«Ешь творог - это кальций».
Эту фразу слышали все. От мамы, от врача в советской поликлинике, от подруги. Многие едят творог каждый день - искренне считая, что делают правильно. Покупают пачку, съедают со сметаной или с вареньем, и думают: вот, позаботилась о костях.
Иногда это действительно так. Но иногда - нет.
Ответ зависит от трёх вещей. О них обычно не говорят ни в рекламе творога, ни на приёме у участкового терапевта. Сейчас разберём.
Почему творог действительно хорош после 60, если нет противопоказаний
После 60 лет организм сталкивается с двумя серьёзными задачами: сохранить мышцы и сохранить кости. Обе требуют белка и кальция, и творог даёт и то, и другое в хорошо усвояемой форме.
С мышцами всё просто: после 60 они начинают убывать быстрее, чем восстанавливаются. Это называется саркопения, и одна из главных мер профилактики - достаточное количество белка в рационе. Творог, один из лучших его источников среди доступных продуктов.
С костями чуть сложнее. Кальций в твороге есть, но после 60 он усваивается хуже, чем в молодости. Чтобы кальций попал в кость, а не просто вышел с мочой, нужен витамин D. Если его не хватает - польза от творога для костей будет меньше, чем кажется.
Вывод простой: творог полезен. Но не сам по себе, а в связке с витамином D. Если вы его не принимаете - поговорите с врачом. После 60 дефицит витамина D встречается очень часто, и многие об этом не знают.
Ещё один плюс - творог легко усваивается. В отличии от мяса, он не требует от желудка и поджелудочной железы большой работы. Это важно, когда пищеварение уже не такое бодрое, как в 40.
Три ситуации, когда творог каждый день - уже много
Вот здесь начинается то, о чём обычно не говорят.
Хроническая болезнь почек
Творог богат белком. При сниженной функции почек избыток белка даёт на них дополнительную нагрузку. Это не «нельзя совсем», но есть каждый день и по 200 граммов уже много.
Что делать: уточните у нефролога или терапевта допустимое количество белка в сутки. Скорее всего, творог останется в рационе, но в меньшем объёме и не каждый день.
Подагра
Молочный белок у части людей с подагрой повышает уровень мочевой кислоты. Творог - не главный виновник, но при частом и обильном употреблении может давать обострения.
Что делать: если есть подагра - отслеживайте, не совпадают ли обострения с периодами, когда едите много творога. При подозрении скажите об этом врачу.
Выраженная непереносимость лактозы
В твороге лактозы меньше, чем в молоке. Многие с лёгкой непереносимостью едят его без каких-либо проблем. Но при выраженной форме вздутие и дискомфорт всё равно будут.
Что делать: пробуйте безлактозный творог, он есть в большинстве крупных магазинов. По составу и пользе идентичен обычному.
Если ни одного из этих трёх пунктов нет - творог каждый день вам не противопоказан. Но это ещё не всё: важно, какой именно творог вы едите.
Какой творог считается настоящим, и почему это важно
На полках магазинов рядом с творогом стоят «творожные продукты», «творожки», «творожные массы» с наполнителями. Упаковки похожи. Цена иногда ниже. Но состав другой.
В настоящем твороге, только молоко и закваска. Всё. Если в составе есть растительный жир (пальмовое масло, кокосовое масло), крахмал, загустители, это уже не творог в медицинском смысле. Польза для костей и мышц у него совсем другая.
Если про жирность - обезжиренный творог (0-1%) проигрывает. Кальций из него усваивается хуже: для этого нужен жир как «транспорт». Оптимальная жирность 5-9%. Именно такой творог терапевты рекомендуют для ежедневного употребления.
Творог жирностью 18% и выше, уже много для ежедневного стола, особенно при склонности к лишнему весу или проблемах с желчным пузырём.
Сколько творога в день - конкретная цифра
Вот тот самый чёткий ответ, которого все ждут.
Оптимальная порция творога для человека после 60 100-150 граммов в день. Это половина стандартной пачки.
Именно такое количество даёт нужное количество белка и кальция, не перегружает почки и вписывается в суточную норму белка для этого возраста.
Целая пачка 200-250 граммов за один приём, уже много. Не потому что творог вреден, а потому что это количество белка за раз организм после 60 усваивает хуже, чем в молодости. Лучше 100-150 граммов каждый день, чем 300 граммов через день.
Время приёма: утром или в обед предпочтительнее, чем на ужин. На ночь большое количество белка переваривается тяжелее.
Чёткий ответ терапевта - два предложения
Творог каждый день после 60, это хорошо, если у вас нет хронической болезни почек, подагры и выраженной непереносимости лактозы.
Выбирайте настоящий творог жирностью 5-9%, ешьте по 100-150 граммов в день, и проверьте, в норме ли у вас витамина D: без него половина пользы для костей теряется.
Кальций - да. Но теперь понятно
«Ешь творог - это кальций». Фраза правильная. Но неполная.
Творог после 60 - один из лучших продуктов на столе. Доступный, лёгкий, питательный. Он действительно помогает сохранить мышцы и поддержать кости, если правильно выбран, съеден в нужном количестве и сочетается с витамином D.
Три вещи, от которых зависит ответ на вопрос «польза или вред», это состояние почек, наличие подагры и переносимость лактозы. Если всё в порядке, ешьте спокойно. Каждый день, по 100-150 граммов, жирностью 5-9%.
Теперь понятно не просто «можно» - но и почему, и сколько.
Прочтите
Текст написан для информации. Он не может заменить врача, поставить диагноз и назначить лечение. Берегите здоровье и не занимайтесь самолечением!