Хлебцы зачастую оказываются калорийнее обычного хлеба, да и гликемический индекс, то есть способность повышать глюкозу в крови, у них может оказаться больше.
Спор о том, что же полезнее для здоровья - привычный хлеб или его современная хрустящая альтернатива, хлебцы, - пожалуй, один из самых запутанных в современной диетологии.
С одной стороны, многолетняя репутация хлебцев как диетического продукта для похудения и правильного питания кажется незыблемой. С другой - всё чаще звучат мнения врачей, призывающих не демонизировать традиционную выпечку и снимать розовые очки с маркетингового ореола «полезных снеков». Так где же в действительности находится истина и какие продукты действительно должны занимать место на нашей тарелке? Ответ на этот вопрос, как это часто бывает с вопросами питания, не укладывается в простое "да" или "нет". Он гораздо глубже и зависит от целого ряда факторов: от технологии производства до индивидуальных особенностей организма.
Главный и самый разрушительный миф о хлебцах — это их абсолютная низкокалорийность и безвредность для фигуры. Многие, искренне заботящиеся о своём здоровье, заменяют ими хлеб в надежде сократить дневной калораж. Однако цифры говорят об обратном. В среднем калорийность хлебцев составляет около 300 килокалорий на 100 граммов, в то время как у ржаного хлеба этот показатель варьируется в пределах 200-250 ккал. Более того, калорийность некоторых видов, например, льняных хлебцев, может превышать даже 400 килокалорий.
Технолог Валерий Бурматнов приводит конкретные данные: калорийность выпечных хлебцев составляет примерно 300 ккал на 100 г, а калорийность ржаного хлеба — 165 ккал на 100 г. Этот парадокс объясняется просто: в хлебцах практически нет влаги, и все вещества, включая калории, находятся в них в гораздо более концентрированном виде.
Сравнивать энергетическую ценность ломтика хлеба и одного хлебца по массе также некорректно. Один хлебец весит всего около 10 граммов, тогда как средний кусок хлеба — 25-35 граммов. Это означает, что за один прием пищи вы можете съесть значительно больше хлебцев по весу, чем хлеба, незаметно для себя получив куда более существенную калорийную нагрузку. Риск переедания действительно выше именно у хрустящих пластин, которые при своей воздушности и сухости не создают мгновенного ощущения сытости. Чтобы хлебец разбух в желудке и занял какой-то объем, требуется большое количество жидкости, иначе чувство голода вернется очень быстро.
С гликемическим индексом (ГИ) — показателем того, насколько сильно продукт повышает уровень сахара в крови, — ситуация также неоднозначна и способна удивить сторонников здорового образа жизни. Белый хлеб с его ГИ около 70-85 единиц обычно считают главным "врагом" поджелудочной железы. Однако, как предупреждают специалисты, некоторые хлебцы могут нанести "метаболический удар" куда сильнее. Например, у популярных экструдированных (имеющих вид воздушных круглых пластин, как у попкорна) хлебцев гликемический индекс может превышать 75 единиц, а в таблицах иногда встречается значение 107 по шкале относительно белого хлеба.
Ольга Чиркова, заведующая Центром общественного здоровья, поясняет этот феномен более мелким помолом зерна в таких изделиях, что ускоряет процесс переваривания и провоцирует резкий выброс глюкозы в кровь. С другой стороны, качественные цельнозерновые хлебцы имеют ГИ около 40-50, что вполне сопоставимо с лучшими показателями ржаного (ГИ 63-65) или бородинского хлеба (ГИ 45), которые диетологи единодушно признают одними из самых полезных.
Основным фактором, определяющим не пользу или вред продукта, а его качество, является технология производства. Именно здесь кроется главное различие между хлебом и хлебцами, а также между хлебцами разного типа. Не все хлебцы созданы равными. Технология экструзии — это производство хлопьев под высоким давлением и температурой, когда размягченное зерно как бы "взрывается" и прессуется в брикет. Этот метод считается самым полезным, так как он позволяет сохранить максимум витаминов, минералов и, что особенно важно, цельное зерно без добавления муки, сахара, масла или дрожжей.
