Вы можете найти 1001 причину не ходить в спортзал. Но найти 15 минут в день на улучшение качества своей жизни — всё же стоит.
Как связаны мышцы тазового дна и качество жизни, спросите вы? Ответ станет очевидным после прочтения этого поста.
Цифры, о которых молчат: проблемы, связанные со слабостью мышц тазового дна, есть у 20% женщин в 20 лет и у 77% женщин к 50 годам. Но вместо кабинета врача ответы ищут в интернете — тема деликатная, спрашивать стесняются.
Давайте разбираться вместе, без стеснения и без паники.
🔹 Основные проблемы: с чем сталкиваются женщины
1. «Широкое влагалище»
Многие считают это причиной сексуальной неудовлетворённости. Но влагалище — это мышечный орган, способный сокращаться и расслабляться. Оргазм напрямую зависит от кровенаполнения его стенок.
С возрастом приток крови снижается. Также травмы во время родов могут повлиять на это.
❗ Единственный неоперативный способ уменьшить «широкое влагалище» — тренировка мышц тазового дна.
А лимон, марганцовка, настои трав и прочие советы из интернета не имеют ничего общего с реальностью. Они вам точно не помогут (только навредят).
2. Зияние (несмыкание) влагалища
Как определить? При разведении бёдер в покое и при напряжении влагалище не смыкается — это первый симптом.
Ранние симптомы также включают:
· хлопающие звуки при половой жизни
· попадание воздуха во влагалище при физических упражнениях
· недержание мочи при напряжении
· разбрызгивание мочи или слабая струя при мочеиспускании
3. Опущение (пролапс) гениталий
При прогрессировании возникают:
· ощущение инородного тела в области промежности
· тянущие боли внизу живота и пояснице
В дальнейшем может наблюдаться опущение стенок влагалища, вплоть до выпадения матки (появление её за пределами половой щели).
4. Воспалительные заболевания
Из-за нарушения нормального микробиома возникают вульвовагиниты, а также цервициты (воспаление шейки матки).
5. Недержание мочи — связано с опущением передней стенки влагалища
6. Недержание кала и газов — связано с опущением задней стенки влагалища
🔹 Почему это происходит? Причины
· ✅ Роды — самая частая причина (особенно крупный плод, разрывы и разрезы промежности)
· ✅ Повышение внутрибрюшного давления (хронический кашель, работа, связанная с подъёмом тяжестей)
· ✅ Наследственность — несостоятельность соединительной ткани (повышенная гибкость, мобильность суставов)
· ✅ Снижение физической активности (гиподинамия)
· ✅ Возраст — снижается стимулирующее влияние эстрогенов и общая физическая активность
🔹 Как диагностируют на приёме у гинеколога
Проводятся простые функциональные тесты:
· Проба Вальсальвы (проба с натуживанием). При наполненном мочевом пузыре женщину просят потужиться. При опущении симптомы становятся более выраженными, при недержании может появиться моча.
· Кашлевая проба. Просят не тужиться, а покашлять 3–4 раза. Доказана положительная связь между кашлевыми толчками и недержанием мочи.
· Определение тонуса мышц тазового дна. Врач вводит во влагалище второй и третий пальцы и разводит их в поперечном направлении.
· Определение силы мышц. При введении двух пальцев во влагалище оценивают силу сжатия — она должна происходить без участия мышц брюшного пресса и натуживания.
· Заполнение опросников.
🔹 Лечение ранних стадий пролапса и связанных симптомов
Начинаем с изменения образа жизни и физических тренировок:
· отказ от курения
· лечение хронического кашля
· профилактика запоров (диета, богатая клетчаткой)
· поддержание ИМТ в пределах нормы (18,5–25)
· специальные физические упражнения
❗ Особое место отводится тренировке мышц тазового дна.
Главная мышца — та, которая поднимает задний проход. При её сокращении:
· поднимается тазовое дно
· сдавливается прямая кишка
· сжимается вход во влагалище (задняя стенка приближается к передней)
Помните про зияние и широкое влагалище? Вот что реально работает.
🔹 Как найти нужные мышцы? Простой тест
Используйте тест на прерывание мочеиспускания.
Во время мочеиспускания попробуйте мышечным напряжением полностью остановить струю мочи. Эти мышцы — то, что нам нужно тренировать.
🔹 Каких результатов ждать от тренировок?
1. Улучшение кровоснабжения, тонуса мышц и связок в этой области
2. Профилактика и лечение опущения органов малого таза (влагалища, матки)
3. Улучшение сексуальной функции
4. Профилактика и лечение недержания мочи (особенно стрессового)
5. Восстановление мышечного тонуса влагалища в послеродовом периоде
🔹 Важная ошибка, которую многие допускают после родов
Женщины в первую очередь стремятся восстановить «плоский» живот, нагружая мышцы брюшного пресса. При этом неизбежно повышается внутрибрюшное давление.
Но: укреплению пресса должны предшествовать упражнения, укрепляющие мышцы промежности!
Повышенное внутрибрюшное давление на фоне сниженного тонуса мышц тазового дна (а после родов они непременно снижены) ещё больше усугубляет несостоятельность и способствует формированию пролапса.
🔹 Вместо заключения
Надеюсь, мне удалось показать необходимость и важность тренировки мышц тазового дна всем без исключения женщинам.
О самих упражнениях, частоте и регулярности, а также о контроле эффективности мы поговорим в следующий раз.
Если вам интересна эта тема, можем обсудить современные тренажёры, сравнить их эффективность с упражнениями Кегеля и электростимуляцией, а также альтернативные тренировки (пилатес). Пишите в комментариях, нужно ли вам это?
И пожалуйста, если пост был полезен, не забывайте про ❤️ — обратная связь очень важна для меня!