Привет! Я знаю, как непросто соблюдать кетодиету без больших затрат. Поэтому собрала для вас 5 простых и недорогих кето‑рецептов для ужина — с расчётом КБЖУ для каждой порции. Все ингредиенты легко найти, а блюда готовятся быстро.
Ужин № 1. Омлет с кабачком и сыром
Бюджетный вариант классического омлета с добавлением кабачка — он делает блюдо сочнее и добавляет клетчатку.
Ингредиенты:
- яйца — 3 шт.;
- кабачок молодой — 100 г;
- сыр твёрдый — 30 г;
- оливковое масло — 5 мл;
- соль, перец — по вкусу.
Приготовление:
- Кабачок натрите на крупной тёрке, слегка отожмите лишнюю влагу.
- Яйца взбейте венчиком, добавьте кабачок, перемешайте.
- Разогрейте сковороду с маслом, вылейте смесь.
- Жарьте под крышкой 5–7 минут до готовности.
- Посыпьте тёртым сыром за 1 минуту до конца приготовления.
КБЖУ на порцию:
- калорийность — 280 ккал;
- белки — 18 г;
- жиры — 20 г;
- углеводы — 3 г.
Ужин № 2. Куриные котлеты с капустой
Капуста делает фарш объёмнее, а котлеты — более бюджетными. При этом блюдо остаётся сытным и кето‑дружелюбным.
Ингредиенты:
- фарш куриный — 250 г;
- капуста белокочанная — 100 г;
- яйцо — 1 шт.;
- лук репчатый — 30 г;
- оливковое масло — 5 мл;
- соль, специи — по вкусу.
Приготовление:
- Капусту тонко нашинкуйте, лук мелко нарежьте.
- Смешайте фарш с овощами, яйцом, солью и специями.
- Сформируйте котлеты, обжарьте на масле по 4–5 минут с каждой стороны под крышкой.
КБЖУ на порцию:
- калорийность — 320 ккал;
- белки — 28 г;
- жиры — 19 г;
- углеводы — 4 г.
Ужин № 3. Тушёная капуста с сосисками
Простой и сытный ужин из доступных продуктов. Выбирайте сосиски без крахмала и сахара.
Ингредиенты:
- капуста белокочанная — 200 г;
- сосиски без углеводов — 2 шт. (около 80 г);
- лук репчатый — 30 г;
- томатная паста — 5 г (½ ч. л.);
- оливковое масло — 5 мл;
- соль, перец — по вкусу.
Приготовление:
- Лук мелко нарежьте, обжарьте на масле до прозрачности.
- Капусту нашинкуйте, добавьте к луку, тушите 5 минут.
- Сосиски нарежьте кружочками, добавьте в сковороду.
- Положите томатную пасту, перемешайте, тушите под крышкой ещё 10 минут.
КБЖУ на порцию:
- калорийность — 310 ккал;
- белки — 16 г;
- жиры — 22 г;
- углеводы — 6 г.
Ужин № 4. Запечённые баклажаны с сыром и яйцом
Баклажаны — недорогой овощ, который отлично сочетается с сыром. Блюдо готовится в духовке без лишних хлопот.
Ингредиенты:
- баклажан — 150 г;
- яйцо — 2 шт.;
- сыр твёрдый — 40 г;
- чеснок — 1 зубчик;
- оливковое масло — 5 мл;
- соль, зелень — по вкусу.
Приготовление:
- Баклажан нарежьте слайсами толщиной 1 см, выложите в форму.
- Сбрызните маслом, посолите, запекайте 15 минут при 180 °C.
- Яйца взбейте вилкой с тёртым сыром и измельчённым чесноком. Залейте баклажаны.
- Верните в духовку на 10 минут до готовности яиц.
КБЖУ на порцию:
- калорийность — 330 ккал;
- белки — 17 г;
- жиры — 24 г;
- углеводы — 5 г.
Ужин № 5. Творог с огурцом и зеленью
Самый быстрый и дешёвый ужин. Берите творог пожирнее — так блюдо будет более кето‑дружелюбным.
Ингредиенты:
- творог (9 %) — 150 г;
- огурец свежий — 70 г;
- сметана (20 %) — 20 г;
- укроп, петрушка — 5 г;
- соль, перец — по вкусу.
Приготовление:
- Огурец нарежьте мелкими кубиками.
- Зелень мелко порубите.
- Смешайте творог со сметаной, огурцом и зеленью.
- Посолите, поперчите, подавайте сразу.
КБЖУ на порцию:
- калорийность — 260 ккал;
- белки — 18 г;
- жиры — 19 г;
- углеводы — 3 г.
Почему эти ужины подходят для кетодиеты и бюджета?
- Низкая стоимость: основные ингредиенты — капуста, кабачки, баклажаны, творог, курица — всегда есть в магазинах по доступной цене.
- Минимум углеводов: от 3 до 6 г на порцию — вписывается в суточную норму кето (20–50 г).
- Высокое содержание жиров: источники — оливковое масло, сыр, яйца, жирная сметана и творог.
- Достаточное количество белка: помогает сохранять мышечную массу и даёт долгое чувство насыщения.
- Простота приготовления: ни одно блюдо не требует редких навыков или сложной техники.
Советы по экономии
- Покупайте сезонные овощи: летом и осенью кабачки, баклажаны и капуста стоят дешевле.
- Используйте замороженные овощи: цветная капуста или брокколи могут заменить свежие без потери вкуса.
- Выбирайте курицу: филе бедра дешевле грудки, а по КБЖУ подходит для кето.
- Заменяйте сыр: вместо дорогих сортов берите российский или голландский — они тоже вкусные и жирные.
- Готовьте больше: некоторые блюда (например, тушёную капусту) можно сделать с запасом на 2–3 дня.
Приятного аппетита! Надеюсь, эти рецепты помогут вам сэкономить без ущерба для кетодиеты. Сохраняйте статью, чтобы не потерять, и делитесь в комментариях, какой ужин понравился больше всего!
Подписывайтесь на канал, чтобы получать новые простые и бюджетные кето‑рецепты каждую неделю.