Как именно помогают практики осознанности
Развивают навыки эмоциональной саморегуляции
Помогают «отлипнуть» и дистанцироваться от эмоции. Уметь отвлечь себя от мыслей, вызывающих сильные эмоции, — значит не дать им захватить управление поведением.
Вместо «Я злюсь, это ужасно» получается сказать «Я замечаю злость, возникающую в моём теле. Кулаки сжимаются. Вдохи становятся короче».
Учат управлять вниманием
Чтобы в итоге научиться осознанно решать, что брать в фокус, что делать и что не делать. А значит решать самому, чем наполнять своё настоящее.
Очень полезно для детей с СДВГ. И хотя в начале освоения практики им нужно больше организующей помощи взрослых, согласно исследованиям, именно у детей и подростков с СДВГ самый большой эффект от использования этих практик.
Попогают противостоять импульсивности
Например, вместо того чтобы тут же реагировать на оскорбление, можно успеть заметить мысли и эмоции: “Мне обидно, хочется резко ответить и поставить на место”.
Успеть заметить — значит взять микропаузу, дать себе возможность выбрать реакцию, ответить иначе. Управлять эмоциями, а не идти у них на поводу.
Приятный бонус от регулярной практики — можно использовать как способ цифрового детокса. Постепенно появляется привычка в свободную минутку не залипать в телефон, а посмотреть вокруг.
Безоценочное наблюдение
Базовая практика осознанности, с которой стоит начать
Умение смотреть, слушать, просто фиксировать, какие процессы происходят вокруг и снаружи, пытаясь заметить их и не пытаясь оценить.
Достаточно простое упражнение, часто кажется скучным даже взрослым, не говоря уже о детях и подростках. Тем не менее, даже 8-9 летние дети могут освоить эту простую технику, если внедрять её в ежедневную рутину так же настойчиво, как чистку зубов.
Что делать
👀 Обратить внимание на внешний мир:
Заметь, что видишь: цвета, формы, свет и тень. Какие предметы видишь? Как они взаимодействуют друг с другом?
Какие люди есть вокруг? Чем они занимаются? Какие у них намерения?
Прислушайся. Какие звуки доходят до ушей? Издалека ли? Откуда?
Какой воздух на коже? Он свежий? Теплый?
Есть ли запахи?
👀 Обратить внимание на себя:
Как дышишь? Вдохи поверхностные или глубокие? Где в теле ты замечаешь дыхание? В носу? В груди? В животе?
Есть ли напряжение?Где именно в теле ты чувствуешь напряжение?
Холодно тебе или тепло?
Какие ещё у тебя есть ощущения? Как будто ты в тесной комнате или в открытом поле? Ты готов к новым достижениям или хочешь тепла и уюта?
Что ты чувствуешь, какие эмоции испытываешь?
Какие мысли приходят в голову?
Ум — это генератор мыслей, всегда можно найти что-то интересное, о чём думает голова.
Как работает
Хороший метаанализ (обобщает 111 рандомизированный клинических исследований) можно прочитать здесь. В статье рассказывается, как практики осознанности улучшают разные когнитивные функции: управляющие функции, рабочую память, торможение нерелевантных импульсов, переключение и устойчивость внимания.
Умение называть эмоции помогает активировать “рациональную систему” мозга (в частности, префронтальную кору). Снижается чрезмерная реактивность лимбической системы, отвечающей за непосредственное эмоциональное реагирование.
Варианты практики осознанности
1️⃣ Делайте вместе с ребенком, расскажите друг другу что вы заметили вокруг и внутри себя. Тогда это не только про прокачивание саморегуляции, но и прекрасный повод для спокойного доверительного общения
2️⃣ 7-10 минут ежедневно или один раз за пару дней работают значительно лучше 20-минутной практики раз в неделю
3️⃣ Придумайте подходящую «обёртку» для этой практики исходя из увлечений ребенка, Это может быть:
- прокачивание суперспособности аватара или Шерлока Холмса
- профессиональное умение будущей великой актрисы
- попытка посмотреть на мир, как если бы это делал ученый с космического спутника
4️⃣ Задание со звездочкой. Закрыть глаза и вспомнить то, что заметили. Тренирует рабочую память и наблюдательность
5️⃣ Один из неожиданных результатов: взрослые и дети становятся добрее к себе. Почему? Потому что наблюдение без суждения учит видеть свои ошибки, но не называть себя неудачником.
Ты видишь свой страх, но не говоришь себе, что ты трусливый. Ты просто наблюдаешь процесс...