Легкая прогулка, тяжелый груз, большая польза.
«Прогулка фермера»- крайне простое с виду движение: поднимаешь с пола снаряды, и несешь, пока они не вывалятся из рук. Чаще всего используются гантели или гири, но, при желании, можно брать любые подходящие тяжести. В чем плюс этого упражнения, и почему оно пользуется таким авторитетом? Все просто: «прогулка» дает мощнейшую нагрузку на организм, заставляя работать, практически, все тело. Но при этом, в отличие от других упражнений, не несет потенциальных рисков (конечно, если вы правильно рассчитали вес, и выбрали подходящий вариант).
Ходьба с отягощением в руках нагружает ноги, голень, ягодицы, кор- весь низ тела и середину, но при этом не забывает и про верх – фантастически прорабатывается хват, плечевой пояс, спина, трапеции. В общем, почти все.
«Прогулку фермера» можно включать в тренировку ног, спины, или предплечий. А можно использовать ее как главное упражнение. Я встречал упоминание об одном травмированном атлете, который не мог полноценно тренироваться, и на время выполнял только перенос тяжестей. Когда же он вернулся к полноценным занятиям, то обнаружил, что не то, что не утратил кондиции, а даже стал сильнее. В принципе, я поступал схожим образом, когда из-за небольших повреждений давал себе передышку, и из упражнений с отягощением использовал только «прогулку». Могу подтвердить, нагрузка идет серьезная, при этом суставы и связки не перегружаются.
Для получения результатов, вовсе не обязательно брать по центнеру железа в каждую руку, как это делают стронгмены. Пользу принесет и гораздо более скромный вес. Врач Леонард Шварц в 80-х гг. прошлого века разработал комплекс упражнений, основанный на ходьбе с небольшими гантелями в руках. Его программа «Хэвихэндс», хоть и не является «прогулкой фермера» в чистом виде, также основана на переноске отягощения в руках. «Хэвихэндс» дает хороший оздоровительный эффект, а сам доктор, запечатленный на фото в довольно преклонном возрасте, выглядит довольно спортивным и подтянутым. Также, можно упомянуть работу с глиняными кувшинами в традиционном карате. Пускай там преследуются иные цели, но как же здорово смотрятся мастера, выполняющие ката с двумя тяжелыми посудинами в руках!
«Прогулка фермера» может выполняться в разных вариантах. Можно попробовать варьировать ширину шага, переходя на выпады. Можно подниматься на носки. Усложненным вариантом упражнения будет подъем в гору или на лестницу. Если вместо двух снарядов взять один, это даст ощутимую нагрузку на кор и мышцы-стабилизаторы.
А вот еще варианты, которые не являются, строго говоря, «фермерской прогулкой», но также довольно интересны, и обеспечат разнообразие. Можно взять гирю за донышко, и переносить, прижав к груди. Либо взять один или два снаряда, поднять их к плечу, и идти. Еще более трудным вариантов будет ходьба с поднятым над головой отягощением. В перечисленных вариантах не так сильно работают кисти, зато они обеспечат разнообразие, и новую работу мышц.
Таким образом, «прогулка фермера» - простое, но эффективное упражнение, которое можно выполнять во многих вариантах, подбирая их под свои цели. Попробуйте, и вы быстро увидите результат.