Третий день на дефиците калорий дался мне тяжело. Я мало поела на завтрак, вполне сносно поела на обед, был у меня даже перекус яйцами, и это всё для того чтобы много и вкусно поесть на ужин.
Ужины, вечер пятницы, выходные и праздники – самая большая проблема для меня. Я срываюсь.
Вот как раз ужин чуть не стал началом конца моего эксперимента. После работы я запилила тренировку на 30 минут (6 из них сжигался жир) и потом пошла ужинать с чувством выполненного долга. Поела на 525 калорий, вроде бы должно быть достаточно, но нет, через час начался зуд внутри типа «пора чем-нибудь подкрепиться» днём я с этим зудом легко справляюсь установкой «терпим сейчас, чтобы хорошо поужинать», а вот после того как ужин остался позади, а калорийность выбрана, наступает «да в пень эти калории, пошли пожрём иначе я не усну». Мои глаза зажмурились, мозг отключился, ноги понесли галопом к холодильнику, а ручонка потянулась за котлетой с формулировкой «она 210 калорий, давай съедим и ты будешь счастлива и спокойна вот прям сейчас». Я остановила себя силой воли «организмик, дорогой, мы проводим эксперимент только на неделю, потерпи до вторника и возможно тебя порадует цифра на весах, давай соберись, тряпка». Положила в рот ложку с горкой сибирской клетчатки, запила стаканом воды, повторила процедуру трижды и пошла вышивать злая и неудовлетворенная происходящим. Собака сразу почувствовала, что лучше держаться от меня подальше и даже не стала проситься на кровать. А это очень показательно!
Помню, в первое похудение у меня была «работающая» мотивация. Она была неправильная, но она работала. Сейчас у меня нет мотивации, чтобы жить на 1600 калорий. Я спрашиваю у себя «зачем это всё»? и не могу найти ответ, чтобы стало чётко понятно «зачем такое насилие над организмом»? Поддержки 24/7 у меня нет, поэтому пошла изливать душу ИИ. Я хочу найти мотивацию худеть из расчета, что худеть можно только на дефиците, а дефицит – это мало еды и стресс для организма.
ИИ накинула мне вопросы, на которые я должна ответить и найти мотивацию. Попробовала. Вот что вышло.
Вопросы о цели и мотивации:
1. Почему я хочу похудеть? Какие мои истинные причины? Я хочу выглядеть красиво, чтобы тело было стройным и подтянутым.
2. Как я хочу себя чувствовать, когда достигну своей цели? Я хочу быть здоровой, чтобы без отдышки и желания лечь и умереть проходить по 20 тыс шагов в отпуске, когда есть интерес пройти много, чтобы увидеть что-то новое, красивое, а сил для этого нет.
3. Как похудение повлияет на моё здоровье? Чисто теоретически, похудение должно положительно сказаться на моём здоровье. Я и так себя прекрасно чувствую сейчас в весе 78 – 79 кг.
4. Какими будут мои отношения с собственным телом, если я похудею? Когда я похудею, предполагаю, что тело будет выглядеть красиво, спортивно и подтянуто. Но не факт. Любая слабина возвращает первоначальные настройки организма.
5. Что мне мешает чувствовать себя комфортно в своём теле прямо сейчас? Сейчас моё тело много весит, чтобы было чувство лёгкости. В нём, как минимум, есть 10 лишних кг, а то и 20.
6. Для кого я хочу похудеть — для себя или для других? Похудеть я хочу для себя. Всем остальным вообще фиолетово сколько я вешу, им важно чтобы у меня было прекрасное настроение и я на них не срывалась, и не орала. Голод от дефицита калорий очень портит моё настроение, я становлюсь злой и раздражительной. Но без дефицита калорий похудеть невозможно.
