Одному мне не нравятся спортзалы и плавательные бассейны? При виде любого спортивного инвентаря у меня возникает желание спрятаться под одеяло. Я уверен, что у меня есть все шансы похудеть даже быстрее, чем у фанатиков спортзала.
Парадокс, но большинство людей набирают вес именно тогда, когда начинают ходить в тренажерку. Почему? Потому что спортзал дает ложное чувство «индульгенции» на лишний кусок торта. В этой статье разберем, как обмануть метаболизм и запустить жиросжигание, не покупая абонемент в плавательный бассейн.
1. Правило «Невидимой активности» (NEAT)
Самый мощный жиросжигатель – это не час на беговой дорожке, а то, как вы двигаетесь в остальные 23 часа. Ученые называют это NEAT (термогенез без физической активности).
- Суть. Сжигать калории, просто существуя.
- Как внедрить? Забыть про лифт, если нет противопоказаний. Выходить из автобуса на одну остановку раньше. Говорить по телефону стоя, а не лёжа на диване. Заменить телевизор просмотром полезных видео и чтением информации в интернете. А ещё чтение открою секрет – час чтения книги сжигает 120 Ккал.
- Цифры. Вот сейчас для многих любителей сидеть за компьютером часами, а я сам такой, будет открытие. Человек, который ерзает на стуле и часто встает, сжигает до 800 ккал в день. Тот, кто сидит «камнем» – всего 300. Разница – 500 ккал. Это минус 2 кг жира в месяц без единого приседания.
У меня что-то среднее, потому что в процессе написания статей, сценариев или монтажа видео у меня возникает необходимость в дополнительной информации или съёмки чего-то дополнительного. В конце концов, мне вечно не хватает своих фотографий для вставки. Вот я и подскакиваю каждые 15-20 минут.
2. Еда как главный инструмент «ленивого» похудения
Те, кто читает мои статьи с самого начала, уже знает, какой принцип я для себя выбрал, и что он уже даёт свои устойчивые результаты. Я изначально не собирался голодать. Не прибегая ни к каким «школам» диетологов и прочих специалистов в этой области, я просто решил отказаться от некоторой категории продуктов:
Хлеб и любые выпечки, включая кондитерские продукты. Переход я осуществлял плавно. Сначала убрал из рациона все булочки, пряники, печенья, пирожные, затем довёл до минимума потребление хлеба. Следующим этапом был переход к домашним сухарям, которые я выпекал и сушил в духовке сам. Они были крупные. Потом я перешёл к мелким сухарикам из домашнего хлеба. И как финал – полный отказ от мучного.
Сахар и всё, что содержит сахар. От самого сахара я отказался очень давно. Это было года два назад. Но я продолжал заменять его другими сладостями, в том числе, и конфетами. Шоколад я убрал буквально месяц назад. Если я и позволяю себе сладость в кофе, то это раз или два раза в неделю чайную ложку мёда.
Жареное и жирное. Полного отказа от жареного у меня ещё не произошло, я на пути к этому. У меня есть духовка и пароварка, где я уже чаще всего готовлю те же продукты, что раньше проходили через горячую сковороду или фритюр. С жирными блюдами у меня и вовсе отношения допущения. Жиры обязательны для жизнедеятельности организма, но их количество я контролирую при помощи встроенного в смартфон калькулятора.
И про учёт белков, жиров и углеводов немного подробнее. 30% калорий от белковой еды тратится просто на ее переваривание. Углеводы требуют 10%, жиры – всего 3%.
Каждый прием пищи стараюсь начинать с белка (яйца, рыба, курица, тофу). Добавляю клетчатку – овощи, зелень. И только потом – углеводы.
Ем супы, борщ – тоже разновидность супа, если кто не знал. Жидкая теплая еда насыщает быстрее и содержит меньше калорий на грамм веса. Тарелка куриного бульона с овощами – мой лучший друг.
3. Интервальное голодание 16:8 – без спортзала
Мне не нужно тренироваться, чтобы запустить аутофагию (очищение клеток) и сжигание жира. Я просто делаю перерывы в еде.
Я никогда не пропускаю завтрак, это ведёт к ожирению. Но могу пропустить любой перекус, полдник или даже ужин и ем только в окне 8 часов. Например, с 10:00 до 18:00. Ту заодно соблюдается принцип не есть после шести вечера. Ложный принцип, как-нибудь отдельно поговорим о нём.
