Если вы живете с постоянной тревогой, паническими атаками или хроническим стрессом - ваш организм работает как двигатель на пределе оборотов. И он очень быстро сжигает определенные витамины и минералы. Сегодня разберем 5 ключевых элементов и витаминов, которые падают при тревоге быстрее всего. Я объясню, почему так происходит и, самое главное, как восстановить их в обычных домашних условиях - без таблеток. А меня зовут Жавнеров Павел, я клинический психолог по тревожным расстройствам с опытом более 10 лет.
Вот почему у тревожных людей уровень витаминов и минералов очень снижен.
Тревога - это не просто «испорченное настроение». Это режим работы нервной системы, при котором организм постоянно находится в состоянии «бей или беги». В этом режиме: учащается пульс, мышцы напряжены даже во сне, мозг потребляет на 30-40% больше глюкозы и кислорода, ускоряется обмен веществ.
И именно поэтому потребление витаминов и минералов при тревоге возрастает в разы. Если спокойный человек теряет, условно, 10 единиц магния в день, то тревожный - 30 или 40. При этом с едой мы получаем столько же. Возникает дефицит.
Но есть важный нюанс. Дефицит витаминов не причина тревоги. Он - ее следствие и одновременно усилитель. Представьте: вы бежите марафон. Если у вас нет воды и энергии - бежать становится в разы тяжелее, но марафон не отменяется. Так и здесь: тревога сжигает ресурсы, а дефицит ресурсов делает тревогу сильнее. Наша задача - разорвать этот круг. И сделать это можно дома, без врачей и таблеток.
Первый элемент, который находится в дефиците, - это магний.
Магний - это главный минерал, который отвечает за расслабление. Он участвует в работе ГАМК-рецепторов - главной тормозной системы мозга. Если перевести на простой язык: магний говорит вашим нейронам: «Спокойно, опасности нет, можно выдохнуть». При тревоге концентрация магния в крови и тканях падает катастрофически быстро по трем причинам.
Первая - гормоны стресса. Кортизол и адреналин заставляют почки выводить магний с мочой в ускоренном режиме. Чем выше тревога, тем быстрее магний уходит в унитаз. Вторая - мышечное напряжение. Тревожные люди практически не расслабляют мышцы. Плечи подняты к ушам, челюсть сжата, спина напряжена. А любое мышечное сокращение требует магния. Без него мышцы не могут расслабиться - возникает замкнутый круг: напряжение тратит магний, а без магния нет расслабления.
Третья - плохой сон. При тревоге сон становится поверхностным. А во время глубокого сна организм как раз восстанавливает запасы магния. Неглубокий сон равно нет восстановления.
Как в домашних условиях понять, что есть дефицит именно магния.
Вам не нужен сразу анализ крови (он, кстати, часто показывает норму даже при дефиците в тканях). Обратите внимание на: внутреннюю дрожь или тремор пальцев, подергивание века (это классика), мышечные судороги по ночам (особенно в икрах), ощущение, что вы не можете сделать полный вдох (спазм межреберных мышц), усиление тревоги после кофе или сладкого (магний тратится на метаболизм сахара и кофеина). Если у вас есть 2-3 симптома из тех, что я перечислил, значит, магний почти точно упал.
Как восстановить магний в домашних условиях.
Самый эффективный, безопасный и доступный способ - магний через кожу и через добавки. Еда, к сожалению, не покроет дефицит, потому что современные овощи и фрукты содержат в 5-10 раз меньше магния, чем 50 лет назад.
Магниевые ванны или солевые ножные ванночки. Купите в аптеке английскую соль (сульфат магния) или хлорид магния. Насыпьте 2-3 горсти в теплую воду. Сидите 15-20 минут. Через кожу магний всасывается быстрее, чем через кишечник, и не вызывает побочных эффектов в виде диареи. Делайте это вечером, за час до сна.
Еда тут выступает как поддержка. Добавьте в рацион тыквенные семечки (30 г дают почти половину дневной нормы), миндаль, шпинат, темный шоколад (70% и выше). Но повторю: едой дефицит не закрыть, только поддержать.
Второй элемент, который находится в дефиците, - это витамин В6.
Почему он падает при тревоге. Витамин B6 - это главный кофактор для превращения аминокислот в нейромедиаторы. Без B6 ваш мозг не может производить: серотонин (гормон спокойствия и уверенности), дофамин (который отвечает за мотивацию и удовольствие) и ГАМК (главный тормозной нейромедиатор).
Когда вы тревожны, ваш мозг работает на пределе. Он пытается производить эти вещества в усиленном режиме, чтобы успокоить себя. Но каждое превращение требует B6. Запасы B6 в организме очень маленькие - примерно 30-50 мг всего. Для понимания: 50 миллиграмм - это всего одна капля воды. При хронической тревоге эти запасы истощаются за 2-3 недели.