Именно экструдированные хлебцы обычно имеют круглую форму и структуру, напоминающую пенопласт. В противовес им существуют печеные хлебцы, которые делают из теста, тонко раскатывая и выпекая его. Эта технология, по сути, ничем не отличается от производства обычных крекеров или сухарей. В такой продукт можно добавить что угодно: сахар, соль, маргарин, усилители вкуса и аромата, консерванты — все то, что эксплуатирует славу "диетического", но на деле делает его лишь дорогой разновидностью вредных снеков.
Что касается состава, то и хлеб, и правильные хлебцы содержат сложные углеводы, пищевые волокна, витамины группы B, магний, селен, железо и другие полезные элементы. В цельнозерновых хлебцах действительно выше концентрация полезных веществ и особенно клетчатки за счет низкого содержания воды. Клетчатка действует как "санитар" для кишечника, очищая его от токсинов, улучшая пищеварение и создавая долгое чувство сытости. Однако и цельнозерновой хлеб, и ржаной хлеб, и хлеб с отрубями также являются отличными источниками этих незаменимых пищевых волокон. Еще одним важным аспектом является глютен — для людей с целиакией или повышенной чувствительностью к этому белку хлебцы могут стать настоящим спасением, так как на рынке представлено множество вариантов без глютена, например, гречневые, рисовые или кукурузные.
Врачи и диетологи сходятся во мнении, что вопрос о замене одного продукта другим не должен стоять в принципе. Особой необходимости в этом нет, говорят эксперты. В сбалансированном рационе найдется место и для хлеба, и для хлебцев, если знать, как их выбирать.
Самое простое и универсальное правило работы с любым упакованным продуктом — читать этикетку. Идеальный состав хлебцев прост: цельнозерновая мука или цельные зерна, вода и, возможно, небольшое количество семян или орехов. Если же в составе на первых позициях стоит мука высшего сорта, а затем следуют сахар, соль, масло и длинный список "Е-добавок", то перед вами не диетический продукт, а самая обычная, часто более калорийная и менее полезная альтернатива обычному хлебу. То же правило работает и с хлебом: белый батон из муки высшего сорта беден по сравнению с цельнозерновым, ржаным или отрубным, который является настоящим концентратором полезных веществ и медленных углеводов.
Существует ряд расхожих мифов, которые лишь добавляют путаницы в этот вопрос. Многие считают, что хлебцы полезнее из-за отсутствия дрожжей. Однако в процессе термической обработки (выпечки) все живые дрожжевые клетки погибают уже при 45-60 градусах. Поэтому в готовом хлебе дрожжей не содержится, и утверждения об их вреде — не более чем маркетинговый ход.
Другой миф касается свежести хлеба. Принято считать, что свежий хлеб вреден для желудка, но для здорового человека это не так — дискомфорт может возникать только при наличии заболеваний ЖКТ в стадии обострения. Подобные опасения по поводу "тяжести" также не всегда обоснованы: хлеб, благодаря своей пористой структуре, даже лучше усваивается организмом по сравнению с более грубыми и плотными хлебцами.
Таким образом, однозначный ответ на вопрос "что полезнее?" отсутствует. Полезнее - не значит "этот продукт вместо того". Правильнее говорить о правильном выборе внутри каждой категории. Нет смысла заменять хороший ржаной хлеб на хлебцы из рафинированной муки с кучей добавок. И наоборот, качественные, правильно произведенные цельнозерновые хлебцы без сахара и жиров, съеденные в разумном количестве, станут отличным источником клетчатки и энергии, удобным для перекуса или поездки. Ключ к здоровому столу - это разнообразие, умеренность и осознанный подход к выбору продуктов, которые принесут вашему организму максимум пользы. И тогда хлеб, как и его хрустящий "родственник", действительно будет всему голова.