Добро пожаловать в «Булка-рубрику» — наш фирменный раздел про еду и бег. Здесь мы говорим о питании без диетологического занудства, без списков запрещённых продуктов и без чувства вины за съеденное. Только о том, как еда помогает бегать — и почему бегунам можно то, от чего другие шарахаются.
Начнём с главного.
Почему клуб называется «Булка» — и при чём тут физиология
Когда люди слышат название «Булка-team», реакция бывает разная. Кто-то смеётся. Кто-то переспрашивает. Кто-то решает, что мы специализируемся на бранч-забегах.
На самом деле в названии — смысл. Булка — это углеводы. Углеводы — это гликоген. Гликоген — это то, на чём едет каждый бегун. Без углеводов в баке нет топлива. А без топлива нет ни темпа, ни удовольствия, ни результата.
Так что да: бегунам можно булочки. Это не маркетинговый ход — это физиология.
Углеводы: почему они друг, а не враг
Последние годы углеводы незаслуженно стали врагом номер один в популярных диетах. Low-carb, кето, «отказ от хлеба» — всё это работает для определённых целей. Но для бегуна урезать углеводы — значит ехать на пустом баке.
Вот как это устроено:
Во время бега организм использует два основных источника энергии — жиры и гликоген (запасённые углеводы в мышцах и печени). При умеренном темпе — больше жиров. При высоком темпе, интервалах, ускорениях — почти исключительно гликоген. Запасы гликогена ограничены: примерно 90–120 минут активной работы. Когда они заканчиваются — наступает то, что марафонцы называют «стена»: ноги не едут, голова не соображает, темп падает.
Исследование: Классическая работа Костилла и Миллера (Journal of Applied Physiology, 1980) установила, что запасы мышечного гликогена напрямую определяют способность поддерживать темп на длинных дистанциях. Бегуны с изначально высоким уровнем гликогена показывали результаты существенно лучше, чем те, кто вышел на старт «на низком баке». Это исследование стало основой современных рекомендаций по углеводной загрузке.
Costill D.L., Miller J.M. Nutrition for endurance sport: carbohydrate and fluid balance. International Journal of Sports Medicine, 1980. DOI: 10.1055/s-2008-1034623
Для начинающих, которые бегают 20–40 минут, «стена» не актуальна — запасов хватит. Но вот качество тренировки напрямую зависит от того, насколько вы «заправлены» перед выходом.
Что есть до тренировки
Главный принцип: еда до тренировки — это топливо, а не балласт.
Бегать натощак — популярная идея, особенно среди тех, кто хочет «сжигать жир». Да, при беге на пустой желудок организм действительно активнее использует жиры. Но темп при этом ниже, усилие ощущается выше, а качество тренировки падает. Для большинства людей это не оптимальная стратегия.
Если тренировка утром:
Вариант 1 — лёгкий перекус за 30–60 минут до выхода: банан, тост с мёдом, овсянка на воде, несколько фиников. Что-то быстрое, углеводное, без жира и клетчатки в большом количестве — они замедляют переваривание и могут вызвать дискомфорт на бегу.
Вариант 2 — бег натощак, если тренировка лёгкая и не длиннее 40–45 минут. Это вполне рабочий вариант для тех, кто комфортно чувствует себя без еды с утра. Просто не ждите рекордов.
Если тренировка днём или вечером:
Полноценный приём пищи — за 2–3 часа до бега. Это может быть обычный обед: гречка с куриной грудкой, паста с овощами, рис с рыбой. Если между едой и тренировкой меньше двух часов — лёгкий перекус: йогурт, фрукт, горсть орехов с сухофруктами.
Чего точно не делать:
· Жирное и тяжёлое за час до бега (боль в боку обеспечена)
· Много клетчатки прямо перед тренировкой (сырые овощи, бобовые)
· Экспериментировать с едой перед важным стартом — только проверенное
Что есть после тренировки
После бега у организма два приоритета: восстановить запасы гликогена и начать восстановление мышц. Для первого нужны углеводы, для второго — белок. Хорошая новость: это прекрасно сочетается в обычной еде.
Идеальное окно восстановления — первые 30–60 минут после тренировки. В это время мышцы особенно хорошо усваивают питательные вещества.
Что подойдёт:
· Творог с бананом или мёдом
· Яйца с тостом
· Греческий йогурт с ягодами и мюсли
· Рис или гречка с курицей или рыбой
· Протеиновый коктейль + фрукт (если нет времени на полноценную еду)
Исследование: Айви и соавторы (Journal of Applied Physiology, 1988) показали, что потребление углеводов в первые 2 часа после тренировки восстанавливает гликоген примерно в 3 раза быстрее, чем при откладывании приёма пищи. Это особенно важно для тех, кто тренируется чаще трёх раз в неделю.
Ivy J.L. et al. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology, 1988. DOI: 10.1152/jappl.1988.64.4.1480 · PubMed 3132449
Для начинающих, которые бегают 2–3 раза в неделю, это не критично — гликоген восстановится и без спешки. Но если вы тренируетесь часто или планируете вечером тренировку, а утром снова — окно восстановления становится важным инструментом.
А булочка — это серьёзно?
Да. После тренировки организму нужны быстрые углеводы, и булочка — вполне рабочий вариант. Особенно если добавить к ней что-то белковое: творог, яйцо, йогурт.
Конечно, это не значит, что нужно каждый день заедать пробежку пончиками. Речь о другом: бег не требует идеального питания. Он требует достаточного питания. Хватит углеводов в баке — будет энергия на тренировку. Будет белок после — будет восстановление.
Всё остальное — детали, которые важны, когда вы уже бегаете регулярно и хотите оптимизировать результат. На старте главное — просто есть достаточно и не морить себя голодом перед пробежкой.
Три простых правила — и этого достаточно
Если не хочется запоминать детали, вот минимум, который реально работает:
- До бега — углеводы, не жир и не клетчатка в большом количестве. Банан, тост, каша — да. Бекон с яйцами прямо перед выходом — нет.
- После бега — поешьте в течение часа. Углеводы + белок. Это может быть обычная еда, а не спортивное питание.
- Пейте воду. На тренировках до 60 минут специальные напитки не нужны. Вода до, вода после — достаточно.
Питание бегуна — это не диета. Это просто еда, которая помогает бегать. Иногда это гречка с курицей. Иногда — булочка с творогом.
Главное — бежать. Остальное приложится.
Источники
1. Costill D.L., Miller J.M. Nutrition for endurance sport: carbohydrate and fluid balance. International Journal of Sports Medicine, 1980. DOI: 10.1055/s-2008-1034623
2. Ivy J.L. et al. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology, 1988. DOI: 10.1152/jappl.1988.64.4.1480 · PubMed 3132449