Суставы болят с утра. Пальцы на ногах опухают без видимой причины. Анализ крови показывает повышенную мочевую кислоту, и врач говорит скорректировать питание. Но что именно есть, а от чего отказаться?
После 55 лет почки справляются с выведением мочевой кислоты хуже, чем прежде. Это физиологический процесс, скорость фильтрации снижается с возрастом. В результате мочевая кислота накапливается в крови, а при длительном повышении - откладывается в суставах и тканях.
Диета, один из главных инструментов контроля. Не единственный, но важный. Ниже - три продукта, которые помогают снизить уровень мочевой кислоты, и семь конкретных правил рациона.
Что за мочевая кислота и почему она растёт
Мочевая кислота - это продукт распада пуринов. Пурины содержатся во многих продуктах питания, а также образуются в самом организме при обновлении клеток. В норме мочевая кислота выводится почками с мочой.
Норма мочевой кислоты в крови по российским стандартам: для мужчин до 420 мкмоль/л, для женщин до 360 мкмоль/л. После менопаузы у женщин уровень нередко приближается к мужскому, это нормальная физиология.
Уровень растёт по нескольким причинам сразу: почки медленнее фильтруют, человек ест больше продуктов с пуринами, снижается физическая активность. Питание после 55 лет имеет значение - оно напрямую влияет на то, сколько пуринов поступает в организм.
Важно: повышенная мочевая кислота - повод обратиться к терапевту или ревматологу. Диета помогает, но при значительном превышении нормы врач может назначить медикаментозное лечение. Самостоятельно снижать уровень только питанием при сильном повышении недостаточно.
3 продукта, которые помогают снизить мочевую кислоту
Продукт 3: Вишня и черешня
Вишня, один из самых изученных продуктов в ситуации мочевой кислоты. Несколько исследований показали: регулярное употребление вишни связано со снижением частоты обострений подагры и уменьшением уровня мочевой кислоты в крови.
Механизм действия - антоцианы, пигменты, придающие вишне тёмно-красный цвет. Они снижают воспаление и помогают почкам выводить мочевую кислоту активнее. Аналогичный эффект у черешни, чёрной смородины и черники.
Как употреблять: 150-200 граммов свежей или размороженной вишни в день в сезон. Зимой подойдёт замороженная - антоцианы при заморозке сохраняются. Вишнёвый сок без добавления сахара (150-200 мл в день) тоже работает, но выбирайте натуральный, без добавок.
Продукт 2: Нежирные молочные продукты
Нежирное молоко, кефир 1-2,5% и нежирный творог (до 5%) помогают выводить мочевую кислоту. Белки молочной сыворотки - лактальбумин и казеин, они усиливают почечную экскрецию мочевой кислоты. Они помогают почкам «вымывать» её активнее.
Важно: это именно нежирные варианты. Жирные молочные продукты этого эффекта не дают и к тому же увеличивают нагрузку на почки.
Как употреблять: Стакан кефира 1% на ночь, 100-150 граммов творога 5% на завтрак или перекус. Нежирное молоко (до 1,5%) в кашах или чае. Регулярность важнее количества: каждый день понемногу лучше, чем много раз в неделю.
Продукт 1: Вода, и много
Технически это не продукт питания, но вода - самый мощный инструмент снижения мочевой кислоты из доступных. Почки выводят мочевую кислоту с мочой. Чем больше вы пьёте, тем активнее идёт этот процесс.
При недостатке воды моча становится концентрированной, мочевая кислота задерживается в крови и тканях дольше. У людей с хроническим обезвоживанием уровень мочевой кислоты стабильно выше нормы, даже при правильном питании.
Как употреблять: 1,5-2 литра чистой воды в день (6-8 стаканов). Не чай, не компот - именно вода. Важно пить между приёмами пищи и утром натощак: стакан воды сразу после пробуждения запускает работу почек.
Советы рациона для контроля мочевой кислоты
Эти правила работают системно - каждое по отдельности даёт небольшой эффект, но вместе они влияют на уровень мочевой кислоты.
Сократите красное мясо до 3 раз в неделю
Говядина, свинина, баранина богаты пуринами. Не надо полностью отказываться, но порция не больше 100-120 граммов, не каждый день. Замените часть мяса на рыбу нежирных сортов (треска, судак, минтай) или птицу без кожи.
