Что объединяет Бритни Спирс, Риз Уизерспун и Кейт Мосс на обложке? Все они в нормальном весе по медицинским критериям, но регулярно получают обвинения в том, что они «недостаточно худые». Мягкий живот, отсутствие рельефа, слабые руки, усталое тело. Вес в норме, индекс массы тела — тоже. Но тело выглядит не так, как хотелось бы.
Это состояние часто называют «скинни фэт» (англ. skinny fat). Вместе с врачом общей практики и нутрициологом разбираемся, почему нормальный вес не всегда означает красивую фигуру.
Что на самом деле означает «скинни фэт»
Это состояние, при котором человек имеет нормальный вес, но высокий процент жировой ткани и низкую мышечную массу. Фактически речь идет о качестве тела. Визуальную форму и метаболическое здоровье определяют в первую очередь мышцы и жир. А не вес, как многие привыкли думать.
Это не норма с медицинской точки зрения. Но всегда есть с чем работать. Вы можете это исправить, даже если с рождения с таким типом телосложения.- Дарья Павлова, Врач общей практики, нутрициолог
Почему вес — плохой ориентир
Вес — не показатель качества тканей организма. В медицине чаще используют индекс массы тела, то есть отношение веса к росту. Но он не учитывает процент жира, мышечную массу, плотность тканей, возраст и пол. Исследования показывают, что процент жира лучше предсказывает риск смертности и хронических заболеваний, чем соотношение веса к росту.
В соцсетях часто можно встретить ролики, где в кадре стоят два человека с одинаковым весом, но с абсолютно разным телосложением. Почему так происходит?
Организм каждого индивидуален. Процессы внутри текут биохимически одинаково, но где-то медленнее, где-то быстрее. И здесь нужно смотреть, нет ли сопутствующих патологий внутри организма, и выстраивать систему тренировок и питания. Каждому нужен свой подход.- Дарья Павлова, Врач общей практики, нутрициолог
Мышцы и жир имеют разную плотность. Мышечная ткань примерно на 20% плотнее жировой, поэтому занимает меньше объема при том же весе. Один будет рельефным и спортивным, а другой мягким и менее структурированным.
Как формируется тело «скинни фэт»
Чаще всего феномен формируется из сочетания генетики и факторов образа жизни.
Малоподвижный образ жизни
Малоподвижный образ жизни — один из главных причин. Мышцам нужен постоянный стимул. Когда человек ведет сидячий образ жизни, снижается синтез мышечного белка, ухудшается чувствительность тканей к инсулину.
Если нет регулярных силовых нагрузок, мышцы не выполняют свою полноценную функцию. По последним исследованиям, мускулы признаются больше как эндокринный орган. То есть участвуют в том, как именно текут обменные процессы в организме. Если мышцы не задействовать, то жировая ткань будет накапливаться и никуда не денется: особенно в области живота, ног.- Дарья Павлова, Врач общей практики, нутрициолог
Циклы диет и «хроническое похудение»
Парадоксально, но один из главных путей к skinny fat — это постоянный подсчет калорий. Когда человек резко прекращает есть в больших объемах, тело теряет жир, но также теряет и мышечную ткань. Во время дефицита калорий организм начинает разрушать мышечные белки, чтобы использовать аминокислоты для энергии. После окончания диеты вес часто возвращается.
Есть несколько ошибок, которые допускают люди. Первое — это сидеть только на подсчете калорий и не видеть изменений в своем теле. Вторая ошибка — неправильное соотношение белков, жиров, углеводов. Недостаточно белка — тело некачественное. Недостаточно или слишком много жиров — тело тоже будет некачественным.- Дарья Павлова, Врач общей практики, нутрициолог
Понаблюдайте за своим рационом: что вы едите каждый день? Это важно, ведь даже чашечка кофе может повлиять на дряблое состояние тела.
Возраст и гормональные изменения
С возрастом тело естественным образом теряет мышечную массу. После 30 лет средняя скорость потери составляет примерно 3-8% мышц за десятилетие. Одновременно увеличивается жировая масса. Это особенно заметно у женщин после менопаузы.
На качество тела влияет гормональный фон. Это и гормоны стресса, и работа кишечника, в котором тоже многие элементы синтезируются. И щитовидная железа, которую многие не проверяют.- Дарья Павлова, Врач общей практики, нутрициолог
Важно попасть к грамотному специалисту, который отправит человека на анализы, а не спишет проблему лишь на отсутствие тренировок.
Хронический стресс и проблемы со сном
Постоянный стресс может быть вызван проблемами в семье, на работе, из-за политической ситуации, недосыпом.
Хроническим стрессом может быть и избыточное количество физической активности. Например, чрезмерное увлечение кардиотренировками может спровоцировать стрессовую реакцию и образование жировых клеток.- Дарья Павлова, Врач общей практики, нутрициолог
Длительное психологическое напряжение может буквально перераспределять жировую ткань в теле и менять композицию фигуры. Главную роль играет гормон кортизол.
Исследования показывают, что длительно повышенный уровень кортизола связан с накоплением висцерального жира. То есть вокруг внутренних органов. Это именно тот тип жировой ткани, который формирует округлый живот и бесформенную талию. В отличие от подкожного жира, висцеральный обладает высокой гормональной активностью. Он усиливает воспалительные процессы и влияет на обмен веществ.
Другое исследование показало, что у женщин с высоким уровнем хронического стресса наблюдалось значительно большее накопление жира в области живота даже при нормальном весе.
Почему «скинни фэт» влияет на здоровье
Эта проблема не ограничивается эстетикой. Люди с нормальным весом, но высоким процентом жира часто имеют повышенный риск гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, инсулинорезистентности.
Дело в том, что жировая ткань — это активный эндокринный орган. Она выделяет гормоны и воспалительные молекулы, влияющие на весь организм.- Дарья Павлова, Врач общей практики, нутрициолог
Современная физиология все чаще смотрит не на цифру на весах, а на процент жира, мышечную массу и физическую силу. И этот баланс формирует тело, которое функционирует и выглядит по-настоящему здоровым.
Как избавиться от «скинни фэт»
- Забудьте про вес. Ориентируйтесь на процент жира и отражение в зеркале.
- Добавьте силовые тренировки — 2-3 раза в неделю. Мышцы управляют обменом веществ. Без них жир будет копиться, даже если вес в норме.
- Не голодайте. Хронические диеты разрушают мышцы. Ешьте белок (минимум 1,6 г на кг веса). Попробуйте снизить кофе — через месяц качество тела может улучшиться.
- Уберите хронический стресс и наладьте сон. Кортизол перераспределяет жир в живот. Даже при нормальном весе.
- Проконсультируйтесь с врачом и проверьте гормоны. Порой проблема кроется не в недостатке тренировок.
Можно ли похудеть без спорта — что говорит наука
Как пересмотреть рацион, если только начали заниматься спортом
Анастасия Кумохина, Дарья Павлова, «Спорт-Экспресс»