Что лучше, резкий или плавный дефицит

Что лучше, резкий или плавный дефицит?

Есть мнения и исследования, которые говорят, что резкий дефицит столь же эффективен, как и прогрессивный пошаговый дефицит для улучшения тела.

Так ли это? Нет.

С точки зрения логики, большой дефицит энергии должен бы означать большую потерю жировой массы, но этого не происходит.

Сейчас я вам поведаю почему.

Смотрим исследование:

14-ти женщинам раздали по штанге и разделили в две группы:

1-ая группа с сильным дефицитом энергии - 25 ккал/кг на безжировую массу тела в день.

2-ая группа с прогрессирующим дефицитом энергии - 40 ккал/кг на безжировую массу в день, которая уменьшалась на 5 ккал/кг каждые две недели, в течение восьми недель.

После восьми недель диеты, в сочетании с силовыми и кардио тренировками, не было выявлено существенных различий между группами в изменении состава тела или работоспособности.

Интересно, что в группе с сильным дефицитом энергии, общий дефицит энергии был больше за восьми недель наблюдения, но они не потеряли больше жира или массы тела.

Что тут хочется сказать…

Мы все хотим достичь своих целей ещё вчера, поэтому соблазн экстремальных диет никогда не исчезнет, и поэтому исследования, подобные рассматриваемому очень важны.

В головах людей очень привлекательна идея более быстрого снижения веса.

Вы тратите меньше времени на изменение своего образа жизни, дискомфорт не так долог, и вы добиваетесь быстрого, видимого прогресса, который может быть очень мотивирующим.

К сожалению, то, что влажно фантазируется, не всегда реально в мире.

В метаанализе, сравнивающим медленные и быстрые темпы снижения веса, более быстрые темпы приводят к немного большей доле потерянного веса в виде мышечной массы, немного меньшей доле в виде жировой массы и немного большей метаболической адаптации.

Но самое интересное другое.

Нам же хочется понять почему больший дефицит не дал преимуществ перед плавным, ведь должен был по законам термодинамике? Всё очень просто. Люди поджирали.

Группа с тяжелым дефицитом энергии должна была выдерживать больший дефицит гораздо дольше, в то время как группе с прогрессирующим дефицитом энергии был назначен такой же сложный дефицит только на последние две недели, после шести недель более легкой диеты.

И это ещё не всё.

На самом деле, группа с прогрессирующим дефицитом, несмотря на то что ей было предписано одинаковое относительное потребление энергии, потребляла значительно меньше калорий, чем группа с тяжелым дефицитом в последние две недели. Короче недожирали.

Я постоянно вижу такое у своих подопечных.

Существует некая обратная зависимость между предписанным дефицитом энергии и соблюдением диеты.

Намерение придерживаться более жесткой диеты, приводит к большему количеству проблем с соблюдением и как показано в настоящем исследовании — может фактически привести вас в то же место, куда вы бы попали с менее жесткой диетой. Да ещё и не пришлось бы чувствовать разочарование и ненависть к себе из-за срывов.

Какие можно сделать выводы?

Лично моё мнение.

Нормально использовать большие дефициты для более быстрой потери веса, когда вы делаете это в течение более короткого периода времени и вам не надо сбрасывать очень много веса.

А если у вас есть долгосрочная цель и много жира, то большие дефициты - хреновая идея.

Но вот если прям очень хочется пожестить, то, я бы изначально реализовал большой дефицит, а впоследствии уменьшил его размер или делал перерывы в диете, когда ситуация выходит из-под контроля и я с аппетитом смотрю на кошачий корм.

Так же, я не стал бы превышать скорость потери веса в диапазоне 1,5-2% массы тела в неделю. Поэтому функциональный нижний предел в 25 ккал/кг массы без жира (как используется в настоящем исследовании) является достойным ориентиром.

Но даже в этом случае, стоит помнить, что при той же общей потере веса вы можете получить результаты хуже с точки зрения состава тела, даже если у вас есть прогрессивные силовые тренировки и достаточное потребление белка.

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

✍ 9 калорий

🇷🇺 Мах