Как говорят эксперты-геронтологи, залог долгой и счастливой жизни в сочетании правильных физических нагрузок, здорового питания, хорошем сне и отсутствии стресса. И если с питанием и сном все понятно и даже вполне достижимо, то что такое правильные нагрузки? И не поздно ли начинать, если вам уже немного за 40?
КРУТИТЬ ПЕДАЛИ ИЛИ ЧЕКАНИТЬ ШАГ
Сразу успокоим: множество последних исследований посвящены тому, что даже позднее начало здорового образа жизни значительно снижает риски различных когнитивных нарушений и сердечно-сосудистых заболеваний
Например, исследователи Бостонского университета, проанализировали данные многолетнего исследования и опубликовали результаты в журнале JAMA Network Open. Наблюдали за 4 тысячами участников несколько десятков лет.
Выяснилось, что в среднем возрасте наибольшую пользу для мозга приносят умеренные и интенсивные тренировки — например быстрая ходьба, езда на велосипеде, бег или пеший туризм. А наиболее выраженный защитный эффект для мозга наблюдается у людей, которые ведут активный образ жизни в возрасте от 45 до 64 лет. В этой группе риск развития деменции оказался на 41% ниже по сравнению с малоподвижными людьми.
У тех, кто начал активно двигаться после 65 лет, риск был ниже уже на 45%. При этом ученые не обнаружили заметной связи между физической активностью в молодом возрасте (26-44 года) и снижением вероятности деменции.
ЕСЛИ НЕ МОЗГ, ТО СЕРДЦЕ
Но исследования бывают противоречивы. Например, согласно другим данным, лучше начинать заниматься с юного возраста, именно это снижает риски деменции.
При этом, есть другие хорошие новости для тех, кому за 60: если вы начнете заниматься аэробными тренировками (примерно по 2,5 часа в неделю), то однозначно улучшите показатели сердечно-сосудистого здоровья. Конечно, не надо забывать принимать препараты, снижающие давление (если оно повышено) и снижающие «плохой» холестерин (если он повышен).
Как отмечают исследователи, по современным данным, факторы риска деменции (давление, холестерин, сидячий образ жизни) сильнее всего влияют на мозг в среднем возрасте, примерно в 40–50 лет. И, конечно, нужен комплексный подход к профилактике, то есть здоровое питание, тренировки для мозга и т. д.
НАЧИНАТЬ НЕ ПОЗДНО НИКОГДА
Эти исследования мы попросили прокомментировать Михаила Болкова, к.м.н., научного сотрудника Института изучения старения Российского геронтологического научно-клинического центр Пироговского Университета:
- Стоит понимать, что любые немедикаментозные интервенции (вмешательства – прим. Ред.), связанные с образом жизни, не работают по волшебству, это результат тренировок, адаптации и постепенного изменения организма, - объясняет Михаил Болков. – Если посмотреть на последнее исследование пристальнее, то, даже не вдаваясь в детали, заметим: наблюдали за людьми всего 2 года (предыдущие 14-37 и более лет). Кроме того, физические упражнения должны сопровождаться адекватной терапией возраст-ассоциированных болезней и какой-то иной поддержкой, кроме как физической нагрузкой. Всё должно сочетаться с рекомендациями и назначениями врача.
Если говорить о физической активности как профилактике нарушения когнитивных функций, то есть и другие, не менее убедительные исследования последних лет.
* Метаанализ 42 исследований с участием 4740 пожилых людей показал эффект различных мультикомпонентных и силовых программ, а не просто аэробных упражнений.
* Систематический обзор и мета-анализ данных более 160 000 взрослых показал, что ходьба около 7000 шагов в день ассоциирована со значительным снижением риска деменции. И это реальные показатели:
- Снижение риска деменции: 38%,
- Снижение риска депрессии: 22%,
- Снижение общей смертности: 47%.
Так что целевой показатель: 7000 шагов в день — более реалистичная цель, чем 10 000. Но даже 4000 шагов в день лучше, чем 2000 шагов.
* Еще одно РКИ (рандомизированное контролируемое исследование – прим. Ред.) с участием 60 пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями (60–85 лет) показало, что сочетание аэробных упражнений и компьютерного когнитивного тренинга улучшает мозговые функции и снижает уровень кортизола.
* А вот более короткое исследование на узкой выборке пожилых участников (на 90 участниках, средний возраст 71.8 года) уточняет, что силовые тренировки не показали эффекта на исполнительные функции в целом. Однако улучшают внимание и контроль.
- Всё это объясняется вполне логично, - говорит Михаил Болков. - Во-первых, движение активирует в клетках каскад сигналов, который вызывает рост и деление клеток, их самообновление. Уже давно известно множество полезных эффектов движения и физической активности. Но вот особенное – мышцы выделяют множество гормонов (миокинов), среди которых иризин и BDNF (нейротрофический фактор мозга), которые напрямую влияют на рост и защиту нейронов не только в мышцах, но и мозге. Тем самым влияют на нейропластичность, образование связей в мозге, на память. В том же аспекте работает молочная кислота. Выяснилось, что она, проникая в мозг, активирует гены, ответственные за пластичность нейронов. А инсулиноподобный фактор роста 1, выработка которого растет с физической активностью и тоже попадает в мозг из кровотока при физической нагрузке, - способствует очищению тканей мозга от амилоидных бляшек (маркеры болезни Альцгеймера).
Поэтому, помогает ли физическая активность сохранять нашу когнитивную активность – даже не вопрос. Более того, доказано, что бытовая активность, вроде сада-огорода и прогулок тоже оказывают положительное влияние, в том числе усиливает выработку эндорфинов, повышение настроения. И кроме того, тренировки - это, чаще всего, общение, что в свою очередь дополнительный фактор, продлевающий когнитивное здоровье. Хотя, конечно, силовые тренировки важны особенно, или хотя бы хорошие регулярные нагрузки.
И совершенно точно, что физическая активность работает в любом возрасте и начинать никогда не поздно.
Комсомолка на MAXималках - читайте наши новости раньше других в канале @truekpru