За 16 лет за аптечным прилавком я насмотрелась на тех, кто ищет волшебную таблетку для снижения веса. Жиросжигатели, «блокаторы калорий», липотропики. А моя подруга Ира сделала проще. За четыре месяца минус восемь килограммов. Без зала, без подсчёта калорий и, что удивило меня больше всего, без отказа от сахара.
Когда она рассказала, что именно убрала, я сначала не поверила. Потом перепроверила по PubMed. А потом поняла, почему это работает не только у неё.
Сначала разберём, чего Ира НЕ делала
Это важно. Потому что большинство моих аптечных покупательниц, услышав «минус восемь», сразу рисуют в голове марафон ограничений. Так вот, ничего из этого не было.
- Конфеты к чаю она не убрала. Две-три в день, как и раньше. Любимые с пралине.
- Хлеб остался. Черный, серый, иногда белая булка с маслом на завтрак.
- Макароны на ужин тоже остались. Ира любит пасту с томатным соусом и сыром пармезан. Ела её минимум два раза в неделю.
- Мороженое по субботам. Традиция семейная, отказываться не хотела.
- Кофе с молоком и сахаром по утрам. Две ложки, никаких сахарозаменителей.
- Вино по праздникам. Дома, в гостях, на даче. Всё по настроению.
И самое интересное: калории она не считала. Приложений с подсчётом БЖУ не скачивала. В зал не ходила, абонемент не покупала. Утренние пробежки не вводила. Голодать не пыталась. Интервальное голодание даже не обсуждалось.
Если смотреть на её рацион глазами строгого диетолога старой школы, она ела «неправильно» по сотне пунктов. И всё равно худела.
А что же тогда изменилось?
Когда я её расспрашивала, Ира описывала изменения скучно. «Ну как, просто стало немного легче. Меньше тянет к еде вечером. Утром не отёкшая». Никаких драм, никаких преодолений.
Первые две недели она ничего не замечала. На третьей стала легче вставать. К концу месяца заметила, что джинсы сидят свободнее. Через три месяца пришлось покупать новый ремень.
Вот тут-то она и призналась мне, что именно убрала.
И я, честно говоря, не сразу сообразила. Потому что этот продукт стоит на полке «здорового питания» в любом супермаркете. Его рекламируют как источник витаминов. Им кормят детей. Им заменяют перекусы на работе, считая это полезной привычкой.
Она перестала пить свежевыжатые соки и смузи
Именно так. Не сахар. Не хлеб. Не пасту. А фреши и смузи, которые Ира раньше считала своим главным вкладом в здоровый образ жизни.
Картина была такая. Утром стакан апельсинового фреша «для иммунитета». В обед морковно-яблочный на работе, его приносили прямо в офис. Вечером иногда смузи из бананов с овсянкой и ягодами, как «лёгкий ужин». В выходные семья делала литровый кувшин грейпфрутового «для фигуры».
По её грубой оценке, получалось примерно 600-800 миллилитров сока и смузи в день. Иногда больше.
Ира была уверена, что это помогает худеть. Она же отказалась от газировки и магазинных пакетированных напитков ради фрешей. В её картине мира это был шаг в правильную сторону.
А на деле именно здесь пряталась основная «прибавка».
Физиология: почему жидкие фрукты работают не так, как целые
Как нутрициолог, я объясню это без заумных слов. Когда вы едите целое яблоко, вы получаете примерно 19 граммов сахара, около четырёх граммов клетчатки, кусочек работы для зубов и желудка. Процесс усвоения растянут. Печень получает фруктозу медленно и успевает встроить её в метаболизм без перегрузки.
- Когда вы выжимаете тот же апельсин, вы получаете сахар почти без клетчатки. Жидкость проходит желудок быстро. Фруктоза стремительно попадает в печень. А печень, если её «забросать» фруктозой в короткий промежуток, часть превращает в жир. Это не страшилка, это описанный в учебниках по биохимии путь, называется де ново липогенез.
Есть систематический обзор, опубликованный в журнале The BMJ в 2019 году. Авторы проанализировали данные о потреблении фруктовых соков и риске набора веса у взрослых. Вывод был осторожным, но недвусмысленным: регулярное потребление соков ассоциировано с увеличением массы тела, в отличие от потребления цельных фруктов.
