Все мы знаем этих мастеров-полушишечников, которые навешают кучу блинов на штангу, и двигают её на 10 см, кряхтя как паровоз. Присед, жим штанги лёжа, подъём на бицепс, тяга верхнего блока – везде любят использовать частичную амплитуду, зато с большим весом. Напомню, научные данные говорят о том, что полная амплитуда будет однозначно лучше для развития мышц и роста силы, нежели частичная [1]. Но если уж вы решили филонить, выполняя упражнения на полшишки, есть способ сделать это эффективнее.
Учёные провели систематический обзор и мета-анализ 8 исследований под названием «Мышечная гипертрофия при частичной амплитуде в длинной и короткой позиции мышцы» [2]. Сравнили 2 группы:
- «Длинныши» – те, кто работает в растянутой позиции. То есть опускают снаряд ПОЛНОСТЬЮ, где мышца растягивается, а обратно поднимают не до конца.
- «Коротыши» – те, кто работает в укороченной позиции. Классические полшишечники: штангу на бицепс не опускают, зато поднимают до самого подбородка.
Эффект гипертрофии в группе «растянутой амплитуды» был значимо выше. Это не просто «чуть-чуть», это статистический факт. Особенно это заметили в дистальных (дальних) частях мышцы и центральных.
Почему так происходит?
Забудьте про «постоянное напряжение», если вы держите его в укороченной позиции. Мышца не так уж и глупа. Механотрансдукция (то есть перевод механического усилия в химический сигнал к росту) лучше всего запускается именно при сильном растяжении под нагрузкой.
Эффект работает на разных мышечных группах – от квадрицепса до бицепса и икр. Тенденция одинаковая.
Вот и получается, что если у вас нет никаких травм или любых других уважительных причин не использовать ПОЛНУЮ амплитуду в принципе и вы прям хотите кичиться этим «постоянным напряжением», то используйте частичную амплитуда по-умному.
1. Бицепс. Опускаем снаряд до конца, полностью растягивая бицепс, а поднимайте его на 2/3.
2. Жим лёжа/отжимания. Не делайте эти «дожатия» вверху. Полностью опустили гриф (или гантели), растягивая грудные, а выжимайте не до конца, оставляя лёгкий сгиб в локтях.
3. Тяга верхнего блока. Полностью выводим руки вверх или вперёд, растягивая широчайшие. Тянуть можете не доводя лопатки до полного сведения.
4. Присед. Садимся полностью, насколько вам позволяют ваши суставы, растяжка и антропометрия. Встаём на 2/3.
Смысл, думаю, поняли. Применимо ко всем упражнениям. Тяжело? Ну так сбавьте вес, и не выпендривайтесь!
Выводы:
- Полная амплитуда – однозначно выбор разумного человека.
- Если уж решили использовать частичную амплитуду – делайте это из растянутой позиции мышц.
Помните: в тренировках, как и в сексе, главное – не только напряжение, но и амплитуда!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) vk.com/wall-143335632_61853
2) link.springer.com/article/10... (Bruno Strey et al. «Muscle hypertrophy from partial repetition at long vs. short muscle length: A systematic review and meta-analysis»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #спорт #тренировки #качалка #фитнес #бодибилдинг #спортзал #ЗОЖ #наука