Не прокачивают квадрицепс, а "убивают" колени и спину, а также увеличивают рычаг и "крадут" амплитуду (особенно астеникам и женщинам: длинное бедро или меньшая гибкость высоких).
Прямая спина без флексии (округление) - не значит перпендикулярная полу. Вспомните, как садитесь на стул: не вертикально же, а с лёгким наклоном, иначе больно колени или падаешь (угол зависит от антропометрии - биомеханика, а не другое упражнение для "добивки" отстающего "пучка"). Главное сохранить жёсткий корсет (напряжённые спина, пресс, ягодицы), передающие усилие от ног к штанге без потерь.
"Качайте" не квадрицепс (попытка изолировать больше вредна, чем полезна, "песчинка" в силе и эстетике, а кроме больных коленей и спины не будет). Научитесь приседать, мы везде используем этот паттерн - и именно это ваши сила и здоровье (любой приседает в жизни, только один комфортно, другой же с болью в колене).
Квадрицепс - мышечный массив, работающий единым механизмом: прямая мышца бедра, латеральная, медиальная и широкая (в приседе работают синергетически с ягодицами, бицепсами бёдер, приводящими и мышцами спины). Гнаться изоляцией на одну головку квадрицепса в ущерб целостному движению и технике - бессмысленно и опасно. Силу и массу даёт именно синхронная работа всего квадрицепса и его "соседей" в правильной биомеханике.
Рычаги должны быть каждый на своем месте и в свое время (полное напряжение и контроль, это не набор правил, а динамический паттерн). Тело - кинетическая цепь, его синхронизация: движение начинается одновременно в тазобедренном и коленном суставах, а не последовательно по очереди когда вам удобно или захотелось. Безопасное приседание - не соблюдение списка запретов, а управление сложной живой системой по законам механики. Цена ошибки - не просто плохая тренировка, а травма, перечёркивающая месяцы работы. Учитесь не просто двигаться, а владеть движением. Это даст каждому то, что он ищет в тренировке.
Если Вам понравилась статья, то поставьте пожалуйста 👍 Так с Вашей помощью публикацию увидят больше желающих, а мне будет понятнее, что Вам нравится. Спасибо 😉