В клинических рекомендациях ВОЗ по потреблению сахара (2015 год, актуализация 2023-го) напитки с добавленным и «свободным» сахаром выделены как группа особого внимания. И что важно: соки в этой категории находятся рядом с газировкой. Свободными считаются сахара, не связанные с матрицей цельного продукта. В стакане фреша они именно такие.
Всемирный фонд исследований рака в обновлённых рекомендациях 2018 года тоже предлагает ограничивать фруктовые соки, отделяя их от цельных фруктов.
Но ведь смузи — это не сок, там же клетчатка?
Этот вопрос задают чаще всего. И здесь есть нюанс, о котором не любят говорить фитнес-блогеры.
Клетчатка в смузи действительно есть. Но она измельчена в пыль мощным блендером. Её способность замедлять всасывание сахара снижается. По скорости глюкозного ответа смузи ближе к соку, чем к тарелке порезанных фруктов, хотя и чуть мягче.
Плюс есть ловушка калорийности. В один стакан смузи легко помещается два банана, горсть ягод, ложка мёда, овсянка, йогурт. Съесть такой набор по отдельности за раз сложно. А выпить за три минуты — легко.
- Ира сама признавалась: смузи из двух бананов и стакана сока «на лёгкий ужин» ей давал около 400 килокалорий. А через час она опять была голодна и доедала обычный ужин. Получалась двойная порция энергии под видом заботы о себе.
Гормональная сторона вопроса
Здесь мы заходим на территорию эндокринологии, но без неё картина неполная.
Когда вы выпиваете сок, уровень глюкозы в крови быстро растёт. Поджелудочная железа отвечает выбросом инсулина. Инсулин забирает сахар в клетки. Через 40-60 минут уровень глюкозы падает, иногда ниже исходного. И вот тут появляется то самое ощущение «почему-то снова хочется есть», которое Ира описывала как «тянет к еде вечером».
К тому же фруктоза практически не влияет на выработку лептина, гормона сытости. И не снижает грелин, гормон голода, так эффективно, как это делает белковая или жирная пища. То есть по калориям сок у вас есть, а по ощущениям сытости — как будто и не ел.
За годы консультаций как кето-коуч я обратила внимание на один любопытный феномен. Клиенты, которые убирают именно жидкие источники сахара и фруктозы, теряют вес мягче и стабильнее, чем те, кто начинает с жёсткого отказа от всего сладкого. Психологическая нагрузка ниже, а гормональный отклик часто сопоставим.
А как же витамины? Разве это не важно?
Классический аргумент в защиту фрешей. Витамин С, бета-каротин, фолаты.
- Разберём по пунктам. Витамин С в соке есть, да. Но он прекрасно усваивается и из цельных фруктов, из квашеной капусты, из болгарского перца, из киви. Среднестатистическому взрослому, по рекомендациям NIH, достаточно 75-90 мг в день. Это один апельсин или половинка перца. Не нужен литр сока.
- Бета-каротин из моркови усваивается лучше с жиром. То есть потёртая морковь со сметаной или морковная котлета на сливочном масле дают больше, чем морковный сок «на пустой желудок».
- Фолаты разрушаются при хранении сока. Через сутки в холодильнике их в напитке ощутимо меньше, чем в свежем листе шпината.
Получается парадокс. Платим соком по жирам в печени и инсулиновым качелям, а взамен получаем витамины, которые проще и дешевле взять из цельных продуктов.
Что конкретно сделала Ира
Рассказываю по её словам, без прикрас.
- Неделя первая. Она просто перестала покупать соки в офис и делать смузи дома. Если хотелось фруктового, ела яблоко, грушу, горсть винограда, мандарин. Воду пила обычную, иногда с лимоном и листиком мяты. Утренний фреш заменила на чашку чая.
- Первые дни было ощущение, что чего-то не хватает. Руки тянулись к холодильнику. Это прошло за четыре-пять дней.
- Неделя вторая. Она заметила, что меньше ест сладкого между приёмами пищи. Конфеты к чаю никуда не делись, но их стало естественным образом две, а не пять.
- Месяц первый. Минус 1,5 кг. Не драматично, но устойчиво.
- Месяц второй. Минус ещё 2 кг. Джинсы сели свободнее.
- Месяцы третий и четвёртый. Плавное снижение до итоговых восьми. Без провалов и срывов.
