Метаболизм, или обмен веществ, — это совокупность всех процессов организма, обеспечивающих его жизнедеятельность. Он измеряется в количестве калорий, которое нужно организму для поддержания нормального состояния. Его диапазон может быть очень разным в зависимости от пола, веса, образа жизни и т. д. — примерно 1200–2500 ккал без учета активности.
Такая большая разница для базового уровня метаболизма для многих является своеобразной отдушиной, якобы:
«В том, что я не могу похудеть, виноват не я, а мой медленный метаболизм».
На самом деле такое высказывание зачастую просто самообман и оправдание, но давайте разберемся детальнее.
От чего на самом деле зависит обмен веществ?
Широкий разброс обусловлен тем, что мы все разные люди с уникальным набором характеристик, и самое большое влияние оказывают:
• Пол;
• Вес жировой и мышечной массы;
• Возраст;
• Уровень физической активности.
Никакого «конституционально» медленного или быстрого метаболизма на самом деле нет. Действительно, метаболизм девушки будет сильно ниже, чем метаболизм парня, и если девушка будет есть как парень, то она наберет лишний вес. Просто потому, что масса тела парня и его мышечная масса в среднем больше, и, следовательно, нужно больше ресурсов для ее содержания.
Но если мы возьмем двух девушек с примерно одинаковым телосложением, ростом и весом, то их метаболизм будет примерно одинаковым. Он может незначительно отличаться на 100–200 калорий, но не бывает такого, что одна девушка может есть 3000 ккал и оставаться стройной, не занимаясь спортом, а другая толстеет на 1200 ккал, ведя активный образ жизни.
Мышцы vs Жир
Еще один очень важный фактор разности базального метаболизма заключается в соотношении мышечной и жировой массы. Поскольку на содержание мышц даже в пассивном режиме нужно значительно больше энергии, чем на жир, при одинаковой массе тела культурист и полный человек могут тратить кардинально разное количество калорий.
Стареет ли метаболизм?
Немаловажную роль играет возраст, но не такую большую, как принято считать. Исследования показывают лишь незначительное снижение в периоде от 20 до 60 лет. А в пожилом возрасте разница составляет примерно в среднем 700 ккал, что тоже незначительно. Таким образом, можно сделать вывод, что на протяжении почти всей зрелой жизни метаболизм остается достаточно стабильным.
Резюме
Метаболизм — это не «базовая настройка» организма с рождения человека, а следствие состава тела и других его характеристик, которое вполне может меняться под влиянием различных факторов (отсюда и термин «метаболическая адаптация»).
В общем, метаболизм, конечно, играет роль в похудении, но не стоит винить в отсутствии результатов только его — все находятся в примерно равном положении в этом плане.
Исследования (PMID): 34385400; 7825536; 39407922.