выпадает из коллективной памяти. В хлебе, макаронах и рисе витамина C нет совсем, и картофель здесь вне конкуренции среди углеводных гарниров.
«Картофельный белок» — не миф. Белка в картошке немного, около 3 граммов на клубень, но его качество признано одним из лучших среди растительных источников и по биологической ценности, сопоставимо с яичным и молочным.
Клетчатка и резистентный крахмал. Холодный картофель содержит резистентный крахмал, который не переваривается в тонком кишечнике, а идет прямиком в толстый и кормит наши полезные бактерии.
Гликемический индекс — самая спорная тема. У горячего отварного картофеля он высокий (около 70 единиц). Но исследования 2023 года, опубликованные в Американском журнале клинического питания, показали, что вареный или запеченный картофель имеет низкий или средний гликемический индекс, а вот жареный (чипсы, фри) резко повышает и калорийность, и ГИ. Охлажденный картофель после варки имеет ГИ примерно на 20-30 единиц ниже, а содержание резистентного крахмала в нем выше.
Кроме крахмала одна средняя картофелина содержит фосфор, железо (пусть и в небольших количествах), магний, ниацин и витамин B1, дефицит которого часто встречается у современного человека.
Как есть картофель с максимальной пользой
Исследования показывают: умеренное потребление картофеля (3–4 порции в неделю) не приводит к ожирению, если он правильно приготовлен.
- Варите «в мундире» или запекайте. Кожура сохраняет максимум полезных веществ.
- Ешьте охлажденным. Картофельный салат — не просто вкусно, но и полезно за счет резистентного крахмала.
- Молодой картофель предпочтительнее. У него ниже гликемический индекс, чем у полежавшего.
- Храните правильно. В темном, прохладном месте, в мешковине или непрозрачном контейнере.
Самый покупаемый овощ в России какой? Правильно, картошка. Люди голосуют за нее рублем. Растет быстро, ухода ежедневного не требует, так что все на дачу и за лопату. Хорошего вам урожая!
Делитесь в комментариях, какие сорта картофеля вы сажаете и есть ли у вас свой фирменный рецепт полезного блюда из картошки.