Внезапно становится жарко, лицо пылает, сердце бьётся чаще… Знакомо? Почти 80% женщин с наступлением менопаузы страдают от приливов, которые зачастую просто не дают нормально жить. Уверена, многие из вас подумали, что сейчас я начну рассказывать про гормоны, как способе справиться с приливами. Да, такая терапия эффективна. Но это решение не для всех, и советовать её можно только после консультации с врачом и оценки рисков. Поэтому сегодня будем говорить НЕ про гормоны):
Бета-аланин. Это аминокислота, известная своей способностью улучшать работу нервной системы и снижать частоту приступов жара. Регулярный приём препаратов на основе бета-аланина может снизить количество приливов на 40-50%. Обычно назначают 400-1200 мг в день.
Пептидные препараты. Содержат короткие цепочки аминокислот, которые помогают организму восстановить нормальную терморегуляцию. Практически не имеют побочных эффектов. Минус - достаточно высокая стоимость препаратов и низкий уровень доказательности эффекта.
Магний. Этого минерала часто не хватает женщинам в климаксе. Он помогает стабилизировать нервную систему, снижает тревожность и может уменьшить интенсивность приливов. Плюс, магний помогает со сном, а качественный сон — это половина успеха в борьбе с приливами. Рекомендуемая дозировка 300-400 мг магния в день. Если хотите улучшить качество сна, принимайте магний вечером.
Глицин — аминокислота, которая помогает успокоить нервную систему и улучшить качество сна. Женщины часто замечают, что приливы усиливаются ночью и мешают спать. Глицин помогает уменьшить симптомы. Обычно назначают 1-3 грамма в день. Важно - препарат имеет накопительный эффект, поэтому принимать нужно курсом, не разово.
Фитоэстрогены — растительные вещества, которые похожи на женский гормон эстроген. Такие препараты уменьшают выраженность симптомов, вызванных дефицитом половых гормонов.
Дыхательные техники
Когда начинается прилив, большинство женщин начинают паниковать, дыхание становится поверхностным и частым. Это только усугубляет ситуацию. А если сделать наоборот?
- Техника 4-7-8 — дыхательная практика, которая помогает успокоить нервную систему и снизить интенсивность прилива. Вот как она работает: вдохните на счёт 4, задержите дыхание на счёт 7, выдохните на счёт 8. Повторите 4-5 раз. Такое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление.
- Диафрагмальное дыхание — ещё одна техника, которая помогает. Дышите медленно и глубоко, используя диафрагму (живот), а не грудь. Вдох на счёт 5, выдох на счёт 5. Делайте это в течение 5-10 минут. Это помогает снизить частоту сердцебиения и ощущение жара.
Главное — практиковать эти техники не только во время приливов, а регулярно, в течение дня. Тогда они будут работать эффективнее.
Холодные компрессы и холодная вода
Когда начинается прилив, холод — ваш лучший друг. Держите в холодильнике холодный компресс или просто влажное полотенце. Когда почувствуете, что начинается прилив, приложите его к лицу, шее, запястьям. Холод помогает быстро снизить температуру тела и облегчить симптомы. Также помогает холодный душ или даже просто умывание холодной водой.
Физическая активность и йога
Регулярные упражнения помогают стабилизировать гормональный фон и снизить частоту приливов. Особенно эффективны йога и пилатес, потому что они не только тренируют тело, но и помогают расслабиться и контролировать дыхание.
Исследования показывают, что женщины, которые занимаются йогой 3-4 раза в неделю, замечают значительное снижение приливов уже через месяц. Плюс йога помогает со сном и настроением, что тоже важно.
Если у вас есть вопросы или вы хотите поделиться своим опытом борьбы с приливами, пишите в комментариях.
---------------------------------------------------------------------------------------------
Запись в Клинику Доктора Назимовой ко мне или моим коллегам вот здесь: https://nazimova.com/