Примерно на 20-й неделе вы замечаете: встать с дивана стало сложнее. Или после долгой прогулки поясница начинает ныть так, что хочется прилечь прямо на улице. Или ночью просыпаетесь от тупой боли в крестце и не знаете, на какой бок лечь, чтобы стало легче.
Боль в спине — один из самых распространённых «спутников» беременности. По разным данным, с ней сталкиваются от 50 до 70% женщин. Это не значит, что нужно терпеть. Это значит — нужно понять, откуда она берётся, и сделать кое-что конкретное.
Что происходит с телом
Боль в спине при беременности — это почти всегда совокупность нескольких факторов, которые накапливаются постепенно.
Центр тяжести смещается вперёд. Живот растёт, и тело автоматически «перекладывает» вес на поясницу. Мышцы спины начинают работать в непривычном режиме — они постоянно напряжены, чтобы удерживать равновесие. Отсюда усталость и боль.
Гормон релаксин расслабляет связки. Он нужен, чтобы подготовить таз к родам — суставы должны стать более подвижными. Но вместе с тазовыми связками расслабляются и все остальные. Поясничный отдел теряет привычную стабильность — и реагирует болью.
Матка давит на нервы. В третьем триместре увеличенная матка может давить на седалищный нерв. Отсюда — стреляющая боль по бедру и ягодице, иногда отдающая в ногу. Это называется ишиас, и это очень неприятно.
Мышцы живота «отключаются». По мере роста живота прямые мышцы пресса растягиваются и перестают нормально поддерживать позвоночник. Нагрузка снова уходит на спину.
6 способов облегчить боль без таблеток
1. Следите за осанкой — особенно стоя
Когда стоите, представьте, что кто-то тянет вас за макушку вверх. Плечи — назад и вниз, не задирайте их к ушам. Поясница — не перегибайте назад, стараясь «выпрямиться»: это частая ошибка, которая только усиливает боль.
Если долго стоите — подставьте одну ногу на маленькую ступеньку или порожек. Чередуйте ноги. Это снимает нагрузку с поясницы заметно.
2. Правильно садитесь и вставайте
Не садитесь «плюхаясь» и не вставайте рывком. Поворачивайтесь на бок, опускайте или поднимайте тело через бок, помогая себе руками. Звучит медленно — но это бережёт суставы и снимает нагрузку с поясничного отдела.
3. Носите бандаж
Дородовой бандаж — не слабость и не каприз. Это инструмент. Он поддерживает живот снизу, снимая часть нагрузки с поясницы. Особенно ощутимо помогает в третьем триместре и при активных прогулках.
Важно: надевать бандаж нужно лёжа и носить не более 3–4 часов подряд, давая телу отдохнуть.
4. Кошка-корова и другие мягкие упражнения
Упражнение «кошка-корова» — одно из самых эффективных при беременности. Встаньте на четвереньки. На выдохе округлите спину вверх (кошка), на вдохе — мягко прогните вниз (корова). 10–15 повторений утром снимают скованность и боль.
Ещё работает: наклоны таза стоя у стены, мягкая растяжка ягодиц лёжа на боку, покачивания на фитболе. Всё это улучшает кровообращение в мышцах спины и расслабляет зажатые зоны.
Фитбол вообще недооценённый помощник при беременности. Сидение на нём вместо стула уже само по себе тренирует мышцы-стабилизаторы и снижает нагрузку на позвоночник.
5. Тепло — осторожно и правильно
Тёплая грелка на поясницу (не горячая) помогает снять мышечный спазм. Главное правило: не прикладывать тепло к животу. На спину и ягодицы — можно, 15–20 минут.
Тёплый душ или ванна (не горячая — температура воды не выше 37°C) тоже даёт облегчение. Горячая ванна при беременности под запретом: она повышает температуру тела и может навредить плоду.
6. Пересмотрите, как вы спите
К третьему триместру на спине спать некомфортно — матка давит на нижнюю полую вену. Оптимальная поза — на боку, с подушкой между колен. Это выравнивает таз и снимает нагрузку с поясницы.
Специальные подушки для беременных (в форме буквы С или G) меняют качество сна ощутимо. Если боль мешает спать — это вложение точно стоит своих денег.
Когда нужно к врачу
В большинстве случаев боль в спине при беременности — физиологическая и безопасная. Но есть симптомы, при которых нужно обратиться к врачу без откладывания:
- боль очень сильная или нарастает резко
- боль сопровождается онемением, покалыванием или слабостью в ногах
- есть болезненное мочеиспускание, кровь в моче
- боль в пояснице сочетается с регулярными схватками-напряжениями живота — это может быть признаком преждевременных родов
Ещё один повод проконсультироваться — симфизит (боль в лобке, отдающая в бёдра). Это отдельное состояние, при котором тактика помощи немного другая.
Можно ли заниматься йогой или плаванием
Да — и то, и другое при беременности работает отлично. Йога для беременных мягко укрепляет мышцы спины и таза, улучшает осанку и снимает напряжение. Плавание разгружает позвоночник: в воде вес тела ощущается иначе, и многие женщины говорят, что впервые за месяцы чувствуют «лёгкость».
Главное — выбирать программы, созданные специально для беременных, и сообщать инструктору о сроке.
Боль в спине при беременности — это не приговор и не то, что нужно просто «перетерпеть». Небольшие изменения в привычках, правильная поза, мягкие упражнения и поддержка живота могут сделать последние месяцы ощутимо комфортнее. Ваше тело делает огромную работу — оно заслуживает заботы.