Я персональный тренер по фитнесу. Мой ученик является эктоморфом, и он попросил меня помочь составить 5 вариантов меню питания для набора максимальной мышечной массы и силы.
Он признался, что понятия не имеет, сколько ему есть белков и жиров, но уточнил, что для массы ему приходится потреблять 440–450 г углеводов в день.
Масса моего ученика около 83–85 кг, поэтому я подсчитал, что ему нужно около 200 г белка в день для занятий бодибилдингом. Что касается жиров, то ему максимум допустимо потреблять 100 г жиров в день, да и то лишь потому, что он “фанат бекона на завтрак”. Я бы и вовсе ограничил жиры 80–90 г в день.
🍽️ Формат питания
Мы решили, что в некоторых меню это будет 4 приёма пищи и гейнер на молоке, а в других меню мы используем 5 полноценных приемов нормальной пищи без гейнера.
🍗 Источники белка
Как источники белка Ярослав (мой ученик) заказал такие продукты, как:
- рыба
- морепродукты
- курица
- творог
- сыр
- яйца
Но ни в коем случае не:
- свинина
- говядина
- индейка
🍚 Источники углеводов
Рис, гречка, макароны, овсянка, картошка, бананы, яблоки — в источниках углеводов он был неприхотлив.
А вот хлеб Ярослав попросил давать ему только белый. Просто, по его словам, в Польше чёрного хлеба нет в продаже, а серые булочки — «редкость» и «за ними далеко ехать».
🍯 Пищевые предпочтения
Также ему нравится сочетание, творога с мёдом и орехов. Его гейнер на 100 г содержал 73 г углеводов, а разводил он его на молоке.
Сыр Ярослав ел обычный. Про диетический сыр в Польше он также не слышал.
Омлет из 2 желтков и 5 белков он нормально употребляет, но про яичные белки в бутылках никогда не слышал (возможно это редкий продукт в его регионе).
Любимое углеводно-жировое блюдо Ярослава — это рисовые хлебцы с арахисовой пастой, мёдом и бананом (4 хлебца).
Творог для массонабора использовали 5% жирности.
🔥 Пример готового меню
МЕНЮ №4
1️⃣ Завтрак: овсянка 120 г, молоко 300 мл, банан 150 г — Б 25 | Ж 14 | У 98 | 620 ккал
2️⃣ Перекус: рисовые хлебцы 4 шт, арахисовая паста 35 г, мёд 20 г, банан 120 г — Б 12 | Ж 18 | У 74 | 525 ккал
3️⃣ Обед: рис 180 г, куриная грудка 230 г, масло 10 г — Б 68 | Ж 15 | У 141 | 930 ккал
4️⃣ Полдник: творог 250 г, белый хлеб 100 г, мёд 15 г — Б 45 | Ж 12 | У 71 | 575 ккал
5️⃣ Ужин: макароны 160 г, лосось 220 г, орехи 25 г — Б 58 | Ж 39 | У 63 | 925 ккал
📊 ИТОГО ЗА ДЕНЬ:
Б 208 г | Ж 98 г | У 447 г | 3575 ккал
⚠️ Важное замечание
Стоит понимать, что эктоморф эктоморфу рознь. Стаж тренировок, предпочтения, масса тела, метаболизм, рабочие веса и цели в спорте у всех совершенно разные.
Поэтому это меню категорически не рекомендуется копировать без адаптации под себя.
В моём телеграм-боте я выложил видео о том, как именно адаптировать меню под себя. Забирайте этот видео-гайд бесплатно.
Также я более тщательно и профессионально составлю меню и тренировки лично для вас. Информация об этом есть на сайте Жиротопка