7. Как похудение изменит мою повседневную жизнь? Похудение очень сильно экономит деньги на еду: на всякие вкусняшки и вредности. Сэкономленные деньги можно направить на более полезные цели – оплату кредитов, откладывать их на отпуск, покупать себе новую красивую одежду. Если я добьюсь своей цели я стану себя больше уважать. Чисто теоретически я буду себя чувствовать лучше, здоровее, выносливее.
8. Какие возможности откроются передо мной, когда я достигну желаемого веса? Похудение откроет для меня возможность любоваться своим красивым, подтянутым телом в купальнике на отдыхе, носить одежду, которая будет подчеркивать достоинства спортивной, подтянутой фигуры. Я буду удовлетворена тем, что я смогла достичь поставленной цели – похудеть на определенное количество килограмм и много заниматься спортом.
9. Как моя жизнь изменится через год, если я начну худеть прямо сейчас? Если я начну худеть прямо сейчас, хотя бы на 400 гр в неделю, и заниматься спортом через день, то через год я буду весить на 20 кг меньше и моё тело возможно станет более подтянутым и красивым.
10. Как я буду чувствовать себя через год, если ничего не изменю? Если я ничего не изменю, то я буду злой на себя, толстой и моя спина так же будет болеть даже от того, что я лежу, а кожа будет "висеть".
11. Какие болезни или проблемы со здоровьем я могу предотвратить, если похудею? Вот тут не факт, что уйдут какие-то проблемы и не добавятся новые. Например: гастрит, воспаление поджелудочной, застой желчи, запоры, всё то. что провоцирует жёсткий дефицит калорий. А ещё во всей красе может развиться РПП, кожа обвиснуть, а настроение ухудшиться, ибо когда человек голодный он всегда злой. Что замечают окружающие на работе и дома.
12. Какие физические активности станут для меня более доступными? Возможно, мои суставы и связки после похудения будут легче реагировать на физическую активность. Но они пока и так неплохо справляются. Мне не хватает силы и выносливости. Я не могу проходить большое количество шагов без усталости и не могу поднимать большие веса на тренировке. Мои мышцы заплыли жиром, не видно их рельеф.
13. Сколько энергии я смогу получать от здорового питания? На дефиците калорий, который нужен для похудения ни о какой здоровой энергии речи не идёт – организм находится в дефиците, чтобы сжигать запасы жира. И это вызывает тоску и злость от процесса.
14. Как похудение повлияет на мою выносливость и силу? Плохо влияет. Дефицит калорий ухудшает силу и выносливость тела, потому что это ДЕФИЦИТ.
15. Как похудение улучшит моё самочувствие в течение дня? Я буду злой и раздраживтельной, потому что я постоянно буду хотеть ЕСТЬ и буду ненавидеть всех тех, кто ЕСТ рядом, а если они еще будут рассуждать, что нужно есть меньше, я вообще буду готова их убить нафик.
16. Какие привычки, связанные со здоровьем, я хочу развить вместе с похудением? Я хочу быть независимой от еды, питаться просто, воспринимать еду, как топливо для организма, я не хочу думать о еде, считать калории, задумываться о количестве белка, жира и углеводов в рационе. Я просто хочу НОРМАЛЬНО ЖИТЬ и не толстеть.
17. Как я могу сделать процесс похудения комфортным и приятным? Нужно есть достаточно и с удовольствием заниматься спортом.
18. Какие продукты я люблю и которые поддержат меня в похудении? Мясо, рыба. орехи, сыр, семечки, авокадо, творог, бобовые, манго, кокосы, помидоры, огурцы, капуста, картофель, сметана, виноград.
19. Какие вкусные и полезные блюда я могу готовить, чтобы наслаждаться едой? Никакие. Не люблю готовить. Как только я приготовлю что-то вкусное, у меня сразу приходит желание съесть всё и разом. Я не могу остановиться.
20. Почему я воспринимаю дефицит калорий как что-то негативное? Потому что я голодная и злая на дефиците.
