Почему весь мир заговорил о клетчатке, что такое fibermaxxing, сколько клетчатки нужно в день и почему от полезной еды иногда вздувается живот? Разбираем тренд через микробиоту, пользу клетчатки и реальные ограничения.
Что такое Fibermaxxing и почему о нём все говорят
В соцсетях уже давно считают не только белок, но и клетчатку. Тренд fibermaxxing — это попытка сознательно повышать количество пищевых волокон в рационе: через овсянку, чиа, бобовые, ягоды, овощи и цельные злаки. Часто люди стараются уйти далеко выше привычных 25 граммов в день.
Сам по себе тренд не выглядит плохим. Наоборот, он хотя бы заставил людей вспомнить, что клетчатка вообще существует. Тем более что многие до сих пор не добирают даже 20 граммов в день.
Клетчатка и микробиота кишечника
Клетчатка важна не только для регулярного стула. Когда пищевые волокна доходят до кишечника, бактерии начинают их перерабатывать и образуют короткоцепочечные жирные кислоты — например, бутират и пропионат. Эти соединения питают клетки кишечника и участвуют в регуляции воспаления и иммунных реакций.
Именно поэтому клетчатка сейчас обсуждается уже не как скучная часть «правильного питания», а как один из важных факторов для здоровья микробиоты.
Сколько клетчатки нужно в день на самом деле
Вот здесь начинается самое интересное. Привычные рекомендации по клетчатке — 20–35 граммов в день — появились десятилетия назад и в основном были завязаны на том, как она влияет на стул и работу кишечника. Исследования микробиоты тогда почти не учитывались.
Сегодня учёные всё чаще говорят, что для профилактики хронических заболеваний клетчатки может требоваться больше. Поэтому наука сейчас находится в переходной точке: старые нормы уже выглядят слишком узкими, а новые формируются.
Почему от клетчатки вздувается живот
Это один из самых популярных запросов на фоне тренда. И как раз здесь у многих случается разочарование: человек начинает есть «идеально», а живот внезапно становится тяжёлым.
Причина обычно не в том, что клетчатка плохая. Причина в том, что кишечник и микробиота не всегда готовы к резкому увеличению её количества. Если раньше рацион был беден волокнами, а потом за день в нём появились чиа, фасоль, хлебцы, ягоды и отруби, реакция может быть очень ощутимой.
Вздутие после клетчатки — это часто не знак вам она не подходит, а знак что вы начали слишком резко.
Клетчатка полезна не всем одинаково
Очень важный момент: клетчатка — это не один продукт и не одно вещество. Это целая группа разных соединений, и они ведут себя по-разному. В статье прямо сказано, что не все типы клетчатки работают одинаково и не все люди получают от них один и тот же эффект.
Например, для людей с воспалительными заболеваниями кишечника β-фруктаны из цикория или топинамбура в одних случаях могут поддерживать выработку короткоцепочечных жирных кислот и восстановление слизистой толстой кишки, а в других — особенно при активной фазе болезни — способны усиливать симптомы.
То есть одна и та же «полезная клетчатка» может сработать по-разному в зависимости от состояния кишечника и состава микробиоты.
Как увеличить клетчатку в рационе без тяжести и вздутия
Вот здесь и находится нормальный, взрослый подход к fibermaxxing. В статье советуют не гнаться за цифрой любой ценой, а делать ставку на четыре вещи:
- увеличивать клетчатку постепенно;
- собирать её из разных источников — фрукты, овощи, бобовые, цельные злаки, орехи и семена;
- пить достаточно воды;
- учитывать индивидуальную переносимость и состояние кишечника.
Продукты с клетчаткой: что добавить в меню
Если не уходить в крайности, самые понятные источники клетчатки выглядят так:
- ягоды;
- бобовые;
- овощи;
- зелень;
- цельные злаки;
- орехи;
- семена.
Самая рабочая стратегия — не искать один суперпродукт, а распределять клетчатку по дню и набирать её из разных групп. Это и для микробиоты лучше, и для живота обычно переносится спокойнее.
Будущее рекомендаций по клетчатке уже реализовано сегодня, оно связано не только с количеством, но и с тем, какая именно клетчатка подходит конкретному человеку и как на неё отвечает его микробиота. И вот это уже гораздо интереснее любого тренда.
Красная, жёлтая, зелёная карта продуктов по результатам инновационного исследования микробиоты, генератор меню с рецептами, подробный отчёт и консультация эксперта по результатам и рекомендации по улучшению состояния здоровья.
И это еще не всё: проходя Программу Novabiom, вы получите таргетные нутрицевтики разработанные учёными и биотехнологами, под ваш персональный профиль микрофлоры на 3 или 6 месяцев.
Если вам интересна тема микробиоты, присоединяйтесь к нашему сообществу в ВК и читайте экспертные статьи в блоге.
Наш канал ВКонтакте
Наш сайт о микробиоте