Кроме того, B6 расходуется на реакцию стресса через надпочечники. Кортизол и адреналин синтезируются с его участием. Постоянный выброс гормонов стресса равно постоянный расход B6.
Еще один важный момент: B6 плохо усваивается при высоком уровне кортизола. Кортизол буквально «блокирует» всасывание B6 в тонком кишечнике. Вы можете есть продукты с B6, но он будет проходить транзитом.
Как определить дефицит B6 в домашних условиях.
Обратите внимание на три вещи. Первое - психические симптомы: вы стали более раздражительными, всё бесит, настроение меняется каждые полчаса, появилась плаксивость или апатия. Второе - сны. При дефиците B6 сны становятся очень яркими, тревожными, иногда кошмарными, и вы их четко запоминаете. Третье - физические маркеры: трещины в уголках рта (заеды), красный гладкий язык, покалывание в кончиках пальцев рук или ног.
Как восстановить B6 в домашних условиях.
Хорошая новость: витамин В6 очень легко восполнить. Плохая: в больших дозах он может вызвать неврологические проблемы (нейропатию), поэтому нельзя просто «пить побольше».
Первое - правильные продукты. В отличие от магния, B6 из еды усваивается отлично. Рекордсмены: фисташки (одна горсть - 50% дневной нормы), семена подсолнечника, куриная грудка и индейка, тунец, лосось, бананы (особенно слегка недозрелые - там больше всего B6), а еще нут и чечевица. Достаточно добавить на ужин порцию рыбы или курицы и горсть орехов - и вы получите дневную норму витамина.
Второе - усилители усвоения. B6 лучше работает вместе с магнием (они синергисты). Если вы принимаете магний глицинат с B6 - эффект усиливается в 1,5-2 раза. Также нужен цинк (но о нем позже). И главное - снижайте кортизол: ложитесь спать до 23:00, потому что именно ночью B6 превращается в активную форму.
Чего точно надо избегать при восполнении дефицита В6.
Главное - избегать алкоголя, он полностью блокирует всасывание B6 и вымывает его из печени. Если вы пьете даже «легкое» вино по вечерам - не ждите эффекта от добавок. Кофеин в больших дозах (более 3 чашек) тоже повышает расход B6.
Третий элемент, который находится в дефиците, - это витамин В12.
B12 - это витамин, который отвечает за миелиновую оболочку нервов. Миелин - это изоляция, как резина вокруг электрического провода. Без B12 нервы начинают «замыкать», импульсы идут хаотично. При тревоге расход B12 растет по нескольким причинам.
Первая - оксидативный стресс. При хронической тревоге в мозге образуется огромное количество свободных радикалов. B12 - один из главных антиоксидантов для нервной ткани. Он буквально «сгорает», нейтрализуя повреждения.
Вторая - работа печени. Печень хранит запас B12 на 3-5 лет в спокойном состоянии. Но при тревоге печень работает в усиленном режиме, фильтруя гормоны стресса и продукты их распада. Запас B12 истощается быстрее - за 1-2 года.
Третья - изменение кислотности желудка. При тревоге часто падает кислотность желудочного сока (из-за хронического спазма). А без достаточной кислотности B12 из еды не всасывается. Вы можете есть мясо и печень, но B12 будет проходить «транзитом».
Вот некоторые симптомы дефицита B12.
Их, кстати, очень легко перепутать с тревогой, это самое коварное. Дефицит B12 дает: онемение и покалывание в руках и ногах (ощущение «мурашек»), шаткость походки - особенно в темноте, ухудшение памяти и «туман в голове», депрессию и тревогу, которые не лечатся антидепрессантами.
Многие тревожные люди идут к неврологу с этими симптомами, делают МРТ головы, ищут рассеянный склероз - а у них просто упал B12. И после уколов витамина всё проходит за 2-3 недели.
Как восстановить уровень витамина B12 в домашних условиях.
Здесь есть нюанс. B12 всасывается через сложный механизм с участием «внутреннего фактора Касла». Если у вас упала кислотность или есть проблемы с желудком - таблетки не помогут.
Продукты для поддержания. Рекордсмены по B12: говяжья печень (100 г - 30 суточных норм), моллюски, мидии, скумбрия, сардины, говядина, баранина.
Если вы веган - B12 не получить из еды вообще. Только добавки или уколы. И это не обсуждается. Веганам при тревоге B12 нужен пожизненно. Но об этом важно проконсультироваться с врачом.
Четвертый элемент, который находится в дефиците, - это витамин Д.
Связь между тревогой и витамином D - двусторонняя. Тревога снижает D, а низкий D усиливает тревогу. Механизм такой.