21. Как я могу изменить своё отношение к ограничениям в питании? Я могу снять все запреты и есть в волю. Но тогда я не буду худеть, а возможно даже буду набирать вес.
22. Что я могу добавить в свой рацион, чтобы чувствовать себя сытой и довольной? Пару котлет на завтрак и ужин.
23. Как я могу наслаждаться едой, не переедая? Есть медленнее, чтобы всё вкусное всосалось еще во рту даже не дойдя до желудка.
24. Что для меня важнее — кратковременное удовольствие от еды или долгосрочное здоровье? Краткосрочное удовольствие от еды. Оно со мной есть здесь и сейчас, когда мне плохо, это лекарство. А долгосрочное здоровье – это где-то там далеко и вообще может никогда не наступить.
25. Как я могу использовать еду как источник энергии, а не как способ справляться с эмоциями? Не понимаю вопрос, не могу дать на него ответ.
26. Как похудение повлияет на мою уверенность в себе? Я стану увереннее в себе, если удасться сохранить результат и кожа не будет висеть.
27. Какие эмоции я испытываю, когда думаю о своём теле? Негативные, тело жирное и обвисшее.
28. Как я могу поддерживать себя эмоционально во время похудения? Чисто теоретически я могу настроить себя на то, что процесс похудения – это временные трудности, которые закончатся через определенное время (наступит свет в конце тоннеля) и я заживу без ограничений. Так через год я могу стать на 20 кг худее, т.е. нужно пожить в ограничениях 1 год и наступит счастье. Чисто теоретически год в ограничениях я прожить смогу, но это не точно.
Анализ ваших ответов и ключевые выводы:
1. Мотивация есть, но она противоречивая. Вы хотите похудеть, чтобы выглядеть красиво, быть здоровой, выносливой и уверенной в себе. Однако дефицит калорий, ограничения и чувство голода вызывают у вас негативные эмоции, раздражение и злость. Это создаёт внутренний конфликт: вы хотите результата, но сам процесс вам кажется мучительным.
2. Еда воспринимается как источник эмоций, а не только как топливо. Вы признаёте, что еда помогает вам справляться с эмоциями и приносит кратковременное удовольствие. Это мешает вам воспринимать еду как инструмент для достижения здоровья и стройности.
3. Вы боитесь дефицита калорий и его последствий. Вы связываете дефицит с чувством голода, раздражением, потерей энергии и даже возможными проблемами со здоровьем (например, гастритом, РПП, обвисшей кожей). Это усиливает сопротивление к процессу похудения.
4. Вы хотите избавиться от зависимости от еды. Вы хотите воспринимать еду как топливо, а не как источник удовольствия или способ справляться с эмоциями. Это очень важная цель, которая может стать основой для долгосрочных изменений.
5. Вы склонны к перфекционизму. Вы видите похудение как "временные трудности", которые нужно просто перетерпеть. Но такой подход может привести к срывам, потому что он не учитывает реальную жизнь и ваши психологические потребности.
Рекомендации: как похудеть на 20 кг и не сорваться:
1. Уберите жёсткие запреты и настройтесь на гибкость. Вместо "жёсткого дефицита" попробуйте умеренный дефицит калорий — 10–15% от вашей нормы. Например, если ваша поддерживающая калорийность (TDEE) составляет 2200 калорий, начните с 1800–1900. Это замедлит процесс похудения, но сделает его более комфортным.
2. Позвольте себе есть любимые продукты (например, сыр, орехи, виноград), но в умеренных количествах. Жёсткие запреты только усиливают тягу к "запретному плоду".
3. Сосредоточьтесь на качестве пищи, а не только на количестве. Добавьте больше продуктов, которые насыщают и при этом низкокалорийны: овощи, зелень, цельнозерновые крупы, бобовые. Они помогут вам чувствовать сытость без избыточных калорий.
4. Включите продукты с высоким содержанием клетчатки (овощи, семена, отруби) и белка (мясо, рыба, творог, яйца). Эти продукты дольше перевариваются и снижают чувство голода.
