Мой сын от брокколи плюется, а невестка готова поедать его килограммами. Сама я тоже не фанат брокколи, не ем его и есть не буду, так что давно уже чувствую потребность разобрать очередного любимца ЗОЖ-сообщества — тот самый овощ, который маркетологи и нутрициологи записали в «эликсиры вечной молодости» и главные борцы с онко. Но если отбросить маркетинговые посылы и полистать не глянцевые журналы, а нормальные научные обзоры, картина получается куда более интересная.
Миф: «В брокколи невероятно много белка»
Я часто слышу этот тезис от веганов и просто худеющих. Мол, аминокислотный состав там чуть ли не как в мясе. Давайте сверим цифры.
В 100 граммах сырой брокколи белка действительно прилично для овоща — 2,8 г. Это раза в полтора-два больше, чем в картошке, кабачке или огурце. Но давайте включим здравый смысл. Съесть 100 граммов сырой брокколи — это довольно большая миска с горкой, оно легкое и объемное в измельченном виде. А чтобы набрать норму белка как из стограммового куска куриной грудки (примерно 23 г), вам придется съесть больше 800 граммов брокколи.
Никто в здравом уме не сделает брокколи основным источником белка. На фоне большинства овощей — да, брокколи выглядит неплохо. На фоне продуктов животного происхождения и бобовых — это ерунда. Так что очередное преувеличение.
Миф: «Сульфорафан убивает рак, срочно едим килограммами!»
О, это моя любимая история. В 1992 году ученые из Университета Джонса Хопкинса обнаружили в брокколи вещество под названием сульфорафан. И с тех пор каждые пару лет появляются громкие заголовки о том, что брокколи побеждает чуть ли не любую онко-беду.
А вот что по факту:
- Лабораторные исследования (in vitro): да, сульфорафан действительно демонстрирует способность подавлять рост раковых клеток в пробирке, вызывая их апоптоз (самоуничтожение) и замедляя деление.
- Исследования на животных: тоже есть позитивные результаты. У мышей, получавших сульфорафан, рост опухолей замедлялся.
- Клинические исследования на людях: а вот тут начинается самое интересное. Прямых доказательств того, что простое поедание брокколи предотвращает или лечит рак у человека, пока недостаточно. Сейчас идут клинические испытания, в которых изучают экстракт ростков брокколи для профилактики меланомы у людей из группы риска, но это именно профилактика и именно концентрированный экстракт, а не тарелка тушеной капусты.
Кстати, концентрация сульфорафана в зрелых соцветиях брокколи не такая уж и огромная. В молодых ростках (микрозелени) его может быть в 10–100 раз больше. Так что если вы хотите именно противоракового эффекта — ешьте проростки, а не переваренную капусту.
Миф: «Витамина С больше, чем в лимоне!»
Формально это правда. В 100 граммах сырой брокколи содержится около 89 мг витамина С. В 100 граммах лимона — около 40–50 мг. Брокколи выигрывает.
Но давайте вспомним, как мы едим брокколи. В сыром виде — крайне редко! А термическая обработка (варка, жарка, тушение) разрушает витамин С. В зависимости от времени приготовления, потери могут составлять от 30 до 50 процентов. Поэтому в тарелке с вареной брокколи аскорбинки уже гораздо меньше. Так что считать брокколи главным источником витамина С не стоит.
История о вреде для щитовидки: правда или страшилка?
Пожалуй, это самый горячий спор вокруг брокколи. В ней, как и в других крестоцветных, содержатся гойтрогены (зобогенные вещества). Они могут мешать усвоению йода щитовидной железой и теоретически способствовать развитию зоба.
Давайте посмотрим на свежие научные данные, а не на перепечатки желтых газет всея интернета. В 2019 году было проведено рандомизированное клиническое исследование, в котором 45 женщин в течение 12 недель (!) ежедневно пили напиток на основе экстракта ростков брокколи. Результат: никакого негативного влияния на гормональный статус щитовидной железы выявлено не было. А значит, если у вас нет проблем с щитовидкой и нет дефицита йода, можете есть брокколи спокойно. Даже в приличных количествах.
Газообразование: почему поедателей брокколи хочется отправить на балкон
Вот это уже не миф, а реальность, с которой сталкиваются очень многие. Брокколи — настоящий чемпион по содержанию рафинозы. Это такой сложный сахар, который наш тонкий кишечник не умеет переваривать. Он в неизменном виде доходит до толстой кишки, где его пытаются утилизировать бактерии нашего микробиома. В процессе этого пиршества выделяется метан и другие газы.
Если у вас синдром раздраженного кишечника (СРК) или просто чувствительный живот, сырая брокколи может устроить вам незабываемый вечер.
Другие неприятные сюрпризы для поедателей брокколи
Помимо вздутия живота и проблем с щитовидкой, брокколи может преподнести еще несколько сюрпризов, о которых принято молчать в модных кулинарных блогах нутрициологов:
- Витамин К и антикоагулянты. Брокколи богата витамином К (около 102 мкг на 100 г), который способствует свертыванию крови. Если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, резкое увеличение брокколи в рационе может снизить их эффективность.
- Пурины и подагра. В брокколи есть пурины. При их распаде образуется мочевая кислота. Для людей с подагрой или мочекаменной болезнью это может быть рискованным продуктом.
- Оксалаты и фитаты. Эти вещества связывают в кишечнике кальций, железо и магний, мешая их всасыванию. Поэтому запивать препараты железа смузи из брокколи или сочетать овощ с творогом — идея не очень удачная.
В общем, брокколи — не панацея и не зло. Это просто хороший, питательный овощ. И модный! Если вы не любите такую капусту, не заставляйте себя. Организму виднее, что съесть. Надеюсь, мой разбор помог вам взглянуть на брокколи без оглядки на эту новую моду. Спасибо, что прочитали до конца! Подписывайтесь, а если хотите поделиться своим опытом, жду в комментариях.