Сегодня я хочу обсудить весьма деликатную тему. Она касается запора.
Давайте вначале определимся с тем, что называть запором. Какой стул мы можем считать нормальным, а что является уже проблемой, на которую нужно обратить внимание.
Запор - это не просто редкий стул. Это состояние, при котором кишечник опорожняется реже пяти раз в неделю, стул становится плотным, а сам процесс требует усилий и не приносит ощущения облегчения.
Чаще всего запор - это не диагноз или это не «такая особенность», а сигнал организма о сбое.
Запор – это нарушение дефекации, которое может включать в себя следующие критерии (за основу взять 10 дней):
- Натуживание при дефекации более 25% случаев (т.е. 4 дня из 10 дней).
- Овечий или твердый стул - более 25% случаев (на фото тип 1 и тип).
- Ощущение неполного опорожнения кишечника более 25% случаев.
- Необходима помощь в удалении кала или поддержки дна малого таза более 25% случаев.
- Частота дефекации реже 5 раз в неделю или стабильно реже, чем через день.
- Даже если стул ежедневный, но похож на тип 1 и 2 на фото, то это тоже запор.
Чтобы понять, как с этим справиться, сначала выясним, из-за чего возникает запор.
Почему возникает запор?
1. Одна из самых частых причин это нехватка клетчатки. Когда в рационе мало овощей, ягод, зелени, фруктов и цельнозерновых продуктов, кишечнику просто нечем «работать».
Рафинированные переработанные продукты из магазина не содержат клетчатку.
Хочу предупредить тех, кто пытается решить проблему запора, имея СИБР= воспаление слизистой кишечника. Сначала лечим дисбиоз, заживляем слизистую кишечника, а потом добавляем клетчатку. Потому что на клетчатке растет не только полезная, но и патогенная микрофлора.
Грубая клетчатка повреждает и так воспаленную слизистую. В этом случае клетчатка нужна, но «мягкая» и дозированно.
2. Вторая важная причина - это дефицит воды. Если жидкости поступает мало, организму не хватает. Он забирает её из содержимого кишечника и стул становится сухим и твёрдым.
Запор часто сопровождает сидячий образ жизни. Кишечник любит движение и при его отсутствии работает медленнее.
3. Привычка терпеть тоже играет свою роль. Когда человек регулярно игнорирует позывы, кишечник постепенно перестаёт подавать сигналы вовремя.
Часто это бывает в поездках, на работе. Не терпите, это очень вредно. Вы приучаете организм игнорировать позывы для похода в туалет.
4. Нельзя недооценивать влияние стресса. Кишечник тесно связан с нервной системой и постоянный стресс, напряжение способны буквально остановить его работу. Возникает спазм и каловые массы не могут продвигаться нормально кишечнику.
5. Гормональные изменения нередко отражаются на стуле. Запоры часто появляются при беременности, в период менопаузы (слабость мышц пресса и тазового дна) и при нарушениях работы щитовидной железы (гипотериоз - все процессы в организме замедляются).
6. Свою лепту вносят как дефициты, так и избыток витаминов и микроэлементов. Недостаток магния, витаминов группы B и избыток кальция ухудшает моторику кишечника.
7. Запор может быть побочным эффектом лекарств. Особенно часто это происходит при приёме железа, кальция, висмута, обезболивающих и некоторых антидепрессантов.
8. Иногда причина кроется в заболеваниях желудочно-кишечного тракта, когда нарушена сама моторика кишечника или есть хроническое воспаление. Часто это происходит при синдроме избыточного бактериального роста (СИБР), нарушении желчеоттока.
Вздутия, газообразование - это верный спутник СИБР. В этом случае будет дисбиоз. Когда баланс бактерий нарушен, формирование и продвижение стула замедляется.
9. Если вы едите мало, то тоже может быть запор.
Запор - это не норма и не возрастная особенность. Это способ организма обратить на себя внимание и попросить помощи.
Чем опасен запор? Почему это состояние обязательно нужно корректировать?
1. Запор не даст решить проблему других отделов ЖКТ. В ЖКТ всё очень взаимосвязано. При запоре обязательно возникнет дисбиоз: каловые массы застаиваются, растет количество патогенной микрофлоры, вздутие, газообразование.
При дисбиозе не будет качественной, текучей желчи, следовательно будет недостаток ферментов поджелудочной железы, застой желчи в желчном пузыре и протоках → не будет должного переваривания пищи и будет усиливаться дисбиоз → воспаление и проницаемость кишечной стенки. И так по кругу.
2. Запор повышает риск сердечно-сосудистой смертности. Согласно исследованиям, люди имеющие запор, чаще умирают от ишемической болезни сердца, инфарктов, инсультов.
Запор → дисбиоз. При этом липополисахариды (бактериальные токсины) будут попадать в кровь, т.к. стенка кишечника становится проницаемой, проникать в стенку сосуда и вызывать там воспаление → атеросклероз. Поэтому прежде чем ругать «плохой» холестерин – посмотрите: нет ли у вас запора и дисбиоза. В первую очередь начните разбираться с этим.