Почему это работает? В «голодные» 16 часов уровень инсулина падает, и организм переключается на сжигание собственного жира. И не верьте тем, кто говорит, что организму нужны недели или месяцы, чтобы перестроиться на сжигание собственного жира.
Помните поговорку? «Пока жирный сохнет, худой сдо…» Не буду это слово полностью писать, иначе мне Дзен выдаст замечание. Но эта поговорка как нельзя лучше говорит о том, что организм довольно быстро перестраивается.
Что очень важно при этом процессе? Во время такого условного голодания надо пить воду, черный кофе или зеленый чай. Никаких соков и молока. Если калькулятор калорий предписывает при нормальном пятиразовом в сутки питании выпивать до двух литров воды, то при таких интервалах без еды эту норму нужно увеличить.
4. Сила «стресса»: короткие взрывы активности
Знаете, когда я бегаю и сколько? Когда перехожу по «зебре» дорогу с интенсивным движением автомобилей. Жир сжигается за счет избыточного потребления кислорода. Самый эффективный способ получить больше кислорода я придумал очень просто. Вокруг моего города и внутри него целых 5 лесов. Два леса находятся в 10-15 минутах ходьбы от моего дома. Там есть специальные тропинки здоровья.
Что я делаю дома? 20 отжиманий от стены. Отдохнул 30 секунд. Повторил 4 раза. Всего 6 минут. Это лёгкое упражнение, но мои параметры пока не позволяют применять более тяжёлые нагрузки. После такой «вспышки» тело сжигает калории еще 24 часа. Я буквально худею, сидя на диване после 6-минутной разминки.
5. Сон – главный жиросжигатель
Спортзал не нужен, потому что у меня нет сил на тренировку. Но если вы спите меньше 7 часов, ваше тело вырабатывает гормон стресса кортизол, который блокирует сжигание жира и заставляет запасать энергию в области живота.
Обеспечить полную темноту, как это было в далёком детстве в сельских домах, сейчас невозможно. Да мы уже и привыкли, что свет из окон соседних домов, плюс уличное и дворовое освещение для нас является нормой, и мы считаем, что вот это и есть темнота. Перед сном я обязательно проветриваю комнату. Тишина в большом многоквартирном доме – тоже понятие относительное. Благо, никто ночью не сверлит перфоратором, и на том хорошо.
Лайфхак. За 2 часа до сна нужно выключить гаджеты. Синий свет экрана убивает мелатонин. Если как следует не высыпаться, никакой спортзал и длительные прогулки не спасут.
Этот совет, по-моему, в эпоху мессенджеров, тик-токов и социальных сетей выполнить трудно. Я легко отказался от всего мучного и всего сладкого, но как уснуть, не полистав ролики или не прочитав последние новости, я пока не знаю.
6. Дыхательные практики и ходьба
Дыхание животом массирует внутренние органы, улучшает лимфоток и снижает аппетит. Мужчины и так по своей природе дышат животом, поэтому этот совет больше подходит женщинам.
Существует множество способов, на которых я не хочу тут останавливаться. Просто по моему примеру гуляйте в спокойном темпе 40-60 минут. Это снижает уровень сахара в крови и сжигает жир, не нагружая суставы.
7. Психологический трюк «Сначала тарелка»
Моё длительное наблюдение с использованием специального калькулятора показало, что при любом наборе активности мне удаётся сжигать в среднем за день 500 ккал. На кухне я могу съесть 1000 ккал за один присест. Отсюда делаю вывод – дефицит калорий создается на кухне, а не на прогулке или с пылесосом в руках.
У меня есть несколько способов обмануть мозг. Использую тарелки меньшего диаметра. Визуально порция кажется огромной, а калорий в ней – на 30% меньше. Об этом говорит и калькулятор.
Что я кладу в тарелку? 50% овощей, 25% белка, 25% сложных углеводов. Не зависимо от подсчетов калорий – просто смотрю на тарелку.
Результат
Худеть без специальных физических нагрузок не только можно, но и нужно. У меня нет и не было никаких графиков тренировок, абонементов и чувства вины. Моя задача – не убиваться на тренажерах. Я выстроил систему: больше ходить, есть белок, спать в темноте и делать 6-минутные взрывные подходы.
Пробуйте эти 7 правил. Можно и все, а можно в сочетании, которое вам подходит. Уже на третей неделе я увидел, как уходит отечность, пропадает тяга к сладкому, а стрелка весов ползет вниз. Просто живите и худейте.
Ставьте лайк, если статья была полезной, и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить мои новые рассказы и советы о похудении.