Когда апрель затягивается холодом, серым небом и порывистым ветром, организм реагирует не просто на дискомфорт — на дефицит регуляторных сигналов. Снижение освещенности сбивает циркадные ритмы, падает синтез серотонина и мелатонина. Постоянный фон «опять не весна» запускает цикл руминаций — зацикленности на негативе. В разговоре с РИАМО врач-психотерапевт АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), к. м. н. Ирина Крашкина дала семь советов, как дожить до тепла.
По словам специалиста, страдание вызывает не сама погода, а нарушение базовых механизмов саморегуляции и попытка контролировать то, что человеку не подвластно. Бессмысленно ждать, когда солнце пробьет тучи, или корить себя за уныние. Нужно сместить фокус с переживаний на конкретные действия, которые вернут организму чувство опоры.
Семь советов
Первый совет — световое утро. В темное время года и затяжную пасмурную погоду важно включать весь доступный свет сразу после пробуждения. Чем больше будет света в первые 30–60 минут после подъема, тем быстрее синхронизируются внутренние часы и тем выше шанс на нормальный уровень энергии днем и качественный сон ночью.
«Подойдут сертифицированные лампы для светотерапии или просто интенсивная подсветка рабочей зоны у окна. Это прямой сигнал супрахиазматическому ядру: „цикл активации запущен“, что стабилизирует сон и выравнивает эмоциональный фон к обеду», — рассказала психотерапевт.
Второй и третий советы касаются движения и еды. Регулярная физическая активность, даже короткая, компенсирует дефицит дофамина, вызванный отсутствием солнечного света. А на завтрак и обед стоит делать упор на белковую пищу и сложные углеводы — они питают нейромедиаторные системы стабильнее, чем быстрые сахара, которые дают краткий подъем и резкий спад настроения.
Четвертая стратегия — соблюдение границы между работой и отдыхом. При сером небе легко провалиться в состояние «полудремы-полуработы», когда мозг истощается, а эффективность падает. Жесткое разделение: час работы — час отдыха, никаких фоновых задач во время перерывов. Пятый совет — обязательный выход на улицу в любую погоду, но без борьбы со стихией, то есть в адекватной одежде и с нейтральным отношением к ветру и влажности.
Шестой и седьмой приемы связаны с мыслями и сном. Важно отслеживать руминации — когда одна и та же тревожная мысль прокручивается снова и снова. Психотерапевт рекомендует фиксировать на бумаге время появления тяжелой мысли и переключаться на любое действие руками: помыть посуду, переставить книги. А перед сном — убрать все гаджеты за час и использовать маску для сна, если комната недостаточно темная. Качественный отдых восстанавливает дофаминовую систему, которая в пасмурную погоду работает на пределе.
«Если снижение настроения длится более двух недель, сопровождается снижением или утратой способности получать удовольствие и чувствовать радость, потерей мотивации, выраженными нарушениями сна или аппетита, психомоторной заторможенностью или мыслями о безнадежности — это уже не реакция на погоду. В таком случае необходима очная помощь специалиста», — добавила Крашкина.
Важно помнить
Погода — внешний фактор, а регуляция состояния — это внутренний ресурс. Перечисленные шаги не ускорят календарную весну, но вернут ощущение управляемости. А это клинически значимая основа устойчивого состояния до наступления тепла, заключила психотерапевт.
Подписывайтесь на канал РИАМО в MAX.
Автор: Елена Семенова