Исходные данные, кстати, у неё тоже были не экстремальные. Рост 168, вес 74 кг, то есть ИМТ чуть выше верхней границы нормы. Работа сидячая, двое детей, вечная нехватка времени. Ничего героического.
Кому этот опыт может быть полезен, а кому нет
Здесь важно не увлечься. Опыт одного человека, даже подкреплённый биохимией, не универсален.
Этот подход может сработать у тех, кто пьёт заметное количество соков, фрешей или смузи ежедневно. Условно от одного стакана в день и больше.
У тех, кто уже не пьёт сок, а вес не снижается, причина почти наверняка в другом. Может быть в гормональной сфере (щитовидная железа, инсулинорезистентность, менопауза), в лекарствах (некоторые препараты способствуют набору веса), в стрессе и нарушении сна, в скрытых хронических воспалительных процессах.
Отдельно нужно сказать о детях. Детям сок в больших количествах тоже не рекомендован. Американская академия педиатрии с 2017 года советует детям до года сок не давать вовсе, а детям постарше — не более 120-240 мл в день в зависимости от возраста.
Есть и те, для кого сок, наоборот, бывает нужен. Например, после интенсивной тренировки как источник быстрых углеводов. Или при гипогликемии у диабетиков для быстрого подъёма сахара. Или при некоторых заболеваниях ЖКТ, когда твёрдая пища ограничена по показаниям. Здесь решение принимает врач, а не блогер в соцсетях.
Чего я бы точно не делала
Пара важных оговорок от провизора и нутрициолога.
- Не пытайтесь из этого вывести правило «все фрукты вредные». Это ложный вывод. Цельные фрукты — важная часть рациона, источник клетчатки, полифенолов, калия. Рекомендация ВОЗ по потреблению фруктов и овощей (не менее 400 г в день) остаётся актуальной.
- Не переключайтесь на «диетические» пакетированные соки с пометкой «без сахара». Там либо натуральный фруктовый сахар в тех же количествах, либо подсластители, которые имеют собственные дискуссионные эффекты на микробиоту.
- Не путайте эту историю с «детоксом на соках». Трёхдневные соковые голодания, которые сейчас модны, это ровно противоположное тому, что помогло Ире. Это концентрированная фруктозная атака на печень без белка, жиров и настоящей клетчатки.
И ещё. Если у вас уже есть диагностированный жировой гепатоз, сахарный диабет второго типа, метаболический синдром, любые изменения рациона обсуждайте с лечащим врачом. Особенно если вы принимаете сахароснижающие препараты. Резкое снижение углеводной нагрузки на их фоне может дать гипогликемию.
Когда лучше сходить к врачу
Вес, который не снижается при разумных пищевых изменениях три-четыре месяца подряд, это повод не расстраиваться, а обследоваться.
Минимальный набор, о котором стоит поговорить с терапевтом: общий анализ крови, ТТГ (функция щитовидной железы), глюкоза и гликированный гемоглобин, липидограмма, АЛТ и АСТ (печёночные ферменты), общий белок. По показаниям врач может добавить инсулин натощак с расчётом индекса HOMA, витамин D, ферритин.
Прибавка веса на фоне выраженной усталости, выпадения волос, зябкости, отёков — это история не про «съела лишний кусочек», а про эндокринолога.
Резкое снижение веса без видимых причин — тем более повод к врачу, и уже не шутя.
Три шага на эту неделю
Если после этого текста захотелось попробовать, начните мягко.
- Первое. Честно посчитайте, сколько сока, смузи и сладких кофейных напитков (латте с сиропом, капучино с сахаром, боба-чай) вы выпиваете за обычный день. Не среднее по больнице, а конкретно вы.
- Второе. Если цифра больше одного стакана, попробуйте неделю заменять эти напитки на воду, чай без сахара, кофе без сиропов, цельные фрукты. Не отменяйте сахар, не лезьте в спорт, не начинайте считать калории. Один параметр за раз.
- Третье. Через четыре недели посмотрите на весы и на то, как сидит привычная одежда. Если изменения есть, понятно, куда двигаться дальше. Если нет, значит ваша личная причина в другом, и это уже разговор с врачом.
Ира недавно сказала фразу, которую я потом повторяла своим клиентам. «Я не отказалась от вкусной еды. Я отказалась от еды, которая прикидывалась полезной».
По-моему, точнее не скажешь.