Грамотное распределение тренировок по дням — это фундамент, на котором держится прогресс в зале. Можно выкладываться на 100% каждую сессию, но если план тренировок на неделю составлен хаотично, без учета восстановления центральной нервной системы (ЦНС) и мышечных групп, результатом станет хроническая усталость, тотальная стагнация или регресс.
В этой статье мы разберем, как выстроить график тренировок, приведем конкретные примеры тренировочных систем, разберем их плюсы и минусы и обсудим критерии положительной прогрессии и когда стоит менять тренировочную систему.
Выбор тренировочной системы
Первый шаг в составлении графика тренировок — понимание того, как часто нужно нагружать одну и ту же мышечную группу в течение недели для ее механической перегрузки. Научный консенсус гласит: для роста мышц оптимальна частота стимуляции 2-3 раза в неделю (10-20 подходов). Выбор конкретной схемы зависит от вашего стажа и количества свободных дней.
1. Фулбоди (Full Body)
На каждой тренировке прорабатываются все основные группы мышц с акцентом на базовые движения (присед, тяга, жим).
Для кого: новички (первые 6–12 месяцев), люди с плотным графиком (2-3 тренировки в неделю), опытные обыватели, профессиональные спортсмены.
Преимущество: высокая частота тренировок каждой мышечной группы, быстрое освоение техники. Вы успеете сделать больший объем. Значительно больший, чем при сплит тренировке.
Пример распределения тренировок по дням: понедельник / среда / пятница — три одинаковые по структуре тренировки с небольшим варьированием упражнений.
Full Body: ПН / СР / ПТ
- ПН (тяжелый присед)
Присед (тяж)
Спина — горизонтальная тяга (ср)
Грудь — сведения в тренажёре (легк)
Изоляция бицепса бедра
Передняя дельта - СР (тяжелые подтягивания)
Спина — подтягивания (тяж)
Ноги — румынская тяга (ср)
Грудь — жим в наклоне (легк)
Изоляция квадрицепса
Трицепс - ПТ (тяжелый жим лёжа)
Грудь — жим лёжа (тяж)
Ноги — приседания (ср)
Спина — тяга в наклоне (легк)
Средняя дельта
Бицепс
2. Сплит «Верх-Низ» (Upper/Lower)
Чередование дней для мышц верха (спина, грудь, плечи, руки) и низа (ноги, ягодицы). Для кого: средний уровень подготовки. Больше подходит для людей, у которых уже есть определенная форма, есть желание поработать «точечно». Не подходит новичкам.
Пример плана тренировок на неделю (4 дня):
- ПН: верх тела (Тяжелый жим)
- ВТ: низ тела (Тяжелый присед)
- ЧТ: верх тела (Подсобка и объем)
- ПТ: низ тела (Становая тяга или акцент на бицепс бедра)
Верх-Низ: ПН / ВТ / ЧТ / ПТ
- ПН (верх — тяж)
Грудь — жим лёжа (тяж)
Спина — тяга штанги в наклоне (ср)
Плечи — махи через стороны (легк)
Трицепс - ВТ (низ — тяж)
Квадрицепс — присед (тяж)
Ягодицы — румынская тяга (ср)
Икры — подъёмы на носки (легк)
Пресс - ЧТ (верх — объём)
Спина — подтягивания (тяж)
Плечи — жим гантелей (ср)
Грудь — сведения в кроссовере (легк)
Бицепс - ПТ (низ — становая)
Задняя цепь — становая тяга (тяж)
Квадрицепс — жим ногами (ср)
Хамстринги — сгибания ног (легк)
Пресс
3. Сплит «Тяни-Толкай-Ноги» (Push/Pull/Legs)
Разделение упражнений по биомеханике. День жимовых (грудь, плечи, трицепс), день тяговых (спина, бицепс) и день ног.
Для кого: продвинутые атлеты, нацеленные на бодибилдинг.
График тренировок: классика — 3 дня через день или 6 дней с одним выходным в неделю.
PPL: PUSH | PULL | LEGS
- ПН — PUSH
Грудь — жим лёжа (тяж)
Плечи — жим гантелей сидя (ср)
Трицепс — разгибания на блоке (легк)
Средняя дельта - СР — PULL
Спина — подтягивания (тяж)
Спина — тяга штанги в наклоне (ср)
Задняя дельта — разведения в наклоне
Бицепс
Трапеция / предплечье - ПТ — LEGS (пример)
Квадрицепс — присед (тяж)
Задняя цепь — румынская тяга (ср)
Квадрицепс (изоляция) — разгибания ног сидя
Бицепс бедра (изоляция) / икры
4. Классический «Бро-сплит» (Одна мышца — один день)
Выделение отдельного дня под грудь, отдельного под спину, отдельного под ноги.
