От профессионального тренера для вашей мечты!
1️⃣ День 1 — Тренировка на нижнюю часть тела
🌟 Акцент на ягодицы и бёдра 🌟
1. Разминка:
• Беговая дорожка или эллипс – 7-10 минут 🏃♀️
• Динамическая растяжка: махи ногами, круговые движения тазом – 5 минут.
2. Основная часть:
• Приседания со штангой (классические) – 4х12-15 ⚡
• Выпады назад с гантелями – 3х10 (на каждую ногу) 🔥
• Становая тяга с гантелями (на прямых ногах) – 4х10-12 💪
• Разведение ног в тренажёре (с паузой наверху) – 4х20 🦵
• Ягодичный мостик со штангой – 4х12-15 🍑
3. Заминка и растяжка:
• Ролик для МФР на ягодицы и бёдра – 3-5 минут.
• Статическая растяжка на сплит или складку – 5-7 минут.
2️⃣ День 2 — Верх тела и кардио
🌟 Сбалансированная нагрузка 🌟
1. Разминка:
• Беговая дорожка или велосипед – 7 минут 🚴♀️
• Растяжка рук и спины.
2. Основная часть:
• Жим штанги лежа – 4х12 🏋️♀️
• Тяга верхнего блока за голову – 3х12-15.
• Жим гантелей стоя (плечи) – 3х10 💥
• Отжимания от скамьи (трицепс) – 3х15-20.
• Планка с подтягиванием коленей к груди – 3 подхода по 30 секунд.
3. Кардио:
• Интервальный бег – 15-20 минут (1 мин быстро / 1 мин медленно).
4. Заминка:
• Растяжка грудных, плечевых мышц, спины и поясницы.
3️⃣ День 3 — День ягодиц! 🍑 Суперконцентрация!
🌟 Максимальная проработка 🌟
1. Разминка:
• Эллипс или степпер – 10 минут.
• Лёгкие приседания с резинкой – 2х15.
2. Основная часть:
• Глубокие приседания с гантелей (Goblet squat) – 4х12 🔥
• Ягодичный мостик с резинкой (без веса) – 3х20.
• Отведение ноги назад в кроссовере или с резинкой – 3х15 (каждая нога).
• Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы – 4х12-15.
• Подъём на платформу с гантелями – 3х12 (каждая нога).
• Финал: Разведение ног с мини-резинкой – 2 подхода до отказа 💥.
3. Заминка:
• Растяжка и ролик для расслабления мышц.
4️⃣ День 4 — Отдых или активное восстановление
🚶♀️ Лёгкая прогулка, йога, массаж или растяжка.
5️⃣ День 5 — Полный акцент на ноги и ягодицы 🍑
🌟 Комбинированные упражнения 🌟
1. Разминка:
• Велотренажёр – 7 минут.
• Разогрев суставов и мышц: махи, круговые движения.
2. Основная часть:
• Приседания с паузой внизу – 3х10-12.
• Болгарские сплит-приседания – 3х10 (каждая нога) 🦵.
• Гудморнинг (наклоны со штангой) – 4х12 💪.
• Подъём таза на одной ноге (в мостике) – 3х15 (каждая нога).
• Выпады в сторону с гантелями – 3х10-12.
3. Заминка:
• Лёгкая ходьба и растяжка.
Советы:
1. Вес: Подбирайте так, чтобы последние повторения были трудными, но техника не страдала.
2. Питание: Поддерживайте баланс белков, жиров и углеводов для роста мышц. 🥗
3. Дисциплина: Регулярность тренировок – ключ к успеху!