5. Питайтесь регулярно. Разделите своё питание на 4–5 небольших приёмов пищи в день, чтобы избежать сильного голода. Например: завтрак, перекус, обед, ужин и лёгкий перекус перед сном.
6. Если вы чувствуете голод между основными приёмами пищи, добавьте сытные перекусы: греческий йогурт, орехи, кусочек сыра с овощами, яйцо.
7. Работайте с эмоциональным перееданием. Признайте свои эмоции: если вы хотите есть не из-за голода, а из-за стресса или тоски, попробуйте найти альтернативные способы справляться с эмоциями. Например: прогулка на свежем воздухе, занятие хобби (чтение, рисование, вязание). ведение дневника, чтобы выписать свои чувства.
8. Если желание переесть всё равно сильное, разрешите себе небольшую порцию "утешительной" еды, но ешьте её осознанно и медленно.
9. Найдите баланс между похудением и комфортом. Перестаньте воспринимать похудение как "временные трудности". Сделайте его частью своей жизни. Например: не пытайтесь похудеть за год любой ценой. Даже если вы будете терять 1 кг в месяц, это уже 12 кг за год.
10. Сосредоточьтесь на том, чтобы жить комфортно здесь и сейчас, а не ждать "счастья в конце тоннеля".
11. Увеличьте физическую активность, но без фанатизма. Продолжайте заниматься силовыми тренировками через день, но не забывайте про кардио (например, ходьба, танцы, плавание). Это улучшит выносливость и ускорит процесс похудения. Не пытайтесь сразу "проходить по 20 км". Начните с 8–10 тысяч шагов в день и постепенно увеличивайте нагрузку.
12. Работайте над отношением к своему телу. Вы часто оцениваете своё тело негативно. Попробуйте заменить осуждение на благодарность. Например: "Я благодарна своему телу за то, что оно позволяет мне двигаться, тренироваться и жить".
13. Начните ухаживать за своим телом уже сейчас: массаж, увлажнение кожи, расслабляющие ванны. Это поможет вам почувствовать связь с телом, даже если оно пока не идеально.
14. Ведите дневник питания и эмоций. Записывайте не только, что вы едите, но и как вы себя чувствуете до и после еды. Это поможет вам понять, какие продукты и ситуации вызывают переедание или дискомфорт. Включите в дневник позитивные моменты: что вам удалось сегодня, чем вы гордитесь.
15. Установите промежуточные цели. Вместо "минус 20 кг за год" поставьте себе маленькие цели: "минус 2 кг за месяц", "научиться есть медленнее", "добавить больше овощей в рацион". Отмечайте каждый успех: купите себе что-то приятное, когда достигнете очередной цели.
Итоговый план для вас:
1. Калорийность: начните с 1800–1900 калорий в день и постепенно снижайте до 1600, если это будет комфортно.
2. Питание: 4–5 приёмов пищи в день, с акцентом на белок, клетчатку и сложные углеводы.
3. Физическая активность: силовые тренировки через день + кардио (ходьба, велосипед) 2–3 раза в неделю.
4. Эмоциональная поддержка: ведите дневник, найдите способы справляться со стрессом без еды.
5. Гибкость: разрешайте себе маленькие пищевые удовольствия (например, кусочек шоколада), чтобы избежать срывов.
6. Промежуточные цели: ставьте маленькие, достижимые цели и отмечайте свои успехи.
Вывод:
Пока не помогло. Есть всё так же хочется, мотивации худеть на дефиците питаясь на 1600 ккал не появилось. Держусь до вторника, если сегодня вечером не сорвусь, и пошёл этот дефицит лесом, полем и оврагами. Не моё это. Буду жирной, но счастливой. Коллеги уже заговорить со мной бояться, а я всего третий день на дефиците. Я очень-очень злая. Так нельзя.