Исключите субпродукты и мясные бульоны
Печень, почки, мозги, сердце - рекордсмены по содержанию пуринов. Крепкий мясной бульон содержит почти столько же пуринов, сколько само мясо: они переходят в жидкость при варке. Замените наваристые бульоны на овощные супы или супы на втором бульоне (слейте первую воду через 5 минут варки).
Ограничьте жирную морскую рыбу
Сельдь, шпроты, скумбрия, сардины - очень полезны для сердца и сосудов, но содержат много пуринов. После 55 лет их стоит есть не чаще 1-2 раз в неделю и в небольших порциях 80-100 граммов. Нежирная рыба (треска, хек, судак, щука) безопаснее и может быть на столе чаще.
Полностью уберите алкоголь или сведите к минимуму
Алкоголь, особенно пиво, резко повышает уровень мочевой кислоты. Пиво содержит пурины само по себе, а любой алкоголь замедляет выведение мочевой кислоты почками. Даже один бокал пива может спровоцировать обострение у людей с предрасположенностью. Если совсем исключить сложно - максимум 1 бокал сухого вина в праздничные дни.
Добавьте больше овощей и круп
Овощи не содержат пуринов и помогают ощелачивать мочу, это улучшает выведение мочевой кислоты. Особенно полезны кабачки, огурцы, морковь, свёкла, картофель. Каши: овсяная, гречневая, рисовая - хорошая замена мясным блюдам в части приёмов пищи. Горох и фасоль с осторожностью: в них пуринов больше, чем в других растительных продуктах.
Откажитесь от сладких газированных напитков
Сладкая газировка и пакетированные соки с фруктозой повышают мочевую кислоту - не хуже алкоголя. Фруктоза ускоряет распад пуринов в организме и снижает выведение мочевой кислоты почками. Замените газировку на чистую воду, несладкий чай или щелочную минеральную воду (типа «Боржоми» или «Ессентуки № 4») она помогает ощелачивать мочу.
Не голодайте и не садитесь на жёсткие диеты
Это один из самых неочевидных советов. При резком ограничении калорий или голодании в крови накапливаются кетоны, они блокируют выведение мочевой кислоты почками. Уровень кислоты может резко вырасти именно от «очищающей» диеты. Ешьте часто, 4-5 раз в день небольшими порциями, не пропускайте приёмы пищи.
Коротко: что убрать, что оставить
Ограничить или убрать:
- Субпродукты: печень, почки, сердце - исключить полностью
- Крепкие мясные и рыбные бульоны, не чаще 1-2 раз в неделю
- Жирная морская рыба (сельдь, скумбрия, шпроты) до 1-2 раз в неделю, порция 80-100 г
- Красное мясо, не чаще 3 раз в неделю, порция до 120 г
- Алкоголь, особенно пиво - по возможности полностью
- Сладкая газировка и соки с фруктозой - полностью
Добавить и оставить:
- Вишня, черешня, чёрная смородина 150-200 г в день
- Нежирные молочные продукты: кефир 1-2,5%, творог до 5%
- Чистая вода 1,5-2 литра в день
- Овощи: кабачки, огурцы, свёкла, морковь, картофель
- Каши: овсяная, гречневая, рисовая
- Нежирная рыба: треска, судак, минтай, хек
- Щелочная минеральная вода (Боржоми, Ессентуки № 4) стакан утром
С чего начать: первые шаги
Не нужно менять всё сразу. Три шага, которые дадут результат быстрее всего.
Выпивайте стакан воды сразу после пробуждения, каждый день. Это простая привычка, которая запускает работу почек.
Уберите из ежедневного рациона субпродукты и крепкие бульоны. Это самый быстрый способ сократить поступление пуринов с едой.
Добавьте стакан кефира 1% перед сном. Эта маленькая перемена, которое работает на понижение уровня мочевой кислоты каждую ночь.
Через 4-6 недель таких изменений сдайте повторный анализ. Если уровень мочевой кислоты снизился, продолжайте. Если нет - посетите врача: возможно, нужна дополнительная коррекция. Диета работает, но не всегда достаточна как единственный инструмент.
Контролировать мочевую кислоту после 55 лет - не подвиг, а привычка. Несколько конкретных изменений в рационе, стакан воды с утра и регулярные анализы - этого хватает, чтобы суставы перестали напоминать о себе.
Прочтите
Материал написан для информации. Он не заменяет врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не занимайтесь самолечением!