Ученые уже несколько десятилетий изучают людей, которые в 90+ лет читают без очков, шутят и помнят все имена внуков. Вот что у них общего.
С 2003 года Университет Калифорнии в Ирвайне ведет масштабный проект «90+ Study» — одно из крупнейших в мире исследований, посвященных людям за 90. Ученые наблюдают за сотнями участников, изучают их мозг, образ жизни и привычки.
Спойлер: дело не в аскезах и железной дисциплине. А в нескольких простых вещах, которые эти люди делали десятилетиями, часто даже не задумываясь об этом.
1. Они не давали мозгу скучать
Среди долгожителей с острым умом непропорционально много тех, кто в зрелом возрасте — в 40, 50, 60 лет — не переставал учиться чему-то новому: осваивать иностранный язык, браться за музыкальный инструмент, читать сложные книги.
Мозг устроен так, что без нагрузки он начинает экономить ресурсы — а это значит, что нейронные связи постепенно слабеют. Регулярное интеллектуальное усилие поддерживает то, что нейробиологи называют когнитивным резервом: грубо говоря, запас прочности, который позволяет мозгу справляться с возрастными изменениями, не теряя функции.
Хорошая новость в том, что не обязательно читать Гегеля. Главное — чтобы занятие было достаточно незнакомым, чтобы мозг не мог работать на автопилоте.
2. Они не занимались спортом
Никаких марафонов и изнурительных тренировок. Данные «90+ Study» и исследования Национального института старения США показывают одно и то же: умеренная физическая активность — от 30 до 45 минут в день — связана с более медленным снижением когнитивных функций в пожилом возрасте.
Механизм понятен: физическая нагрузка улучшает кровоснабжение мозга, стимулирует выработку нейротрофического фактора BDNF — вещества, которое буквально способствует росту новых нейронных связей. Причем это работает в любом возрасте — но чем раньше привычка сформировалась, тем лучше накопленный эффект.
Большинство участников исследования, которые дожили до 90 в здравом уме, не занимались спортом в современном понимании слова. Они просто много ходили, работали в саду, танцевали на праздниках.
3. Они не оставались наедине с собой
Это, пожалуй, самый недооцененный фактор. Исследования старения раз за разом фиксируют одну закономерность: социальная изоляция разрушает когнитивное здоровье почти так же верно, как хронический стресс или гиподинамия.
Долгожители из когорты «90+» — это, как правило, люди, которые поддерживают живые связи: с семьей, с друзьями, с соседями, с каким-нибудь кружком или клубом. Им интересно с людьми.
Живое общение — это постоянная когнитивная работа: нужно слушать, реагировать, считывать эмоции, удерживать контекст разговора. Мозг при этом задействует сразу несколько систем. Неудивительно, что он дольше остается в форме.
4. Они занимались любимым делом
Хобби, увлечение, дело — называйте как хотите. Но у людей, которые доживают до глубокой старости с ясной головой, почти всегда есть что-то, ради чего они встают утром. Кто-то выращивал розы, кто-то играл в шахматы, кто-то вел дневник или пек хлеб каждое воскресенье.
Исследователи обращают внимание на то, что наличие смысла и вовлеченность в жизнь — это не просто эмоциональный комфорт, а физиологически измеримый фактор. У людей с выраженным чувством цели ниже уровень кортизола, лучше качество сна, меньше хроническое воспаление — а это именно те процессы, которые в долгосрочной перспективе разрушают мозг.
5. Они не были трезвенниками, но и не злоупотребляли
Один из самых обсуждаемых результатов «90+ Study» — то, что среди участников, которые доживали до 90 с сохранными когнитивными функциями, умеренно употреблявшие алкоголь встречались чаще, чем полные трезвенники. Речь о бокале вина за ужином — не больше.
Важно не перепутать причину и следствие: это наблюдение, а не рекомендация. Ученые сами подчеркивают, что начинать пить ради здоровья — плохая идея. Скорее всего, умеренное употребление алкоголя здесь — маркер определенного образа жизни: регулярных встреч с людьми, средиземноморского типа питания, привычки к удовольствию без излишеств.
Если смотреть на все пять привычек вместе, становится видна общая логика. Это не набор ограничений, а образ жизни, в котором мозг постоянно получает нагрузку, тело — движение, а человек — ощущение, что он нужен и что жизнь не кончилась.
Исследователи из «90+ Study» обнаружили еще одну удивительную вещь: некоторые участники старше 90 сохраняли отличные когнитивные способности даже при наличии в мозге изменений, характерных для болезни Альцгеймера. То есть мозг способен компенсировать повреждения — если у него достаточно резервов. А резервы формируются годами и десятилетиями именно такой жизни.