📍 Инвентарь: круглая фитнес-резинка (тканевая или латексная), коврик
📍 Уровень: любой (регулируется сопротивлением резинки)
📍 Формат: 3–4 круга по 12–15 повторений, отдых между упражнениями — 30 сек, между кругами — 60 сек
🔄 РАЗМИНКА (5–7 минут)
✔️ Шаги в стороны с резинкой — 30 сек
✔️ Ягодичный мост без веса — 15 раз
✔️ Кошка-корова — 6–8 раз
✔️ Махи ногами назад — 10 на каждую
✔️ Круговые движения тазом — по 20 сек в каждую сторону
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
1️⃣ ПРИСЕДЫ С РЕЗИНКОЙ НА БЕДРАХ
▪️ Резинка — чуть выше колен
▪️ Ноги чуть шире плеч, стопы немного наружу
▪️ Присед до параллели, колени в стороны
▪️ На подъёме — акцент на сжатие ягодиц
✔️ Работают: ягодицы, квадрицепсы
❌ Ошибки: колени заваливаются внутрь, спина округляется
2️⃣ ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД (НА КОЛЕНЯХ)
▪️ Встаньте на четвереньки, резинка — на середине бедра
▪️ Отведите ногу вверх и назад, пяткой тянитесь к потолку
▪️ Пауза в верхней точке — 1 сек
✔️ Работают: большая ягодичная
❌ Ошибки: прогиб в пояснице, мах из спины
3️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ С РЕЗИНКОЙ
▪️ Лёжа на спине, ноги согнуты, резинка над коленями
▪️ Подъём таза вверх, колени слегка врозь
▪️ Пауза вверху, напряжение сохраняем
✔️ Работают: ягодицы, задняя поверхность бедра
❌ Ошибки: таз падает вниз, колени заваливаются
4️⃣ РАЗВЕДЕНИЕ КОЛЕНЕЙ СИДЯ
▪️ Сесть на край стула или дивана
▪️ Резинка — выше колен
▪️ Разводим колени в стороны, не наклоняя корпус
✔️ Работают: средняя и малая ягодичная
❌ Ошибки: работа за счёт спины, рывки
5️⃣ СТОЯЧЕЕ ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В СТОРОНУ
▪️ Резинка — на щиколотках
▪️ Опереться одной рукой о стену
▪️ Отводим прямую ногу в сторону, медленно возвращаем
✔️ Работают: средняя ягодичная, стабилизаторы таза
❌ Ошибки: раскачка корпуса, инерция
6️⃣ ПОЛУПРИСЕД + ШАГИ В СТОРОНЫ
▪️ Встать в лёгкий присед, резинка на бёдрах
▪️ Шаг в сторону → вернуть ногу
▪️ По 10 шагов в каждую сторону
✔️ Работают: ягодицы, бёдра, кора
❌ Ошибки: подъём корпуса, провал коленей внутрь
🧘 ЗАМИНКА (5–7 минут)
✔️ Поза голубя — по 30 сек на каждую ногу
✔️ Растяжка квадрицепса стоя — пятка к ягодице
✔️ Скручивание сидя — по 20 сек в каждую сторону
✔️ Потягивания рук вверх и в стороны
✔️ Глубокий вдох-выдох + лёгкое постукивание по ягодицам
💡 СОВЕТЫ
🔸 Контролируйте амплитуду и движение — работаем мышцами, не махами
🔸 Старайтесь не расслаблять резинку — постоянное напряжение = лучший эффект
🔸 Если не чувствуете ягодицы — уменьшите амплитуду и увеличьте паузу в пиковом напряжении
🔸 Дышите: усилие — выдох
🔸 Чувствуете жжение? Отлично. Но не работайте через боль!