Сотни историй о том, как типичная мадама ест 1200 ккал в сутки и не худеет. Метаболизм сломался, щитовидка, гормоны и прочая муть. Вот хоть бы одна из вас пошла в больницу, или сделала бы банальный биоимпедансный анализ состава тела, и показала бумажку: «Мария Петьковна имеет поломанный метаболизм. Её обмен веществ равен 632 ккал в сутки». Никто! Ни разу! Потому что цифры – вещь упрямая! Если мы узнаем реальные значения метаболизма – нам не на что будет переложить свою ответственность!
Вообще забавно, когда мы говорим о том, что у нас, например, высокая температура, как мы это определяем? Цифрами! 36,6 градусов – считается нормой. Выше – повышенная температура. А как вы определяете поломанный метаболизм? Тем, что не худеете? Так и понос может быть без повышения температуры тела – это не связанные вещи!
Учёные отобрали 230 женщин 18-32 лет и измерили их реальный метаболизм методом непрямой калориметрии (маска на фейс, смотрят, сколько сжигаете кислорода) [1]. Средний результат – 1345 ккал/сутки. Причём разброс – плюс-минус 179 ккал. То есть даже у самой «медленной» женщины метаболизм не опускался ниже 1166 ккал.
Что это значит? Если вы едите 1200 ккал – вы уже в дефиците, даже если сутками лежите лицом в подушку. Пукнули, пальцем пошевелили, сходили на кухню за дошиком – уже потратили больше.
Метаанализ 197 исследований, 397 оценок скорости метаболизма [2]. Средний метаболизм у женщин – 0,839 ккал/кг/час. Для девушки весом 60 кг это 1208 ккал/сут в абсолютно неподвижном состоянии. А если вы не лежите пластом, а хотя бы моргаете – цифры будут выше.
Самое интересное, что у полных людей метаболизм выше, чем у худых. Потому что туша больше.
«Мы с подругой одинаковые», но она ест как не в себя, и не полнеет, а я понюхала пирожок, и набрала». Ок! Учёные сравнили женщин со схожей массой тела и безжировой массой, но разным образом жизни [3]:
- Сидячие амёбы – метаболизм 1373 ккал/сут.
- Тренирующиеся девушки – 1462-1483 ккал/сут.
И где поломанный метаболизм? Просто одни двигаются, вторые на жопе ровно сидят.
«Но ведь у меня гипотиреоз, щитовидка, таблетки, организм вообще ничего не тратит». Ок. Даже при выраженном гипотиреозе метаболизм снижается всего на 10-14% [4, 5].
В цифрах для девушки 55-60 кг:
- Нормальный метаболизм: 1345 ккал/сутки [1].
- При гипотиреозе: 1150-1200 ккал/сутки.
Разница 145-195 ккал. Печенька!
Суть в том, что люди часто ошибаются при подсчёте калорий. Ошибка в 20-50% - это как будьте-здрасьте [6]. Додумаетесь прибавить 50% даже к своим 950-1150 ккал/сут?
Выводы:
- Чаще всего, вы не едите 1200 ккал. Вы так думаете. А на деле – соусы, «кусочек сыра», латте с сиропом, «ну это же полезно» – и вы на 2000.
- Метаболизм маленькой девочки (порядка 164 см и 55 кг) уже порядка 1300-1500 ккал даже в режиме «овощ на диване». Если вы едите меньше – вы худеете. Законы термодинамики работают даже для вашего «поломанного метаболизма».
- Щитовидка снижает метаболизм на 145-195 ккал. Это не оправдание, чтобы жрать как слон и не двигаться. Это повод скорректировать рацион на размер печеньки, а не на целый торт.
- Хватит рассказывать сказки про сломанный метаболизм. Покажите мне уже хоть кто-нибудь бумажку с реальными цифрами, а не рассказами в стиле «да гадом буду».
Всем добра!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38783110/ (Wanqing Zhou et al. «Multiple factor assessment for determining resting metabolic rate in young adults»)
2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24300125/ (Robert G McMurray et al. «Examining variations of resting metabolic rate of adults: a public health perspective»)
3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1442664/ (D L Ballor et al. «Resting metabolic rate and coronary-heart-disease risk factors in aerobically and resistance-trained women»)
4) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3959900/ (S L Welle et al. «Decrease in resting metabolic rate during rapid weight loss is reversed by low dose thyroid hormone treatment»)
5) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19854865/ (Lars P Klieverik et al. «Thyroid hormone effects on whole-body energy homeostasis and tissue-specific fatty acid uptake in vivo»)
6) https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/undereating
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #спорт #тренировки #метаболизм #диета #похудение #пп #мотивация #гормоны