Для кого: для натурального тренинга эта схема уступает в эффективности Верх-Низу или PPL из-за слишком редкой стимуляции мышц (раз в 7 дней). Рекомендуется только при очень высоких объемах нагрузки, характерных для профессиональных бодибилдеров.
Бро-сплит (пример)
- ПН (Грудь)
Жим лёжа (тяж)
Жим гантелей в наклоне
Кроссовер (легк) - СР (Спина)
Подтягивания (тяж)
Тяга блока / штанги (ср)
Пуловер (легк) - ЧТ (Ноги)
Приседания (тяж)
Румынская тяга (ср)
Подъёмы на икры / приведения - ПТ (Плечи)
Жим стоя (тяж)
Протяжка со штангой (ср)
Разведения в наклоне (легк) - СБ (Руки)
Французский жим
Подъём на бицепс
Сгибания и разгибания запястья
Почему дни внутри недели должны быть разными
Когда новичок выбирает себе тренировочную систему, он часто попадает в следующую парадигму: «Я буду делать каждую тренировку с предельными весами, чтобы увеличить эффективность и достичь максимального стимула». Однако подобная тактика неизбежно приведет либо к травме, либо к регрессу. Недельное планирование тренировок должно учитывать волнообразное изменение нагрузки внутри микроцикла.
Тяжелый, средний, легкий: в чем разница?
Вопреки расхожему мнению, «легкая» тренировка – это не прогулка по залу с розовыми гантелями. Как справедливо отмечает практикующий методист Дмитрий Головинский, «легкая» и «тяжелая» тренировки могут ощущаться одинаково тяжело. Разница кроется в объеме проделанной работы.
В силовом тренинге дни разводят по процентам от максимума. В тренинге на гипертрофию мы работаем в одном и том же диапазоне повторений (например, 5–12), но манипулируем количеством рабочих подходов и близостью к отказу.
Пример (атлет, жим 100 кг х 10):
- Тяжелый день (высокий объем): 4–5 подходов, вес 100 кг, RIR 1-2 → 5×8,8,7,6,5 повторений.
- Средний день (поддерживающий объем): вес 100 кг, 3 подхода или RIR 3.
- Легкий день (низкий объем): вес 70–75 кг, ~RIR 5, пампинг.
Почему нельзя делать два «тяжелых» дня подряд? Дело не только в ЦНС, а в локальном восстановлении мышечного волокна и гликогеновом депо. За тяжелым днем всегда должна следовать легко-средняя нагрузка, либо полный отдых. Пренебрежение этим правилом ведет к накоплению метаболического стресса, падению рабочего тоннажа и, как следствие, остановке роста мышц.
Почему нельзя менять схему каждую неделю
Постоянная смена графика тренировок (сегодня Фулбоди, завтра Верх-Низ) — это дилетантство, убивающее прогресс.
Почему? Вы теряете обратную связь, распыляетесь между разными тренировочными системами и упражнениями. Меняя план тренировок на неделю каждые 7–10 дней, вы перестаете понимать, от чего именно растете: от питания, восстановления или новой схемы.
Тренировочный цикл нужно проходить до конца. Только завершив цикл (5-8 недель), вы сможете честно проанализировать:
- На какой неделе наступило плато?
- Где объем/интенсивность стали избыточными?
- Какие упражнения подошли, а какие – нет?
Когда действительно нужно бросить план:
- 1. Боль в суставах/связках, нарастающая от подхода к подходу.
- 2. Объективный регресс рабочих весов (неделя за неделей).
- 3. Вы не справляетесь с запланированной нагрузкой.
Зафиксируйте выбранное распределение тренировок по дням минимум на 6–8 недель. Цель — не найти идеальную схему, а идеально выполнить текущую.
Ключевые правила составления тренировочного графика
- Сложные упражнения — в начало тренировки. Становая тяга и тяжелые приседания выполняются тогда, когда вы свежи.
- Не ставьте два «тяжелых дня» подряд. Если понедельник — интенсивный жим лежа, вторник не может быть днем объемного жима. Это путь к травме локтя или плеча.
- Учитывайте уровень общей усталости. Если вы не выспались или много работали физически, сделайте этот день «легким» или «техническим», даже если по распределению тренировок по дням он должен был быть силовым.