Первое - поведенческий фактор. Тревожные люди реже выходят на улицу, особенно в светлое время суток. Они избегают людных мест, сидят дома. Дома солнечного света нет. Даже если вы сидите у окна - стекло не пропускает ультрафиолет, который как раз нужен для синтеза витамина D. Месяц без прогулок = падение D на 30-50%.
Второе - это воспаление. При тревоге в организме повышен уровень хронического воспаления. Витамин D тратится на подавление этого воспаления. Он как пожарный: чем больше пожаров (воспаления), тем быстрее кончается ресурс.
Третье - жировая ткань. Кортизол (гормон стресса) стимулирует накопление жира на животе. А витамин D жирорастворимый. Он «застревает» в жировых клетках и не поступает в кровь. У вас может быть нормальный общий D в организме, но в крови он низкий - потому что лежит в жире.
Вот как в домашних условиях понять, что упал именно витамин D.
Классические маркеры: вы стали болеть простудой 4-5 раз за зиму, болят кости (особенно голени и таз) при надавливании, мышечная слабость - трудно подняться по лестнице, потливость головы (мокрые волосы утром на подушке), хроническая усталость, которая не проходит после сна.
И специфический для тревожных: вы просыпаетесь в 3-4 часа ночи с ощущением ужаса и не можете заснуть. Низкий D нарушает выработку мелатонина и сдвигает циркадные ритмы.
Как восстановить уровень витамина D дома.
Первый и самый главный способ - солнце. Но не через стекло. Откройте окно, выйдите на балкон или во двор. Лицо, шея, руки, голени. 15-20 минут в день в период с 10 утра до 15 часов (когда солнце в зените). Кожа должна быть без крема с SPF. Не нужно загорать до красноты - достаточно слегка прогреться в солнечных лучах. Чего не делать: не используйте солярий - он дает неправильный спектр ультрафиолета и повреждает кожу.
Пятый элемент, который находится в дефиците, - это цинк.
Итак, почему он падает при тревоге. Цинк - это микроэлемент, который напрямую влияет на миндалевидное тело (центр страха в мозге). Чем выше уровень цинка, тем спокойнее реагирует миндалевидное тело на угрозу. При тревоге цинк падает по трем причинам.
Первая - потеря через пот. Тревожные люди часто потеют, даже в покое. Пот содержит много цинка. За день с потом можно потерять до 3-5 мг цинка - это треть суточной нормы. Вторая - воспаление кишечника. Тревога напрямую влияет на кишечник через ось «мозг-кишечник». Повышается проницаемость кишечной стенки, начинаются воспалительные процессы. А цинк тратится на восстановление кишечного барьера. Больше воспаления - больше расхода цинка. Третья - это питание. Тревожные люди часто едят «успокаивающую» еду: сладкое, мучное, фастфуд. А в такой еде цинка почти нет. При этом рафинированный сахар и мука вымывают цинк из организма. За 3-6 месяцев тревожного образа жизни можно потерять 50% запасов цинка.
Вот симптомы, которые говорят, что у вас дефицит цинка.
Белые пятна на ногтях - это классика, плохое заживление царапин - неделями не проходят, потеря вкуса и обоняния (едите и не чувствуете вкус), выпадение волос, сухая кожа, угревая сыпь, снижение аппетита или, наоборот, тяга к соленому и сладкому.
Но самый главный фактор для тревожного человека - это повышенная реакция страха. Вам кажется, что любой звук или взгляд - это угроза. Вы вздрагиваете от неожиданностей в 2 раза сильнее обычного.
Как восстановить уровень цинка дома.
Цинк - один из самых простых в коррекции. Он хорошо усваивается, быстро поднимается и не требует сложных схем.
Продукты с высоким содержанием цинка. Это то, что почти всегда есть дома: тыквенные семечки (100 г - это 70% дневной нормы), говядина и баранина, устрицы и креветки (если есть доступ), кешью, миндаль, темный шоколад (70% и выше), яйца (особенно желток). Достаточно съедать горсть тыквенных семечек и порцию мяса в день - и цинк будет в норме.
Важный вывод, который вы должны сейчас сделать.
Правильные продукты и витамины не заменят работу с причиной тревоги. Если вы будете пить магний, но продолжать жить в стрессе, не спать, не выходить на солнце и бояться своих симптомов - толку будет мало. Только комплексный подход по восстановлению ресурсов и снижению тревожности даст результат.
Причина тревоги лежит в восприятии ситуаций, с которыми вы сталкиваетесь, поэтому вам жизненно необходимо научиться правильно воспринимать те ситуации, на которые вы сейчас реагируете тревогой. Для этого есть уже готовая технология, о которой я рассказал в бесплатном видеокурсе «5 шагов». Дарю курс его за подписку на мой канал в максе, ссылка на него: https://max.ru/id507504780155_1_bot?start=c
А на этом у меня все, всем пока, друзья.