3. Снижение продолжительности жизни. Люди, имеющие запор - это люди с гипераммониемией (повышение уровня аммиака). На уровне биохимии: избыток аммиака «забирает» альфа-кетоглутарат – это молекула продолжительности жизни. Чем меньше альфа-кетоглутарата, тем меньше мы проживём.
Альфа-кетоглутарат подавляет низкоуровневое хроническое воспаление, замедляет старение клеток, поддерживает производство энергии (цикла Кребса).
Люди, имеющие постоянную гипераммониемию на фоне запора, часто испытываю такие симптомы, как «туман в голове», усталость, замедленность мышления, нарушения сна, раздражительность.
4. Снижение качества жизни. Липополисахариды при дисбиозе нарушают работу гематоэнцефалического барьера (ГЭБ). Токсины и воспалительные молекулы легче проникают в мозг. Это приводит к ухудшению памяти и внимания, повышенной утомляемости, эмоциональной нестабильности, болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, сосудистой деменции.
5. Запор → дисбиоз → депрессия, тревожность. Липополисахариды могут усиливать тревожность и депрессивные симптомы, влияя на синтез серотонина. Но здесь может быть и обратная ситуация: депрессия, тревожность повлияли на слизистую кишечника → ухудшилась моторика → запор.
6. В норме избыток эстрогенов выводится из организма через кишечник. При запоре этот процесс замедляется: гормоны повторно всасываются в кровь. Это может способствовать гормональному дисбалансу (эстрогендоминирование), усилению симптомов ПМС, эндометриоза, миомы, мастопатии.
Вы можете ходить в туалет 3 раза в неделю и чувствовать себя прекрасно, но ваш организм себя так не чувствует. Может и не быть никаких симптомов, но это не значит, что нет разрушительного действия на ваш организм.
Поделитесь: задумывались ли вы о последствиях такой простой фразы: «Я сегодня не сходил в туалет»?
Как решить деликатную проблему?
Запор - это не просто «редкий стул». Это сигнал о том, что нарушена работа кишечника, нервной системы, гормонального фона или обмена веществ. Поэтому эффективная коррекция запора - это не одна «волшебная» таблетка, а системный подход.
Прежде чем, что-то менять, кишечник должен быть опорожнён. Если стула не было несколько дней, однократно допустимо сделать клизму или Микролакс.
Это не лечение, а стартовая точка, чтобы дальше восстановить физиологичную работу кишечника.
Основные рабочие способы коррекции запора, которые я применяю в работе с клиентами.
1. Кишечник «просыпается» утром. Ему помогают:
- мягкая активация мышц живота после пробуждения: упражнение «велосипед», вакуум
- тёпло-горячая вода с утра
- кофе, если вам его можно
Это естественный способ дать сигнал кишечнику начать движение.
2. Недостаток жидкости - частая причина плотного стула. Что можно сделать:
- еду запивать тёплым напитком
- избегать постоянного питания «всухомятку»
- в течение дня пить больше чистой воды
Тёплая жидкость усиливает перистальтику и улучшает продвижение содержимого кишечника.
3. Важно употреблять пищевые волокна, но нужно это делать правильно. Клетчатка должна быть:
- растворимой
- с достаточным количеством жидкости
Эффективны:
- псиллиум 1–2 ч. л. с достаточным количеством тёплой воды или бульона (Мукофальк, Фитомуцил)
- яблочный пектин 1 ст. ложка длительно
- киви (2–3 вечером)
Без воды клетчатка усугубляет запор, а не лечит его. Также, если в кишечнике есть воспаление, то клетчатка усугубит запор. Поэтому при употреблении клетчатки - увеличьте дневную норму воды.
4. Магний расслабляет гладкую мускулатуру кишечника и улучшает его моторику.
Чаще используют цитрат магния в дозировке 400 мг. Он работает мягко и физиологично.
Минеральные воды с сульфатом магния (Донат Магния, Зайечицкая горькая, Лысогорская) натощак.
5. Микробиом кишечника. Для регулярного стула важен баланс бактерий.
Используются пробиотики, которые влияют именно на моторику кишечника, а не просто «заселяют» его. Например, Нормофлорины Л 20 мл утром после еды и Нормофлорин В 20 мл вечером до еды. Эффект всегда курсовой и накопительный.
6. При плохом желчеоттоке кал становится плотным и сухим. В таких случаях помогают:
- желчегонные сборы (горечи),
- фосфатидилхолин
Работа с желчью часто даёт выраженный эффект там, где не помогают слабительные.
7. Мягкие слабительные, как поддержка. Например, Лактулоза может использоваться длительно, но:
- начиная с минимальных доз - с 5 мл, довести до 20–30 мл в день, можно длительно
- на фоне коррекции питания и образа жизни, достаточного количества воды.
Поможет сформировать регулярный стул.
Важно решать причину запора.
Хронический запор часто сопровождает:
- гипотиреоз
- воспаление кишечника, дисбиоз
- митохондриальная дисфункция
- гормональные изменения.
Без коррекции этих состояний устойчивого результата не будет.
Запор - это деликатная проблема, об этом не принято говорить, но решение этой проблемы может спасти или продлить вашу жизнь.
Регулярный стул - показатель здоровья.
Слабительные - это временная помощь, а не решение. Отменяйте их постепенно.
С любовью и заботой, ваш нутрициолог Плужникова Альбина.