В мире циклических видов спорта информации о питании больше, чем когда-либо. Но как отделить работающие принципы от маркетинга? Мы попросили спортсменов-любителей задать вопросы о спортивном питании тем, кто действительно разбирается. Отвечают на вопросы:
Андрей Брюханков — профессиональный спортсмен и тренер команды ABsport. Отвечает с опытом тысяч километров за спиной.
Дмитрий Спесивцев — основатель бренда спортивного питания POWERUP. Отвечает с позиции физиологии и исследований.
Дочитайте до конца. Вы узнаете, какие принципы спортивного питания действительно доказаны, а что — раздуто маркетингом, и почему L-карнитин на самом деле не сжигает жиры. А в конце вы поймёте главное: идеальной схемы не существует. Но вы перестанете верить в рекламу и начнёте тестировать питание под себя. А это дорогого стоит.
Вопрос 1: «Профики на веле потребляют свыше 200 г углеводов в час. Пробовали такое в триатлоне?»
Андрей Брюханков:
Нет, не пробовал. Лично я употребляю 60–80 г в час.
Дмитрий Спесивцев:
По поводу количества потребляемых углеводов на дистанции. Для профессиональных спортсменов сейчас действительно тренд на всё большее количество углеводов в час. Многие профессионалы, когда двигаются на скорости, близкой к лактатному порогу (чуть ниже, чтобы не закиснуть), вынуждены потреблять 120 граммов углеводов в час. Такая тенденция есть.
Что касается любителей, это ни в коем случае не нужно делать. Для них максимум — 60 граммов. В среднем рекомендация такая. Как Андрей правильно написал, он употребляет 60–80 граммов, и ему хватает. Вопрос индивидуальный, подбирается опытом и необходимостью на дистанции.
Вопрос 2: «Мои габариты: рост 190 см, вес 90 кг. Очень сильно потею. Как точнее рассчитывать питание на длинные дистанции и соль?»
Андрей Брюханков:
Рост и вес особо не сильно будут влиять на потребление и расход углеводов, больше влияет интенсивность и погода. В холод потребляется больше, так как организм тратит энергию на согрев. А вот с особенностью — лучше пить электролиты.
Дмитрий Спесивцев:
Андрей, не соглашусь. Потребление углеводов от массы тела зависит, и сильно. Мальчикам нужно больше, чем девочкам. Человеку 90 кг нужно почти в два раза больше углеводов, чем спортсмену весом 50 кг. Это очевидно, потому что гликоген горит быстрее в больших количествах, если нужно двигать массу человека больше, чем у другого человека. Поэтому, конечно, человеку 90 килограмм нужно почти в два раза больше, чем человеку, который весит в два раза меньше. Соответственно, определенная зависимость имеется.
Вопрос 3:«Некоторые профессиональные спортсмены едят во время тренировок, а кто-то — нет. Видите ли вы смысл в периодизации спортивного питания внутри тренировочного цикла: когда есть место тренировкам с ограничением углеводов и наоборот? Когда что-то из этого уже начинает мешать качеству работ и восстановлению?»
Андрей Брюханков:
Лично я никогда не урезаю углеводы, не вижу смысла, так как углеводы — основная энергия. Когда снижаю углеводы или не доедаю на тренировки, у меня падает работоспособность. Но вообще практикую тренировки на голодный желудок до 1 часа утром и на велосипеде не употребляю углеводы до 3 часов, но после плотного завтрака. Экспериментировал с разными вариантами — эти не влияют на качество работы и восстановление.
Дмитрий Спесивцев:
Андрей говорит, что он не ограничивает их потребление, и в этом я с ним абсолютно согласен. Давайте разделим на две части.
Первое — обычный рацион. Углеводы должны быть сложными, с низким гликемическим индексом: гречка, булгур, овсянка, овощи. Без сахара и быстрых углеводов. Урезать их нет никакого смысла, такой стратегии не существует.
Была раньше тенденция перед стартами сжигать весь гликоген, а потом загружаться углеводами для суперкомпенсации. Я читал исследования на эту тему и считаю, что это лишнее. Во-первых, повышается стресс перед стартом. Во-вторых, доказанной суперкомпенсации после урезания нет.
Второе — дистанция и тренировки. Андрей правильно использует 60–80 грамм углеводов в час, и это работает. Но есть ещё длительные медленные тренировки «натощак» — без углеводов. Они нужны для построения базы и окисления жиров. У профессионалов такое тоже практикуется.
Вопрос 4: «Сейчас очень много рекламы спортпита, его иногда и в стартовые пакеты кладут. Если откинуть маркетинг и смотреть на физиологию, то возникают вопросы. Какие 2–3 принципа спортивного питания в циклических видах спорта вы считаете реально доказанными и фундаментальными, а что раздуто индустрией?»
Андрей Брюханков:
Я проверял разные бренды спортпита с помощью глюкометра и увидел реально рабочие продукты: гели и изотоники. Из доказанного могу выделить потребление 60–80 граммов углеводов в час, чередование жидкой и твёрдой пищи на длинных дистанциях, а также цитруллин малат, который способствует восстановлению. Ещё хорошо съесть батончик перед стартом — желудочно-кишечный тракт скажет спасибо, и не будет резкого скачка сахара, как от геля.
Что раздуто индустрией? Гели с BCAA во время нагрузки: BCAA работает только после тренировки и способствует восстановлению, но не во время заезда. И L-карнитин — он не равен жиросжиганию и похудению, вопреки рекламе.
Дмитрий Спесивцев:
По поводу того, что раздуто в индустрии спортивного питания.
Хорошие производители всегда опираются на исследования. Мы в POWERUP, например, не запускаем продукт, пока не подтвердим его эффективность из нескольких источников. Но проблема в том, что исследования меняются, и то, что казалось правдой вчера, сегодня может оказаться мифом.
Первый пример — BCAA. Сначала было исследование, что они помогают растить мышечную массу в силовых видах спорта. Потом выяснилось — нет, это были предварительные данные, которые не подтвердились. Затем появилась идея добавлять BCAA в гели, чтобы на дистанции остановить катаболизм — расщепление аминокислот для производства глюкозы. Но и это не работает, потому что под нагрузкой BCAA просто не усваиваются. Чтобы они усвоились, нужно быть в спокойном состоянии. Тем не менее многие компании по инерции продолжают добавлять их в гели. На самом деле BCAA — это чисто восстановительный продукт. Он помогает быстрее восстановить повреждённые мышечные волокна после тренировки. И больше ни для чего.
Второй пример — L-карнитин. Долгое время говорили, что он сжигает жиры и помогает худеть. Это неправда. L-карнитин действительно участвует в процессе превращения жиров в энергию, помогая вырабатывать молекулы АТФ из кетонов. Но работает он только под нагрузкой, примерно через 40 минут тренировки, и ни в коем случае не является жиросжигателем. Выпил L-карнитин — сам по себе ты не похудеешь.
А что действительно работает? Андрей правильно упомянул цитруллин-малат. Он помогает ускорять утилизацию лактата из мышц, то есть способствует восстановлению. Это доказано, и мы в POWERUP тоже планируем запускать цитруллин-малат в ближайшем будущем.
Вот так: есть рабочие вещества, а есть те, чья эффективность сильно преувеличена маркетингом.